11 способов похудеть:
Потеря веса - это битва: и, как и в любом хорошем бою, вы не всегда выходите победителем. Сначала вы доминировали, сбрасывая вес каждый раз, когда наступали на весы. Затем цифры начали замедляться, и теперь они полностью застоялись.
Вы попали на страшное плато потери веса.
Это облом, когда ваша потеря жира замедляется, но попадание на плато потери веса совершенно нормально.
«Чем стройнее вы становитесь, тем сложнее потерять последние несколько килограмм».
По мере того, как вы продолжаете терять вес, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому вам нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий, чтобы увидеть продолжающуюся потерю веса. Но тем не менее, ваш текущий вес не обязательно должен быть вашим конечным весом. Вам просто нужно начать подходить к своему плану потери веса немного иначе, если вы хотите увидеть результаты. Вот восемь причин, почему вы перестали терять вес - и что вы можете сделать, чтобы вернуться на правильный путь.
Вы не едите достаточно белка
Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете, потому что вашему организму не требуется такой же уровень энергии, чтобы поддерживать свой размер. Затем вы должны учитывать потерю мышечной массы, которая, естественно, происходит, когда вы теряете килограммы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому «цель - сохранить эти мышцы». Для этого вам нужно сохранить потребление белка от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса тела.
Вы не распределяете свою еду
Многие парни недооценивают важность размеров порций. Вы можете подумать, что количество пищи, которую вы едите, не приносит большого вреда, но может иметь большое значение, когда вы пытаетесь сбросить последние несколько фунтов.
Скажем, если вы добавите всего пару столовых ложек масла в свой ежедневный коктейль, это будет около 120 дополнительных калорий, добавляя до 840 дополнительных калорий в неделю.
«По мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу, вам нужно быть немного более дотошным».
Если вы перестали видеть результаты, вам нужно обратить внимание на контроль порций. Во-первых, ознакомьтесь с тем, что вы должны есть. Например, порция говядины составляет 3 унции (размером с колоду карт), а порция мороженого - полстакана (размером с половину теннисного мяча).
После того, как вы привыкнете к тому, как выглядит эта сумма, вы можете снова взглянуть на свои порции.Вот 12 простых способов оценить размеры порций, если вам нужно действие для начала.
Вы слишком жалеете себя.
В чем вред одного брауни после тяжелой тренировки, верно? Что ж, такое мышление может замедлить процесс похудения.
«Вы можете пробежать лишние пять миль, но действительно легко вознаградить себя более чем 500 калориями», - говорит он. «Награда обычно намного превышает потраченные вами лишние калории».
Эти избыточные калории накапливаются: если вы едите 500-калорийное угощение несколько раз в неделю, это может быть на один день больше калорий в неделю, или более 6000 калорий в месяц. И это может иметь большое значение, если вы, кажется, не можете сдвинуть шкалу.
Вместо того, чтобы съесть мороженое с фруктами, потому что вы «заработали», выбирайте меньшие порции лакомств, которые вам действительно нравятся, как кусочек темного шоколада или одна порция вашего любимого высококачественного ванильного мороженого.
Вот одно из правил: только от 10 до 20 процентов ваших ежедневных калорий должно приходиться на нездоровую пищу. Если вы чувствуете, что не видите результатов, попробуйте придерживаться 10-процентного диапазона, если страстное желание достигает цели, поэтому, если вы активный парень, который ест около 2800 калорий в день, это лечение должно составлять всего около 280 калорий.
Вы думаете, что вы более активны, чем на самом деле
Когда вы начинаете больше тренироваться, вы можете испытывать то, что называется «компенсаторная бездеятельность». Это означает, что вы можете больше тренироваться, но меньше двигаться в течение дня.
Многие люди впадают в эту привычку «вести счет». Вы перебираете задницу на диван во время утренней потовой сессии. Затем, когда вы возвращаетесь домой, вы ложитесь на диван до конца дня, чтобы посмотреть свой любимый сериал, потому что вы чувствуете, что уже сделали достаточно для дня.
Это ошибка: если вы серьезно относитесь к потере веса, то привычка не двигаться после тренировки может вас сдерживать.
«Не упустите возможности ходить, быть активными или подниматься по лестнице». «Это небольшая разница, но вы поддерживаете свой метаболизм».
Более того, включение большего количества движения в течение дня может поддерживать вашу мотивацию. Старайтесь быть активными всякий раз, когда можете - берите свою собаку на прогулку, пинайте футбольный мяч с детьми или ставьте себе цель ежедневно подсчитывать количество шагов. Килограммы будут продолжать падать.
Вы не подкрепляетесь правильно
Придерживаясь высокой интенсивности рутины повышает ваш аппетит.Вы можете в конечном итоге почувствовать голодную тренировку, в результате чего вы переедаете и мгновенно получаете все эти калории.
