С этого дня каждый день на моём канале будет представляться тренировочный сплит на ту или иную группу мышц. Сегодня мой выбор пал на бицепс, потому что это главная мечта многих атлетов.
Наша тренировка будет состоять как из базовых, так и из изолирующих упражнений. Перед тем, как к ней переходить ужно обязательно размяться. Это очень важно для полноценного развития целевой мышцы, что ж, пора бы перейти и к самой программе.
Подтягивания обратным узким хватом на бицепс
Здесь это упражнение выступает как подготовка вашего бицепса к нагрузке. Вам нужно взяться за турник хватом к себе на расстоянии двух ваших ладоней. Затем выполнить подтягивание грудью за счёт спины и бицепса. Следите за подконтрольным спуском, чтобы не травмировать локтевые суставы.
4 сета по 12 повторений
Жим лёжа
В этом упражнении также задействованы ваши бицепсы, поэтому оно и попало в мою программу. Но здесь следует брать посильный вес, если чувствуете перегруз, то скиньте лишнее.
4 сета по 8 повторений
Подъёмы штанги на бицепс стоя
Дальше по программе пойдут изолирующие упражнения. Но в этом есть загвоздка. Каким хватом взять штангу. Я рекомендую взять штангу обратным хватом, так как здесь больше нагрузки уходит именно на бицепс и, соответственно он лучше развивается. Лучше брать ЕZ гриф, а руки расположить на расстоянии двух ваших ладоней.
4 сета по 12 повторений
Сгибания рук на скамье Скотта
Сразу стоит сказать, что EZ гриф подходит для этого упражнения лучше всего, так как с ним удобнее, чем с прямым. Зафиксируйтесь сидя на скамье и возьмите штангу хватом снизу на ширине плеч. Опустите вниз руки со штангой и при выполнении подъёма следите за их параллельностью. Не стоит делать резких движений во избежании травмы локтей.
Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте поперёк, взяв в одну руку гантель. Поставьте ноги широко а другой рукой упритесь в бедро одноимённой с ней ноги. Опустите локоть рабочей руки чуть ниже бедра и, выполняя подъём старайтесь гантелью достать (не коснуться!) плеча. Затем опустите гантель и повторите.
4 сета по 12 повторений на каждую руку
Молотки
Ну и конечно молотки, без них тренировке бицепса просто никуда. Следите за тем, чтобы двигалось только предплечье. Если локти ходят взад-вперёд, то вы выполняете молотки без техники и рискуете продуктивностью упражнения. До полного освоения техники этого простого на вид упражнения не стоит делать его поочерёдно руками, так как такой вариант на много сложнее одновременного подъёма рук.
Отказной сет в конце тренировки
Тренироваться следует два раза в неделю. Первую по той же схеме, что и здесь, а во вторую увеличить количество повторений в сетах (минимум на 2) или добавить дополнительный вес (минимум 1 килограмм).
Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:
Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
Вся техника виса на турнике
Делаем румынскую тягу правильно
Эта программа не оставит ваши плечи без прогресса