Здравствуйте, мои хорошие друзья! Я снова рад Встречи! Я спешу пожелать вам крепкого здоровья, сказать вам "Здравствуйте!"
...сегодня набросал заметку, и хочу поделиться с вами. Надеюсь, мои мысли и мой опыт пригодятся вам...
Как же уснуть?
…когда тревожно или что-то происходит не совсем хорошие в жизни, человек не может уснуть. Способен пролежать не смыкая глаз до утра… Но и когда всё хорошо бывает никак не заснуть. Когда поговорил с любимым человеком, и от радости ты припоминаешь и припоминаешь каждое слово. Или начинаешь думать, как же хорошо будет завтра… и сна нет.
В этой небольшой зарисовочке я хочу описать методы расслабления, но только те, которые сам попробовал и которые оказались для меня эффективными. И расскажу о своих собственных методах, методе «бинди» и методе «гипногогический фильм». Первый не столь оригинальный, просто это чуть усовершенствованное упражнение из аутогенной тренировки. А вот аналог второго я не встречал. Возможно, он станет авторским…
Начну с тех, которые пробовал и они, увы мне не подошли. Первое, что приходит на ум – аутотренинг Шульца. Шульц не автор оригинального метода, он просто систематизировал раджа-йогу. Мне не подошел этот метод, потому что в сеансе нельзя шевелиться, малейшие движение и всё насмарку. С моим гиперкинезом увы и ах… Но вы попробуйте. Современные практики АТ видоизменили метод. Сейчас не нужны определенные позы (асаны). Лягте максимально удобно. Сосредоточьтесь на участки тела, который наиболее сейчас расслаблен. Обычно, это правая рука у правшей, левая у левшей. Очень просто, что больше работает, больше утомляется. И начните представлять, что рука весит тонны, что даже вминает поверхность постели. Через некоторое время вы расслабитесь и уснёте… Но есть нюанс – АТ не «скорая помощь», на овладение им уходят месяцы и даже года. Поэтому у этого метода нет почти практиков, как у йоги на самом деле. Кто говорит, что он занимается йогой, на самом деле занимается обычной гимнастикой…
Второй метод, в корне отличный от АТ, - метод Джекобсона. Заключается в том, что человек поочередно сильно напрягает мускулы (рук, ног, груди, спины… всё поочерёдно), и медленно расслабляет. Ему необходимо «запомнить» ощущения расслабление, то есть наработать осознанный навык – из рефлекторного сделать контролируемый. Минус метода – хоть не уйдут месяцы как АТ, но чтобы освоить такой навык 10 – 20 дней потребуется…
Другие направления, думаю, разбирать нет смысла. Так или иначе, они похожи на АТ или Джекобсона. Перейдём к отдельным упражнениям, которых в каждом методе множество, одни рабочие, другие нет. Я расскажу, какие мне подошли…
Но прежде, пока не забыл, хочу вкратце описать, что такое – транс, без которого, собственно, не может быть релаксации. Многих пугает это слово отсылками к шаманизму, к камланию. А транс это одно из естественный состояний мозга. По научному транс это альфа-волновое состояние. Есть хорошое русского слово «полудрёма». АВ состояние наступает при засыпании, когда вы еще в сознании, но видите уже смутный сон или при побуждении, когда уже в сознании, но обрывки снов перед вами… Или когда зачитались. Или играя долго на варгане, на губной гармонике, слушая однотонные ритмы бубна.
В этом состоянии естественно приходят видения. Шаманы часто их вызывают. Просто потому, что это состояние – граница между сознательным и бессознательным, полудрёма. И это состояние очень ресурсное, потому что управляемое. Во сне ты не можешь контролировать сон, а в полудрёме, когда сняты барьеры критика, ты способен управлять собой, давать установку на исцеление, на успех, на счастье, и даже лечить других людей. Как мистик я верю в коллективное бессознательное, верю, что сны не просто сны, а одна из физических особенностей реальности, только не изученные… В такую полудрёму, в транс вы и сами спонтанно иногда входите. В простонародье говорят «задумался», когда кто-то смотрит в пустоту не двигаясь. Часто так делают дети, и взрослые их ругают за это, пугаясь мистичности. И тем самым уничтожая навык саморегуляции. В этом «задумался» напротив нет ни единой мысли, мозг отдыхает, войдя в альфа-волновое состояние. Некоторые авторы советуют повспоминать тот детский опыт и снова обрести это умение… Я еще вернусь к этому.
Есть метод, который мне понравился как-то и он иногда рабочий. «Замедление». Нужно поудобней устроиться и начать отслеживать дыхание. Всё субъективно. Совет никогда ничего не считайте и не проговаривайте, так вы подключите логические центры и только дополнительно возбудите доминату мозга. Субъективно отследили скорость и длину выдохов-вдохов. Потом начните чуть-чуть удлинять обе фазы, но так чтобы было комфортно. Дыхание станет через некоторое время чуть заметным, и вы успокоитесь.
