Прочти первым: «Что и когда есть»

Отрывок из книги специалиста в области здорового питания Андрея Беловешкина «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием».

ПРАВИЛО 18. ВКУСНАЯ ЕДА

Вкусная еда — это важный компонент нашего здоровья, как физического, так и психологического. Нравится это нам или нет, но мы созданы, чтобы искать вкусную пищу, она великолепный источник энергии и гарантия выживания. К сожалению, сейчас избыток вкусной пищи работает для нас как угроза здоровью. Но исследования показывают, что ограничительные диеты имеют достаточно низкую эффек­тивность в долгосрочной перспективе, жесткие пищевые запреты могут лишь усиливать тягу к еде, а лишение себя вкусных продуктов увеличивает вероятность срывов. Поэ­тому вкусная еда способствует большему удовольствию и удовлетворенности, это приводит к уменьшению по­требляемых калорий и большему психологическо­му комфорту.

Как появилась проблема?

Изначально вкус помогал нам избегать опасной пищи и находить более питательную. С тече­нием времени этот процесс усложнился, поэ­тому давайте определимся с понятиями более четко. Очень часто мы путаем два различных понятия, когда говорим про оценку пищи: тяга и вкус. У многих людей вообще вся еда упрощается до «это вкусно», «это невкусно», что весьма плохо для пище­вого поведения, ведь тянет только на очень вкусное. Чем больше еда из вас выбивает дофамина, тем сильнее вас к ней тянет. При этом вкус этой еды может быть отврати­тельным. Наш мозг тянется к еде с высокой доступностью калорий и других необходимых компонентов пищи. Поэ­тому для нас будет привлекательной еда с высокой удель­ной калорийностью, высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, большим содержание аминокис­лот с разветвленной цепью (лейцин и т. д. тоже вызывает заметный подъем инсулина), более соленая, жареная. Поэ­тому, если мы возьмем много муки, добавим сахара, жира, соли, молока и поджарим до корочки, наша дофаминовая система явно будет восторжена и дезориентирована. Чем выше удельная плотность калорий, тем привлекательнее еда. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее дофаминовая стимуляция. Чем выше стресс, тем больше нужно съесть про запас. Это настоящая дофаминовая тяга, и когда мы говорим «вкусно или нет», то мы имеем в виду чаще всего субъективную тягу, а не вкус. Да-да, субъективную, меняю­щуюся в зависимости от вашего состояния: утром невкус­но, ночью — очень вкусно.

Так формируется пищевая зависимость, ведь, чем больше человек есть еды для удовольствия, тем больше ее нуж­но. С течением времени, как и при других зависимостях, возникает желание увеличить дозу вкусного. Отказаться от всего вкусного тоже очень тяжело, ведь еда, в отличие от курения, жизненно важный процесс. Решением может быть развитие вкуса и навыков получения некалорийного удовольствия.

Конечно, у человека есть и более сложные системы управ­ления вкусом. Культурный вкус — это умение различать и сознательно идентифицировать (называть) объективные признаки продукта на основе физиологии наших органов чувств. Вкус возникает не сам по себе, а только в резуль­тате сенсорного образования. Вкус — это эстетическая категория, которая характеризуется избирательностью и обозначает наличие собственных предпочтений и мне­ний. Вкус — это когда мы говорим: «Ммм... эта брокколи имеет легкий летучий горьковато-пряный травяной вкус».

Вкус требует осознанности и направленного внимания на продукты. Чем лучше будет у вас развит вкус, тем легче вы будете управлять своей тягой и тем здоровее будет ваш баланс «нравится-хочу».

