Слишком резкое похудание ухудшает состояние здоровья, особенно если оно совсем не сибирское. Чтобы похудеть, нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. В теории это звучит просто. Сбрасывать вес нужно постепенно, чтобы не организм не подвергался сильному стрессу
Любые лишние калории, которые вы едите, будут откладываться в виде жира. Постоянное употребление в пищу калорий больше, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.
Базальная скорость метаболизма (BMR: Basalmetabolicrate)- это количество энергии, которое человеческое тело использует, когда оно полностью отдыхает. Это количество энергии в котором ваше тело нуждается для поддержания его жизненных функций: дыхания, кровообращения, контроль температуры тела, деятельность мозга и нервных функций.
Формула Харриса — Бенедикта
Разработанная ботаником Джеймсом Артур Харрисом и диетологом Франческо Гано Бенедиктом в 1919 году является самой старейшей формулой. Уравнение определяет ваш общий ежедневный расход энергии
Мужчины: BMR = 66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в см) – (6.755 x возраст)
Женщины: BMR = 65,5 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в см) – (4.676 x возраст)
Знаменитая формула Харриса и Бенедикта позже была немного скорректирована. В 1984 году в оригинальный расчет внесли изменения.
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) - (5.677 x возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) - (4.330 x возраст)
Формула Миффлина и Сан-Жеора
Группа исследователей под руководством доктора Миффлина и Сан-Жеора (Mifflin—St. Jeor) представила свою формулу по вычислению BMR. В настоящее время уравнение Миффлина-Сан-Жеора дает наиболее точный результат.
Рассчитать ваш основной метаболизм легко, все, что вам нужно это измерить ваш вес и рост, знать ваш возраст и какого вы пола.
Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) + 5
Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (лет) – 161
А теперь учтем активность. Чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как указано ниже:
- Сидячий (мало активности): Расчет калорий = BMR x 1,2
- Слабая активность (легкие упражнения / занятия спортом 1-3 день в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375
- Умеренно активный (умеренная физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,725
- Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): Расчет калорий = BMR x 1,9
Чтобы рассчитать необходимую норму калорий на день и не набрать лишний вес, можно воспользоваться онлайн калькулятором. Благо их сейчас на просторах интернета множество. Здесь не буду выкладывать ссылки (мне пока никто за них не платит, я еще в процессе на пути к монетизации). Дам подсказку: так здорово на свете жить!
Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал. Впереди много интересного!
План питания на 1500 калорий
Программа тренировок