Есть еще нюанс, вернее большая проблема во всех методах транса – отвлечение. Когда ты в постели и пытаешься заснуть, «лезут» назойливые мысли. И, вроде бы, хорошенько их обдумал, вынес вердикт. а они крутятся и крутятся. Одно и тоже, спасу нет! Я сегодня ночью – да-да, мне сегодня не спалось, не смейтесь – вспомнил, как я делал в детстве. Кстати, очень мудро поступал, а сейчас напрочь забыл. Когда мне приходили по ночам мысли, в основном стихи, конечно, вскакивал, бежал на кухню, брал лист бумаги и ручку, и записывал. Шел, ложился и засыпал. Гипотеза такая – сказанное слово это реальность, это уже принадлежит материальному миру. Рефлексируя, наблюдая свои мысли, человек боится потерять их. Даже глупые. Так что держите блокнот у кровати. Запишите назойливые мысли, как бы причудливыми они не казались. Этим вы перенесёте из внутреннего мира их во внешний – «выгрузите», как бы сказали процессуалисты…
Поехали дальше? Недавно смотрел видео одной женщины-психолога, как быстро войти в альфа-состояние. Она говорила, способ этот из древней тибетской йоги. Необходимо,.. максимально свести зрачки (скосить глаза) и направить внимание на точку чуть выше переносице, точка Третий глаз. И волевым усилием некоторое время удерживать внимание на этой точки.
У Шульца есть упражнение нечто похожие, которое на мне иногда работало. Но с глазами там не нужны манипуляции. Нужно же представить, что на этой точке кусочек льда. Внимание само будет приковано к точке. Нюанс может быть только в том, насколько может человек представлять изменения температуры. Вы ведь знаете, все мы по разному организуем чувственный опыт – кто-то визуал, кто-то аудиал, кто-то (как я кинестетик, человек, которому важны ощущения, а зрение и слух вторичны). И хоть мне и важнее ощущение, и тут нюанс – лень. Вернее, сложно продолжительное время удерживать внимание на одной точке. Вот я и «изобрел» метод, который назвал «Бинди». Бинди или тилака это яркая точка на месте Третьего глаза, которую рисуют жители Индии. Вы, должно быть, видели в кино. Её рисуют как женщины, так и мужчины… И вот как-то лёжа в постели я смочил пальцы слюной и помазал лоб. Какое-то время был холодок, а потом в точке приятное «стягивание», видимо, из-за клейкости слюны. И внимание уже автоматически было обращено к Третьему глазу. И можно «обновлять» - слюны у человека много…
Я забыл еще одно упражнение описать из АТ Шульца, которое на мне работало, но весьма неприятное по своим ощущениям. «Восковое лицо». Также нужно удобно лечь, и сосредоточиться на коже лица. Представить, как кожа начинает стекать с лица. Как размягчаются щёки и брови, и стекают на подушку. Как губы растягиваются и свисают… У меня получилось с первого раза. Но ощущение какое-то непонятное, как будто с лицом действительно что-то не так…
Так же недавно смотрел уроки Евгения Петрова по губной гармоники. Он профессиональный массажист, и дал совет для релаксации – активный массаж лица, хорошенько растереть ладонями кожу лица. Можно найти пособие по линиям массажа лица…
Но и расскажу о своём супер-методе, не отказном – «Гипногогический фильм». Но сначала немножко теории из общей психологии. Немногие, к сожалению, знают о таком удивительном явлении психики как Персеверирующие образы. И даже пугаются иногда, сталкиваясь с этим… естественным проявлением нашего мозга. Суть явления в том, что ночью, когда отсутствуют источники раздражения органов наших чувств – нет света, тишина, - мы начинаем «видеть» и «слышать» то, что в реальности нет. Мозговые центры, отвечающие за обработку зрительной и слуховой информации, за день настолько утомлены, что долго не наступает фаза «торможения». Это как по Ухтомскому, доминанта… Если темно, то перевозбужденные зрительные рецепторы в мозг посылают энергию в виде причудливой иллюзии. Сами знаете, когда заигрался в компьютерную игрушку, то видятся фигурки из неё. И чем сильнее и чем продолжительнее было возбуждение глазных нервов, тем ярче будут ночные образы.
С слуховыми иллюзиями также. Я удивился, когда начал практиковать отключение внутреннего диалога. У меня он «молотит» сутки напролёт. И когда наступила внутри головы тишина, вдруг… я стал «слышать» голоса, разнообразные. Прислушавшись, я уловил, что это обрывки дневных разговоров. В этом и заключается ловушка разума. Я знал об персеверация и не испугался. Человек же не сведущий, может испугаться, и страхом загнать себя в… нежелательное психическое состояние. Так что знание, как говорили философы, - сила!
Иногда зрительная и слуховая персеверация возникает после пережитого шока и образует устойчивую доминанту в мозгу. Люди долгое время – даже годы – закрыв глаза видят как наяву момент катастрофы, лица погибших. Душегубов преследует их жертвы…
И вот, гипногогические образы относятся персеверации: закрыв глаза, в темноте ты начинаешь «видеть» разноцветные точки, штрихи, абрисы предметов, нечеткие силуэты… Я как-то увлекся разглядыванием и не заметил, как заснул. На следующий день повторил - и опять заснул… Удивительно то, что при «разглядывании» гипногогические образов, зрачки двигаются как при быстрой фазе сна. Думаю, это еще и приказ мозгу – спать.
Разглядывать нужно не критически, с удовольствием, не внося сюжет. Интересно то, что очень скоро эти точки и штришки начинают обретать предметность, оживать, начинаешь видеть картины и людей… то есть вплывать в сон… в мир бога Морфея.
27.04.20
С любовью ваш, Вечеслав Камедин
практический психолог, гештальт-консультант.