Правильное упрощение задач и позитивное отношение к процессу — помогут вам совершить подвиг. С помощью этих правил вам будет гораздо легче перейти на здоровый образ жизни.
Адаптированный перевод статьи David DiSalvo для портала psychologytoday.com.
Изменение образа жизни — это непростая задача с многими переменными. Я имею в виду долгосрочный, устойчивый процесс, а не кратковременный проблеск, который зачастую зачастую у нас случается, еще не приводя к реальным результатам.
Какие бы изменения вы ни задумали, — диету, тренировки, привычки, зависимости и так далее, — изменение целого образа жизни — это одна из сложнейших вещей, которую можно придумать. Однако эта область уже очень хорошо изучена учеными, мы много знаем о ней, и вот 8 причин, которые вызывают основные сложности при переходе на ЗОЖ.
1. Не используйте негативную мотивацию
Сильные негативные эмоции, такие, как вина, стыд, страх или сожаление, действительно могут заставить нас что-либо сделать. Они возникают, если мы что-то не выполняем, или думаем, что выполняем это неправильно, и мотивируют нас действовать. Но они неэффективны в длительном периоде.
Анализ 129 научных исследований, посвященных образу жизни, показал, что стратегии, построенные на негативной мотивации, являлись наименее эффективными. Проще говоря, настоящие устойчивые изменения должны строиться на позитивных эмоциях.
2. Сначала измените образ мышления
Начав осуществлять задуманные изменения, мы будем испытывать некоторый стресс, и наше мышление может сформировать установку, называемую "все-или-ничего": "Если у меня ничего не получится, я просто не способен на это."
Если вы слышали, про когнитивные искажения, то "все-или-ничего" — основное из них. Оно загоняет нас в безвыходную ситуацию, ведь шансы на то, что у вас с первого раза не получится, действительно высоки. Для примера, вспомните традиционные всплески посещаемости в фитнес-клубах в январе и падения в марте.
Затеяв изменения образа жизни, мы в первую очередь должны освободить свое мышление от установки "все-или-ничего" и других подобных когнитивных искажений.
3. Ешьте слона по кусочкам
Образ жизни — это глобальная штука, практически невозможно изменить его разом. Мы должны начинать с чего-то небольшого, соразмерного нашим возможностям. Большое и расплывчатое должно уступить место маленькому и конкретному.
Вместо "Я должен начать тренироваться" запишите "Сегодня вечером я пройдусь 30 минут по проспекту Ленина". Каждое ваше конкретное действие — это изменение поведения, а набор таких изменений — уже меняет образ жизни в целом.
Чтобы составить план действий, нужно определить такие цели, которых мы можем успешно достигнуть. И тогда, достигая чего-то определенного и измеряемого, мы сможем оценивать свой прогресс. Поэтому цели должны быть реалистичными и конкретными.
4. Подберите нужные инструменты
Для наладки автомобиля требуются инструменты. Для наладки самого себя так же требуются специальные инструменты — Способы, которыми мы будем действовать, внедряя изменения.
Смена диеты, как минимум, требует знаний о здоровом питании и плана перехода на новую диету. Возможно, в данном случае Способом будет являться специальное приложение в телефоне, которое содержит информацию о продуктах, сгенерирует вам программу и будет присылать напоминания.
Некоторые инструменты являются индивидуальными, а другие универсальными и могут широко применяться каждым, кому потребуются. В общем, для работы над собой нам нужен ящик с надежными инструментами.
5. Не меняйтесь слишком сильно
Если вы решили изменить одну привычку и усердно стараетесь — это очень круто! Но попытка изменить несколько сразу — это верный путь все угробить.
Ресурсы, которыми мы пользуемся в нашем непростом деле, — это внимание, самоконтроль, мотивация и так далее, — ограничены. Их не хватит сразу на несколько направлений, и они исчерпаются в самом начале пути.
Мы часто забываем, что, несмотря на затеянные изменения, наша жизнь продолжает идти своим чередом, и обычные наши дела по-прежнему требуют сил. Так что даже одно вносимое в образ жизни изменение — это для нас уже по-настоящему большое дело.
6. Осознавайте важность задуманного
Каждое изменение будет затрагивать многие аспекты нашей жизни, а долговременные перемены изменят их навсегда. Поэтому изменения образа жизни нужно совершать пошагово — любая из известных научных моделей это подтвердит.
Можно до бесконечности дробить работу на простейшие задачи, но нельзя обманывать себя: изменение образа жизни — это очень сложно. Это хирургическая работа, требующая процессно-ориентированного подхода, чувствительности к собственным ощущениям и динамичного реагирования на них.
7. Запланируйте неудачи
Мы часто забываем, что неудачи — это естественная часть работы. Если у вас не получилось что-то реализовать, это просто доказывает очевидную истину: неудача — это элемент процесса, и она вероятно случится еще не раз.
Неудача должна раскрывать вам больше информации о тех аспектах, которые требуют повышенного внимания и энергии при следующей попытке (попытках).
Серьезные, проверенные временем стратегии обязательно включают в себя все возможные факторы, ведущие к неудачам. В них предусмотрено поощрение того, кто смог использовать неудачу как инструмент для последующих попыток, а не завершил весь процесс или бросил пытаться дальше.
8. Возьмите на себя обязательства
Последнее, но, возможно, самое важное, о чем говорят нам лучшие исследования: если мы не берем на себя обязательства закончить то, что начали, мы не выполним этого. Необходимо четко сформулировать, почему мы должны твердо двигаться к своей цели и достичь ее. Ведь все остальное начинается именно с этого.