Так что играйте в примитивную игру: если вы голодны, выходя на тренировку, велики шансы, что вы потом будете голодать. В этом случае подумайте о том, чтобы перекусить перед тренировкой, чтобы справиться с голодом. Вы не хотите чего-то слишком тяжелого или богатого, что может заставить вас чувствовать себя неловко сытым. Вместо этого, стреляйте по яблоку, который полон простых углеводов, чтобы дать вам энергию, или горстке миндаля, который содержит хорошие жиры и немного белка, чтобы удержать ваш голод. Или вы можете попробовать один из этих протеиновых батончиков.
Если вы работаете,до работы или после ухода из офиса, вам нужно будет есть потом. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно: если у вас есть время до обычного обеденного времени, приготовьте протеиновый коктейль или перекусите, чтобы не перекусить за ужином.
Если вы закончите тренировку как раз к обеду, попробуйте одно из этих простых блюд после тренировки.
Вы не последовательны в тренажерном зале
Стабильность имеет значение, когда вы пытаетесь сбросить этот последний вес. Фактически, пропуская только одну тренировку, вы можете увеличить ваши шансы пропустить еще одну на 61%.
И последовательность имеет значение в вашей рутине тоже. Чтобы программа для похудения работала, вы должны придерживаться рутины достаточно долго, чтобы вы могли действительно справиться с ней.
«Приседания, тяга и жим лежа - главные факторы». «Люди не дают себе достаточно времени, чтобы изучить и освоить эти движения».
Чем раньше вы станете опытным в выполнении упражнения, тем лучше вы его получите. Это означает, что вы можете увеличить вес, помочь вам набрать и сохранить мышцы, что помогает вам сжигать больше калорий в течение дня и избавляться от жира. Но если скучность действительно беспокоит вас, добавьте новые вещи в последние 10 минут вашей обычной тренировки в качестве финишера.
Затем, обычно через 4-6 недель, вы можете подумать о переключении упражнений. После того, как вы освоите свои упражнения, вы сможете найти более сложные варианты, например, переключить классический плоский жим лежа на наклонный.
Вы не поправляетесь
Вы не собираетесь поддерживать или продолжать потерю веса, если у вас слишком много болей, чтобы не отставать от плана тренировок до конца недели. Несерьезное отношение к восстановительному периоду может привести к плато.Когда вы качаете железо, вы буквально ломаете свое тело, вызывая микроразрывы в мышечной ткани, поэтому вам нужно дать ему время, чтобы восстановить эти мышцы, прежде чем вернуться в них.
«Люди не понимают, что ходить домой и хорошо есть, спать и пить достаточно воды, чтобы ваше тело восстановилось, чтобы вы могли вернуться в спортзал через день и снова сделать это».
«Когда вы только начинаете, тренировка три дня в неделю кажется счастливой средой для большинства парней». Или вы можете делать тренировки всего тела через день и позволить себе день восстановления между ними.
Но если вам действительно нужны результаты, вам не помешает ходить в спортзал 6 дней в неделю, просто убедитесь, что вы чередуете мышечные группы. Так что, если понедельник - день вашей груди, работайте ногами во вторник, чтобы дать верхней части тела время для восстановления.
Если вы постоянно чувствуете себя слишком больным, чтобы снова двигаться, попробуйте один из этих способов ускорить восстановление после тяжелой тренировки, чтобы вы могли не сбиться с тренировок.
Вы напряжены и не спите
Необходимо анализировать больше, чем просто свои диеты, когда шкала переходит к бюджету. Беспокойство и сон менее шести часов в сутки могут повлиять на вашу талию. Это потому, что стресс и сон изменяют гормональную функцию и повышают уровень кортизола, который связан с избыточным весом и жировыми отложениями.
Кроме того, более высокий уровень кортизола стимулирует чувство голода, особенно в отношении нездоровой пищи.
Это нелегко, но приоритизация сна значительно повлияет на ваши усилия по снижению веса и улучшит ваше настроение.
«Если мы сохраняем здоровый дефицит [калорий], едим цельные продукты и получаем много сна и воды, вероятность появления плато намного меньше».
Хотя отслеживание ваших тренировок, калорий и сна может быть не для всех, это может помочь людям, сидящим на диете, гарантировать, что они действительно последовательны. Тем не менее, эта привычка может вызвать расстройство пищевого поведения у некоторых людей, поэтому держитесь подальше, если она не работает для вас.
Ты не ешь достаточно
Наши тела приспосабливаются к тому, что мы бросаем в них, а это значит, что они привыкли жить с меньшим количеством калорий довольно скоро.
«Если в среднем вы принимаете только 1200 калорий, что никому из нас не следует делать на регулярной основе, ваше тело научится функционировать на 1200 калорий».Вот почему эксперты говорят, что вы должны худеть медленно.
Вы пьете алкоголь каждый день
Ваш любимый коктейль может иметь больше калорий, чем вы думаете. Например, маргарита может содержать свыше 300 калорий. Помимо содержания калорий, алкоголь также может побудить вас есть больше в целом.
Согласно одному журналу клинического питания, люди, которые пили настойку алкоголя, приблизительно равную двум напиткам, потребляли на 30 процентов больше пищи, чем те, кто получал плацебо.
Если вы перестали терять вес, возможно, пришло время сократить количество алкогольных напитков, которые вы употребляете в неделю.