Каждая женщина знает о тех сомнительных областях тела, которые требуют дополнительной работы и внимания. Если вы хотите чувствовать себя хорошо и красиво в купальном костюме, тонких брюках или горячем коктейльном платье, то вы должны попробовать эти тренировки. Читайте далее о лучших 10 тренировках для женщин дома, чтобы получить плоский живот, втянутые бедра и подтянутые плечи.
1. Становая Тяга На Одной Ноге
Это одна из лучших тренировок для женщин, так как она поднимает и тонизирует ягодичные мышцы и укрепляет весь пресс (что позволяет избежать боли в спине).
Самый эффективный способ это сделать:
- Возьмите пару гантелей и встаньте на левую ногу.
- Поднимите правую ногу за спину и поверните колено так, чтобы правая голень была параллельна полу.
- Выпрямите вперед бедра и постепенно опустите свое тело вниз, насколько это возможно.
- Расслабьтесь, в этот момент верните свое тело в исходное положение.
- Когда вы поднимаетесь, подумайте о том, чтобы использовать ягодичные мышцы для движения бедер вперед, а не поднимать их при помощи мышц спины.
- Держите живот втянутым на протяжении всей тренировки.
2. Боковая Планка
Это упражнение помогает зафиксировать и тренировать вашу талию.
Самый эффективный способ:
- Лягте на левый бок, выпрямив колени. Подпирайте область живота до левого бокового локтя и нижней части руки.
- Поднимите бедра до такой степени, чтобы ваше тело образовало прямую линию от нижней части ног до плеч.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Повернитесь так, чтобы вы лежали на правом боку, и повторите.
3. Отжимания от пола
Это удивительное упражнение, так как оно работает на все тело, потребляя много калорий, а также тренирует ваши грудные мышцы, чтобы сохранить красивый вид в купальнике.
Пошаговая инструкция, как это сделать:
- Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были на уровне с вашими плечами, ноги рядом друг с другом.
- Опустите свое тело до того момента, когда ваша грудь почти коснется пола, а затем переместите себя обратно в исходное положение.
- Сделайте так, чтобы ваши бедра были приподняты, а ваш пресс все это время был в напряжении.
4. Вторая позиция Плис (Упражнение на ягодицы)
Эта изолированная тренировка формирует внутренние бедра, а также формирует боковую часть ягодиц.
Пошаговая инструкция, как это сделать:
- Встаньте с широко расставленными ногами, пальцы ног вывернуты наружу.
- Опустите свое тело, согнув колени до такой степени, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
- Поднимите руки вверх, а плечи опустите и отведите назад.
- Расслабьтесь, в этот момент постепенно начинайте двигаться вниз в исходное положение.
5. Интервалы Кардио
Выбирайте высокоинтенсивную интервальную тренировку, чтобы потреблять больше калорий за более короткий промежуток времени, а не длительную, умеренную тренировку выносливости.
Самый эффективный способ сделать это:
- Выберите любой вид кардиотренировки (изогнутая, подпрыгивающая веревка, беговая дорожка, велосипед и т. д.) и повторите его 10 раз:
- 3 минуты при 50 процентах вашего наибольшего напряжения,
- 20 секунд при 75 процентах вашего наибольшего напряжения,
- 10 секунд на ваше самое экстремальное напряжение
Можете начинать с малого напряжения и постепенно наращивать.
6. Трицепс
Это одна из лучших тренировок для женщин для тонизирования задней части плеч и трицепсов. Вы можете использовать легкие веса и делать большое количество повторений (25+) для этого упражнения.
Пошаговая инструкция, как это сделать:
- Займите позу как показано на фото
- Вытягиваете правую ногу и одновременно левую руку, затем меняете их местами. Повторяете 2 раза.
- Затем ставите обе ноги на пол, руки упираете в стан и плавно опускаете ягодицы на пол, затем поднимаетесь на вытянутые руки. Повторяете 2 раза.
- Далее снова выполняете первое упражнение и так чередуете.
7. Шаг вверх
Это упражнение фокусируется на ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы сделать более стройные ноги и более поднятую спину. Шаги также работают на трицепс ноги.
Самый эффективный способ это сделать:
- Встаньте перед сиденьем или ступенькой и поставьте на нее левую ногу.
- Прижмите левую ногу к сиденью и двигайте свое тело вверх до тех пор, пока ваша левая нога не станет прямой.
- Опустите тело вниз до тех пор, пока ваша правая нога не коснется пола, и повторите упражнение.
- Держите грудь высоко.
- Держите свой вес равномерно, не наклоняясь слишком далеко вперед или слишком далеко назад.
8. Мостик
Мосты - это не просто идеальное упражнение для подтянутой спины, но они также помогут держать вашу спину здоровой и не допускать защемлений.
Пошаговая инструкция, как это сделать:
- Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и поставив ступни на пол ровно. Не ставьте на носок.
- Поднимите бедра так, чтобы ваше тело имело форму прямой линии от плеч до колен.
- Задержитесь в положении вверх, в этот момент опустите свое тело обратно в исходное положение.
9. Поднятие руки в планке
Добавление подъема руки к тренировкам для женщин в домашних условиях, таких как планка, повышает тонус осанки и пресса, что заставляет вас чувствовать себя лучше, выглядеть выше и чувствовать себя более уверенно.
Пошаговая инструкция, как это сделать:
- Начните вставать в положение отжимания, но все же поверните локти и положите свой вес на локти, а не на кисти как показано на фото.
- Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до голеней.
- Поднимаете правую руку прямо перед собой.
- Поднимая руки, опустите плечевые кости вниз и назад.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, а затем поменяйте руки.
10. Стойка на плечах
У йоги есть огромное количество физических преимуществ. Реверсивные позиции являются экстраординарными для уменьшения присутствия целлюлита. Перед тем как лечь спать, нужно сделать стойку на плечах в течение 5 минут. Это помогает в достижении хорошей формы тела.
Вот и всё, этого достаточно для получения хорошей формы к лету.
