Как начать быстро бегать? #1

Как подготовиться к тренировкам:

(Сначала выполните упражнения на растяжку.) Перед началом работы над скоростью важно определить, с какой скоростью вы бегаете сейчас, чтобы у вас была возможность оценивать свой прогресс. С помощью секундомера определите, как быстро вы пробегаете километр. Когда у вас будет эта информация (каким бы ни было время), начинайте работать над своей целью.

Для определения скорости будет полезно побегать на стадионе. Длина дорожки стадиона составляет 400 метров, поэтому, чтобы получить километр, вам нужно будет пробежать два с половиной круга.

Если рядом с вами нет стадиона, отмерьте километр на ровной дороге, где нет транспорта, и засеките время, за которое вы пробегаете это расстояние.

Попробуйте также посчитать количество шагов в минуту. Можно засечь минуту и посчитать, сколько раз за это время ваши ноги касаются земли. Каким бы ни было это число, вам нужно будет удвоить его в процессе тренировок.)Найдите подходящее место. Присмотрите стадион или любое другое место с ровной поверхностью, где у вас будет возможность пробегать хотя бы 400 метров. Лучше всего бегать по стадиону, поскольку у всех стадионов стандартный размер (длина дорожки — 400 метров), что позволяет четко измерять свои показатели. Стадионы также имеют ровное покрытие, и там нет машин.[1]

Во многих школах есть свободный доступ на стадион. Это удобно, если вы не можете найти другое место.

Если у вас нет возможности бегать по стадиону или по другой ровной поверхности, можно поработать над скоростью на беговой дорожке в тренажерном зале или на ровной дороге с минимальным движением.

Старайтесь не бегать по изогнутым и неровным поверхностям, поскольку форма дорожки будет влиять на то, как вы бежите. Например, на изогнутой дороге вам придется замедляться.)Продумайте график тренировок. Чтобы повысить скорость, нужно много заниматься и следить за дисциплиной, поэтому важно продумать график тренировок, который будет ставить перед вами непростые задачи, но при этом будет выполнимым. Занятия по графику — это лучший способ мотивации.Как составить график
Бегайте 4–5 раз в неделю. Чтобы бегать быстрее, вам нужно улучшить свою выносливость. Для этого нужно будет пробегать все больше и больше километров каждую неделю. Решите, по каким дням вам удобнее заниматься, и отдыхайте через каждые пару дней.
Чередуйте степень нагрузки и дистанцию. Чередуйте длинные забеги с короткими. Бегайте в более медленном темпе как минимум раз в неделю. Если вы будете варьировать скорость и дистанцию, вам будет проще защитить организм от перегрузок и травм.
Старайтесь извлечь пользу из каждой тренировки. Отслеживайте свои показатели с помощью фитнес-браслета или обычного таймера. Сравнивайте результат этой недели с результатом прошлой недели, чтобы понять, продолжаете ли вы набирать скорость или уперлись в плато.
Знайте, что подходит вашему организму. Совершенно нормально снижать нагрузку на один день или время от времени отдыхать. Не игнорируйте боль в любых частях тела и вовремя обращайтесь к врачу, если потребуется. Если организм будет здоров, вам будет проще добиться своей цели быстрее.)Поставьте перед собой цель. Если вы хотите научиться бегать быстрее, вам стоит поставить перед собой конкретную цель. Цель усилит вашу мотивацию и заставит вас активнее работать над ее достижением. Какой бы ни была ваша цель, она должна быть сложной, но достижимой.

Можно поставить цель пробежать определенное расстояние за определенное время. Например, вы можете решить пробежать километр за 6 минут.

Можно поставить цель увеличить количество шагов в минуту, или частоту шага. У самых быстрых бегунов в мире средняя частота шага составляет 180 шагов в минуту.

Чтобы определить, какой должна быть ваша идеальная частота шага, побегайте в течение 60 секунд и посчитайте, сколько раз в минуту ваша правая нога касается земли. Умножьте полученное число на два, и вы получите желаемую частоту.)Подберите подходящую одежду и обувь. Правильно подобранная одежда и обувь не повысят вашу скорость сами по себе, однако они сделают бег более приятным. Выбор беговых кроссовок огромен. Многие модели имитируют ощущения и движения при беге босиком.

Легкая дышащая одежда также поможет вам охлаждаться и не чувствовать на себе лишнего веса, как физически, так и психологически.

Возможно, вам также стоит купить высокотехнологичные часы, которые позволят вам точно измерять время, расстояние, скорость, количество потраченных калорий и частоту сердечных сокращений.)Предложите другу присоединиться к вам. Участие друга поможет вам мотивировать себя. Ваш друг может бегать вместе с вами или быть вашим личным тренером. Какой бы ни была его роль, компания другого человека не даст вам бросить тренировки. Кроме того, у вас будет возможность посоревноваться.)Придумайте мантру. Если вам сложно заставить себя что-то делать либо мотивировать во время тренировок, придумайте мантру, которую вы сможете повторять про себя во время бега. Фраза может быть простой и даже нелепой. Важно, чтобы она была короткой и мотивировала вас.

Подойдет любая фраза, например: «ты можешь бежать быстрее», «ты бежишь слишком медленно».