«Одна серия и спать! А потом ещё одна и в конце концов обнаруживаешь, что на часах уже час ночи, как наладить сон?» - прислала нам такое сообщение наша читательница.
⠀
⠀
Мы отвечаем, что сон — это один из главнейших компонентов нашего здоровья, красоты и хорошего самочувствия. Воз рекомендует такие нормы сна: подросткам 14–20 лет — 8–9 часов, взрослым старше 20 лет — 6–8 часов. Недосып грозит резкими перепадами настроения, понижением иммунитета, риском возникновения диабета и онкологии, торможением роста и полового развития, снижением академической успеваемости. Теперь вы понимаете, почему брать время сна на другие нужды (переписка с друзьями, чтение, подготовка к экзаменам и так далее) категорически нельзя! Циркадные ритмы (биологические часы, которые определяют темп всех процессов в организме) подростков немного сдвинуты вперёд, поэтому им сложно заснуть до 23 часов, и, соответственно, проснуться утром на учёбу. 🕔 Ритмы приходят в норму только к 19 годам, следовательно, девушкам помладше придётся прилагать дополнительные усилия, чтобы полноценно высыпаться. ⠀
⠀
Как вы можете помочь себе наладить режим и легко заснуть? ⠀
⠀
🌙 Сдвигайте график сна и бодрствования постепенно с шагом в 15 минут. Скажем, вы ложились в 00:45 и вставали на учебу в 7:00, на следующий день запланируйте отход в постель на 00:30, ещё через день — на 00:15 и т.д., пока продолжительность сна не достигнет 8–9 часов. Кстати, придерживаться режима нужно и в выходные, хотя перспектива поваляться в кровати подольше весьма заманчива. Ложитесь и вставайте в одно и то же время ежедневно. ⠀
⠀
🌙 Обеспечьте комфортные условия сна: выбирайте постельное бельё и пижаму из натуральных материалов, желательно, чтобы матрас был средней жёсткости, а на окнах висели шторы, не пропускающие свет (black-out). Предварительно проветрите комнату, чтобы в ней не было жарко и душно.
⠀
Будет здорово, если вы обзаведетесь будильником, имитирующим рассвет.
🌙 Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна, и исключите кофеин после 17 ч (чай, кофе, колу).
🌙 Отложите гаджеты минимум за 20 минут до сна. За 2 часа по возможности сделайте свет в комнате приглушенным. Также не рекомендуется смотреть вечером боевики, остросюжетные фильмы и ужастики, лучше почитайте художественную книгу со спокойным сюжетом.
🌙 Не можете уснуть? Попробуйте неспешно прогуляться вечером либо сходите на спортивную тренировку до 17 ч.
🌙 При плохом засыпании можно также использовать эфирные масла (при отсутствии аллергии) кедра, можжевельника, апельсина. Если вы практикуете йогу, сделайте прямо в кровати шавасану.
ВНИМАНИЕ: регулярная бессонница - повод обратиться к терапевту или сомнологу. Без назначения врача принимать снотворное ни в коем случае нельзя!
⠀
А вы чувствуете себя отдохнувшими по утрам?
⠀