Очень часто у многих людей с перееданием формируется своеобразная вкусовая фригидность, когда им трудно раз­личать вкусовые оттенки, и они стремятся получить удо­вольствие, механически набивая себе живот, компенсируя дефицит вкуса избытком сахара, глутамата, соли и калорий в целом. Низкая вкусовая чувствительность тесно связана с автоматическим поеданием, низким уровнем осознанно­сти. Сейчас мы сталкиваемся с тем, что разные продукты имеют одинаковый вкус, сформированный избытком подс­ластителей, усилителей вкуса. Излишняя стимуляция приво­дит к уменьшению нашей вкусовой чувствительности, что делает простую пищу невкусной и стимулирует переедание. Если сладкий вкус любят и новорожденные, то вкус к более сложным — кислым, горьким и пряным — оттенкам воспи­тывается, равно как и умение разбираться в еде и нюансах вкуса. При недостаточном воспитании, с низкой культурой питания эти навыки отсутствуют, что может усугублять проблему переедания.

Как это влияет на здоровье?

Пищевая зависимость. Пища, содержащая большое ко­личество крахмала, жира, сахара, соли, стимулирует высокий выброс нейромедиатора дофамина, что может при опре­деленных условиях приводить к развитию пищевой зависи­мости, которая известна нам уже сотни лет и раньше назы­валась чревоугодием. Умеренность, отсутствие запрета и умение получать достаточно удовольствия от пищи — это важные условия сохранения здорового пищевого поведе­ния. Различные пищевые ограничения, негативный образ тела и другие факторы могут приводить к разнообразным нарушениям пищевого поведения, от компульсивной еды (циклы «воздержание — обжорство»), до анорексии. В це­лом при синдроме дефицита вознаграждения, когда в жизни нас мало что радует, мы часто обращаемся к еде — и это не очень здоровое решение.

Переедание и вызванные им расстройства. Чем меньше удовольствия мы получаем от еды, тем больше переедаем и тем выше риск многочисленных проблем, вы­званных избыточным потреблением калорий (от ожирения и диабета, до нейродегенеративных и аутоиммунных забо­леваний). Поэтому удовольствие и удовлетворенность от вкусной пищи являются залогом сдержанности в еде. Вкус­ная еда позволяет эффективнее придерживаться своего пи­щевого плана.

Здоровый выбор. Достаточное сенсорное образование и развитие вкуса способствуют более здоровому выбору про­дуктов, при котором вы выбираете больше цельных и свежих продуктов и снижаете количество нездоровых, избегаете ис­порченных. Поэтому развитый вкус — это обязательное ус­ловие для правильного питания в долгосрочной перспективе.

Основные принципы

Правило вкусной еды заключается в том, чтобы получать больше удовольствия от приема пищи, как развивая вкус и осознанность, так и увеличивая количество некалорий­ного удовольствия (ритуал приема пищи, посуда, прибо­ры и др.).

Осознанное питание. Чем больше внимания вы обра­щаете на еду, тем она вкуснее! Какие кусочки морожено­го самые вкусные? Первый и последний, но не из-за своего особого состава, а потому что вы больше всего обращаете на них внимания. Наслаждайтесь видом и запахом каждо­го кусочка еды, который кладете в рот. Осознанность в еде — это постоянное непрерывное отслеживание своих ощущений в настоящем моменте, не отвлекаясь на прошлое и не фантазируя о будущем. Важно отслеживать вкус, цвет, консистенцию, температуру, вязкость и их изменение в процессе жевания. Научитесь в деталях описывать все, что ощущаете на вкус и чувствуете, при этом определяйте объ­ективные факты, а не субъективно оценивайте свои ощу­щения. Наблюдение за собой поможет заметить вам свою жадность и торопливость в еде и замедлиться. Сознательно сосредотачивайтесь не еде — это главное в осознанности.

Изменение рациона связано со сни­жением избытка сладких, соленых и гиперкалорийных про­дуктов, что неизбежно приведет к снижению общего ко­личества удовольствия, получаемого от еды. Это вызовет желание съесть что-то еще. Чтобы избежать отклонения от своего плана питания, заранее запланируйте другие источники удовольствия, как связанные с едой (сервировка, развитие вкуса, осознанное пита­ние и др.), так и не связанные (просмотр сериа­ла и т. п.). С течением времени вкусовая фикса­ция на еде ослабнет, и вы будете чувствовать себя свободнее. Чем больше вы получаете не­калорийного удовольствия от еды, тем меньше будет тяга к перееданию, вспомните, как вкусен обычный салат в шикарном ресторане!