Они обещают быструю и легкую потерю веса. Они часто бывают экстремальными, с различными порядками и запретами. Вы, наверное, уже знаете их – это модные диеты. Вы, наверное, уже пробовали их, и вы знаете, что они не работают. Как похудеть без них? Читайте дальше.
Ключевой особенностью модных диет является то, что они переоценивают конкретные категории питательных веществ. Они приводят к изменениям веса, позже они вызывают эффект йо-йо: после успешной потери веса, потерянный вес восстанавливается. Оказывает негативное влияние на обмен веществ и препятствует постоянной потере веса.
Более того, то, что работает для одного человека, не работает для другого. Маловероятно, что лучшая диета для вас - это лучшая диета для вашего соседа, вашего лучшего друга и даже вашего супруга. Генетика, образ жизни, пол и возраст - это всего лишь несколько факторов, которые делают похудение индивидуальным процессом.
В целом, принятие здорового образа жизни без постоянного внедрения и отказа от модных диет - это гораздо более сбалансированный и в конечном итоге более простой способ похудеть и поддерживать вес.
1. Не делайте слишком длинные перерывы между приемами пищей
Когда вы проводите длительные периоды, не потребляя никаких калорий, ваш уровень сахара в крови падает. Это может вызвать нежелательные симптомы, такие как головокружение и усталость, а также может привести к голоданию продуктов, богатых сахаром. Также легко перейти от одного конца спектра (чрезмерный голод) к другому (чрезмерная полнота), если пренебречь сигналами голода и вы слишком долго ждете, чтобы поесть. Старайтесь есть пищу и закуски через регулярные промежутки времени, а также есть сбалансированную комбинацию белков, жиров и углеводов, чтобы дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
2. Ешьте «красочные» продукты, богатые клетчаткой
Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца. Однако, несмотря на пользу для здоровья клетчатки, многие люди не едят ее достаточно. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи, которые также содержат другие важные питательные вещества и фитохимические вещества, которые полезны для здоровья в целом.
Красочный набор фруктов и овощей может разнообразить еду и закуски, и насыщать вас дольше. Чтобы сэкономить деньги, подумайте о покупке замороженных продуктов, которые часто имеют такой же питательный состав, как и свежие.
3. Исключить сахар (добавленный)
Это может показаться очевидным, но сахар часто прячется на этикетках под разными названиями. Добавление сахара - главная причина, почему упакованные и обработанные продукты являются настолько калорийными. Наш организм быстро расщепляет сахар, вызывая быстрое повышение уровня сахара и инсулина. Сахар также не даёт вам чувства сытости, что повышает ваш аппетит. Простой способ уменьшить сахар - исключить его из утренних приемов пищи. Многие люди начинают день с ароматизированного йогурта, хлопьев, кексов или вкусных латте с добавлением сахара. Это приводит к проблемам с пищеварением или сонливости на весь оставшийся день. Вместо этого выберите острый завтрак, который содержит все три макроэлемента.
4. Ограничить употребление алкоголя
При 7 калориях на грамм алкоголь является вторым наиболее концентрированным источником калорий. В нем содержится больше углеводов (4 калории на грамм), а также белков (также 4 калории на грамм). Хотя большинство из нас не хотят отказываться от напитков, мы, по крайней мере, можем лучше осознавать потребление алкоголя. Во многих коктейлях содержится сахар. Более того, наше тело не сжигает столько калорий, которые усваиваются с алкоголем, чем те, которые расщепляют жиры и белки, а употребление алкоголя может привести к обезвоживанию организма и проблемам со сном, что еще больше затрудняет потерю веса.
Постарайтесь ограничить потребление алкоголя и придерживайтесь меньших доз калорий и сахаров. Перейдите на такие варианты, как вино (120 калорий на стакан). Старайтесь пить большой стакан воды до и после каждого алкогольного напитка, чтобы поддерживать достаточное увлажнение.
5. Добавьте больше питательной пищи
По возможности, выбирайте полноценную пищу, а не обработанную пищу. Звучит довольно просто, но во многих модных диетах есть линейка предварительно упакованных батончиков, закусок, хлеба, сухих завтраков, коктейлей и т. д. Поэтому вам нужно искать скрытые формы сахара и наполнителей, которые не являются полноценной пищей. Выбор продуктов, максимально приближенных к их натуральной форме, гарантирует, что вы получите максимум витаминов и минералов, без сахара и добавок. Употребление в пищу более сытной пищи помогает вам чувствовать себя сытым дольше, что является ключом к сбалансированной потере веса.
6. Ешьте разум и разум, а не только глаза и рот
Нам снова и снова говорили не есть перед телевизором, в машине или при проверке электронной почты, и это хороший совет: отвлечение во время еды стоило вам увеличением веса. Когда вы не сосредотачиваетесь только на том, что вы едите, легко игнорировать естественные сигналы сытости, что приводит к перееданию. Внимание к еде - означает уделять внимание каждому укусу: текстурам, ароматам, вкусам и даже звукам. Сосредоточьтесь на еде и закусках, кусайте небольшие кусочки и спрашивайте себя, сколько вам действительно нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Вы будете избегать переедания, и вы будете больше ценить свою еду, когда следите за ней.
7. Найдите упражнения, подходящие для вас
Поиск упражнений, которые вам действительно нравятся и которые вы с нетерпением ждете, гораздо более сбалансирован и окажет положительное влияние как на физическое, так и на психическое здоровье. Это может означать ходить в спортзал, заниматься с диском дома или ходить пешком. Благодаря различным формам движения, в том числе многим, которые можно практиковать в комфорте вашей гостиной, возможности безграничны.
8. Общение с людьми
В то время как то, что вы едите и как вы двигаетесь, играет важную роль в достижении ваших целей в области здоровья, влияние взаимодействия с другими людьми часто недооценивается, когда вы думаете о здоровом образе жизни. Но есть много исследований, показывающих, что отношения улучшают физическое здоровье и психическое благополучие. Проводить время с другими людьми также связано с улучшением иммунитета, снижением уровня тревоги и депрессии, повышением самооценки и снижением риска смертности от любой причины. Вместо того, чтобы встретиться с кем-нибудь выпить, попробуйте присоединиться к другу для упражнений. Или, как сейчас, для сеанса он-лайн тренировки.