Примерный план для бегуна, который бегает 1,5 -2 года, 5 раз в неделю и делает "работы" (темповый бег, бег на соревновательной скорости), участвовал в соревнованиях до 21 км и планирует пробежать марафон (42 км ).
Задачи:
- Длительный бег довести до 30-35 км.
- Темповый бег довести до 20 км.
- Бег на скорости близко к соревновательной (соревнования 12-20 км) довести до 10 км.
Общая схема:
Четырехнедельный цикл:
- три недели нагружаемся, неделю восстанавливаемся.
Недельный цикл (5 занятий) :
- бег (скорость с возможностью разговора), в нем ускорения 5 раз по 20 секунд расслабленно , но быстро.
- темповый бег ( не много быстрее обычного бега, ЧСС на 10-20 ударов выше ), перед бегом 2 км разминка, после 2 км заминка.
- бег (скорость с возможностью разговора).
- восстановительный день.
- бег с околосоревновательной скоростью (ЧСС на 20-30 ударов выше обычного бега), можно делать отрезками, до 10 отрезков, отдых до минуты , если не восстановливаемся, снижаем скорость отрезка, перед бегом 2 км разминка, после 2 км заминка.
- длительный бег (скорость с возможностью разговора).
- восстановительный день.
- обязательно делаем упражнения на гибкость после бега и ОФП .
Детальная схема :
- после восстановления ( минимум две недели спокойного бега ).
Первый 4-недельный цикл (задача: постепенно выходим на рабочую нагрузку предыдущего периода) .
1. Первая неделя (5 занятий):
- бег 10 км, в одном занятии делаем 2 км на скорости темпового бега, в другом 5 раз по 20 секунд расслабленно, но быстро.
- одно занятие 12 км.
2. Вторая неделя:
- обычный бег 12 км, в одном занятии делаем 4 км на скорости темпового бега, в другом 5 раз по 40 секунд расслабленно, но быстро.
- одно занятие 15 км.
3. Третья неделя:
- обычный бег 12 км, в одном занятии делаем 6 км на скорости темпового бега, в другом 5 раз по 60 секунд расслабленно, но быстро.
- одно занятие 20 км.
4. Четвертая неделя (восстановительная):
- бег медленнее обычного , 8 км.
5. Пятая неделя (первая неделя второго цикла, начинаем придерживаться общей схемы, недельный цикл):
- обычный бег 12 км, в одном занятии делаем 5 раз по 20 секунд .
- темповый бег 8 км.
- бег с околосоревновательной скоростью 4 км (можно отрезками).
- длительный бег 20 км.
6. Шестая неделя :
- обычный бег 12 км, в одном занятии делаем 5 раз по 20 секунд .
- темповый бег 10 км.
- бег с околосоревновательной скоростью 5 км (можно отрезками).
- длительный бег 22 км.
7. Седьмая неделя :
- обычный бег 12 км, в одном занятии делаем 5 раз по 20 секунд .
- темповый бег 12 км.
- бег с околосоревновательной скоростью 6 км (можно отрезками).
- длительный бег 24 км.
8. Восьмая неделя (восстановительная):
- бег медленнее обычного , 8 км.
9. Девятая неделя (первая неделя , третьего цикла ):
- Повторяем 7-ю неделю.
13. Тринадцатая неделя:
- Повтор 11-ой недели.
- 10-15 неделю работаем по общей схеме. Шаг роста для длительного бега и темпового бега 2 км, для обычного бега и бега с околосоревновательной скоростью 1 км.
15. Пятнадцатая неделя (должны выйти на следующую нагрузку):
- обычный бег 16 км, в одном занятии делаем 5 раз по 20 секунд .
- темповый бег 20 км.
- бег с околосоревновательной скоростью 10 км (можно отрезками).
- длительный бег 32 км.
16. Шестнадцатая неделя (восстановительная):
- бег медленнее обычного , 8 км.
17. Семнадцатая неделя (первая неделя, пятого цикла, постепенно снижаем нагрузку) :
- обычный бег 14 км, в одном занятии делаем 5 раз по 20 секунд .
- темповый бег 16 км.
- бег с околосоревновательной скоростью 6 км (можно отрезками).
- длительный бег 25 км.
18. Восемнадцатая неделя :
- обычный бег 12 км, в одном занятии делаем 5 раз по 20 секунд .
- темповый бег 12 км.
- бег с околосоревновательной скоростью 5 км (можно отрезками).
- длительный бег 20 км.
19. Девятнадцатая неделя (последняя неделя перед марафоном, 5 занятий) :
- обычный бег 12 км, в одном занятии делаем 5 раз по 20 секунд .
- за день перед марафоном, обычный бег 10 км, в нём 2 км со скоростью соревнований планируемых .
Марафон начинаем бежать на скорости темпового бега.
