Самое время попробовать специализацию одного дня. Впервые я прочитал про эту методику у Стюарта МакРоберта, который в свою очередь ссылается на Пири Рейдера.
Суть ее достаточна проста. Вы тренируетесь весь день, скажем с 9 утра до 9 вечера. Каждый час вы должны выполнять по одному упражнению на бицепсы и трицепсы. Выполняете упражнения достаточно тяжело, но не до отказа. Между двумя такими тяжелыми тренировками рекомендуется выполнять облегченную тренировку. Грубо говоря, каждый час на циферблате вы делаете тяжелую тренировку, а каждые полчаса – легкую.
Какие упражнения я рекомендую.
Для тяжелой тренировки в зависимости от ваших возможностей можно выбрать из следующего списка. Бицепсы: сгибания со штангой или гантелями стоя (можно поочередно), подтягивания хватом к себе, подтягивания на бицепс на TRX. Трицепсы: французский жим лежа/ стоя со штангой или гантелями, отжимания на брусьях, отжимания на TRX, отжимания с упором сзади (обратные отжимания).
Для легкой тренировки предлагаю следующие упражнения. Бицепс: концентрированные сгибания, сгибания с резиной/ эспандером. Трицепс: отжимания от пола с узкой постановкой рук, разгибания на TRX.
Если вам необходимо подобрать упражнения исходя из ваших возможностей, пишите.
Если у вас вообще нет никакого оборудования, воспользуйтесь вариантом МакРоберта для трицепсов. Каждый час на циферблате выполняйте три сета отжиманий от пола. Количество повторений – до отказа, отдых между сетами 1 минута. Каждые полчаса выполняйте три сета отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
В день специализации освободите себя от других дел. Только тренировка и хорошее питание.
Естественно подобную тренировку можно адаптировать под ваши возможности. Пробуйте.
Здоровья, удачи в спорте и жизни!
