Оо, это одна из моих любимых! Потому что я уверен, что почти каждый спортсмен с ней сталкивался. Скажу сразу - статья будет касаться выбора тренировочной программы. Не совсем правильного.
Когда вы - новичок, любая программа тренировок кажется по плечу. Тем не менее, в это время начинающий спортсмен обычно делает один из самых неудачных выборов.
Традиционный сплит.
И сегодня я расскажу, почему это - один из самых неудачных выборов. Начнем с определения.
Под традиционным сплитом я буду иметь ввиду программу любой конфигурации, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю (ниже один из примеров).
В чём проблема? Исследования изучали этот вопрос, и пришли к такому выводу: тренировка каждой мышцы 2 раза в неделю имеет преимущество в сравнении с тренировкой 1 раз в неделю (раз, два, три).
Это также доказывается элементарной логикой. Давайте представим, что вы делаете 20 подходов на грудные за 1 тренировку. Первые 10 пойдут нормально, но вторая десятка - уже со скрипом. Мышцы ведь устают, верно?
А теперь разделим эту двадцатку на 2 дня по 10. В этом случае эффективность каждого подхода растёт, поскольку вам нужно сделать только 10 подходов за день. После отдыха (даже если мышцы побаливают) любые упражнения пойдут проще, чем после 10 подходов. Ну, разве что вы - не машина и не знаете усталости.
Во-вторых, стоит упомянуть синтез белка. В целом, его длительность варьируется в диапазоне 24-72 часа после тренировки. При выполнении сплита трое суток мышцы синтезируют белок, а что остальные 4 дня? Если увеличить частоту тренировок, синтез белка будет происходить чаще.
Еще один момент: крепатура. Болит - значит растёт, да? Нет. Болит - значит болит. В целом, боль в мышцах не несет ничего хорошего в плане роста мышц. Кому интересно, ниже оставлю свой ролик на эту тему, со всеми доказательствами.
Далее коснёмся формирования техники (это уже для новичков). Изначально мышцы новичка способны работать с куда более значительными весами, но проблема в том, что организм еще не научился выполнять движения.
И чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее научитесь. Другими словами, новичкам лучше всего подойдёт фулбоди (тренировка всего тела за день) в этом плане.
Поэтому по мере увеличения опыта лучше всего переходить от фулбоди (2-3 года) к сплиту верх/низ тела (2-3 года) к традиционному сплиту. Но никак не наоборот.
Надеюсь, был полезен. Я сам тренировался по сплиту 7 лет, после чего перешел на программу типа верх/низ тела и тренируюсь по ней до сих пор. Попробуйте и вы! Спасибо за внимание.
Рекомендую к прочтению:
6 советов, которые cэкономят деньги на питание для набора массы!
DUP: новый метод набора массы, о котором мало кто знает!
Анаболические стероиды - реальный эффект! Часть 1