Что такое типы телосложения?
Типы телосложения — это классификация наиболее распространенных видов фигур человека с делением на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов Эктоморф — это склонный к худобе высокий человек, мезоморф отличается классическим атлетическим телосложением, а эндоморф — полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип.
Типы телосложения — кратко:
- эктоморф — худой от природы мужчина
- мезоморф — спортивный тип телосложения
- эндоморф — склонность к набору лишнего веса
Как определить свой тип телосложения?
Для определения типа телосложения является плотность скелета и толщина кости и запястья. Обычно классические эктоморфы обладают тонкими костями, мезоформы — средними, эндоморфы — широкими.
В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см.
Дальше разберем подробнее по таблице:
Эктоморф — запястье меньше 17 см; узкие плечи и плоская грудная клетка, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Плюсом эктоморфного типа телосложения является способность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости соблюдения диеты. Минусом — сложность с набором массы и повышенный уровень кортизола.
- Мезоморф — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, низкий уровень жира при заметных мышцах. Плюсами мезоморфного типа телосложения является высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденную любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению уровня холестерина и проблемам с сосудами. Так же могу сказать, что мезоморф можно считать самым удобным телосложением.
- Эндоморф — запястье больше 20 см; крупная кость и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, избыточное жироотложение. Плюсом эндоморфного типа телосложения считается мощная костная структура, позволяющая добиться больших результатов в спорте. Минусом — склонность к полноте и риск развития сахарного диабета при употреблении быстрых углеводов.
Мезоморф — характеристики
Мезоморф — спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика показывает, что большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами от природы.
Как накачаться мезоморфу?
Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания.
После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.
Эндоморф — характеристики
Эндоморф — это склонный к набору лишнего веса тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. У подобных людей наблюдается замедленный обмен веществ, природная малоподвижность, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренной калорийности питания.
// Тип телосложения “эндоморф”:
- Крупная кость и массивные конечности
- Высокий уровень физической силы
- Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
- Замедленный метаболизм
- Избыточное жироотложение
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, тогда как ближе к лету — сушка.
Сложность набора массы при этом заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки новичка-эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это поможет дать мышцам больше энергии для упражнений.
Эктоморф — характеристики
Эктоморф — это худой о природы человек, отличающийся длинными конечностями и проблемами с набором веса (и мышц). Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом и плохим аппетитом, а их мышцы не имеют достаточного запаса гликогена для тренировок, что существенно снижает эффективность силового тренинга и ограничивает возможности для восстановления и роста мускулатуры.
Стратегия программы физических тренировок для худых эктоморфов должна строиться на редких, однако на интенсивных базовых упражнениях (не более 8 повторов упражнения в каждом сете). Ключевой момент — повышенная калорийность питания и особое внимание к углеводному окну сразу по окончанию тренировки.
// Тип телосложения “эктоморф”:
- Низкий уровень подкожного жира
- Ускоренный обмен веществ
- Узкие плечи и плоская грудная клетка
- Тонкие и длинные конечности
- Низкие силовые показатели
Программа тренировок для эктоморфа
Продолжительность занятий
Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.
Число повторов
На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.
Отдых между подходами
Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.
Восстановление после тренировки
В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.
Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более. Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки.
И так начнем с малого:
Первый день
На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:
- жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
- жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
- разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
- трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
- подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
- подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).
Второй день
Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса
Выполните:
- тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
- тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
- тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
- становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
- концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
- подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);
Третий день
Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс
Состоит из:
- жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
- махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
- шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
- приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
- жима ногами 3 подхода (8-10);
- разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
- подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
- сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
Четвертый день
Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса
Выполните:
- жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
- французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
- подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
- подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
- пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
- молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).
Программа тренировок для эндоморфа
Режим питания эндоморфа
Не секрет, что залог любого похудения – дефицит калорий. Но не стоит бросаться в крайности и снижать суточную норму до 1000-1200 ккал. Такие показатели и такие меры приведут к введению организма в стрессовое положение. С физиологической точки зрения ваше тело включит защитные механизмы, один из которых – запасание жира. С психологической точки зрения поддерживать низкокалорийный рацион также сложно: недостаток энергии приводит к выработке кортизола, появлению апатии и депрессии.
Идеальным режимом питания для эндоморфа считается снижение дневной нормы калорий на 300-500 единиц. Кроме того, необходимо обратить внимание на качество пищи. Низкоуглеводные и высокобелковые диеты, монодиеты и прочие системы питания, где существуют строгие ограничения в пище чаще других приводят к срывам и перееданиям. Оптимальной считается система 80\20: 80% ежедневного рациона – здоровая еда, 20% - ваша любимая, даже если это нечто жареное или сладкое.
Как тренироваться эндоморфу?
1. Существует мнение о том, что невозможно одновременно сбросить вес и накачать мышцы. Но для эндоморфа именно стратегия «все и сразу» считается оптимальной, поскольку необходимо предотвратить потерю мышц при быстром похудании. Сочетайте базовые упражнения для набора массы и сжигания жира. Силовые нагрузки необходимо выполнять в медленном темпе с максимальными рабочими весами три раза в неделю.
Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Отжимания на брусьях 3х10-15
Армейский жим 4х10-12
Махи гантелей в стороны стоя 3х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Сгибания рук со штангой стоя 4х12
Махи гантелями в наклоне 4х15
Пятница (ноги + пресс)
Разгибания ног сидя в тренажере 3х15-20
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6
Жим ногами в тренажере 3х12
Выпады с гантелями 4х10
Обратные скручивания 3х10-15
Программа тренировок для мезоморфа
Особенности тренировок
1. Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы.
2. Если у мезоморфа налажен режим питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю – 3-4. При такой частоте мышцы, с одной стороны, будут постоянно в тонусе, а с другой – будут успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть рельефнее, жестче и более наполненными.
Нюансы питания мезоморфов
Для набора мышечной массы мезоморфу вполне хватит 5 г углеводов в день на 1 кг веса. Показатель жиров держим около 1 г на 1 кг веса тела. Белка можно и немного побольше – до 2,5 г на 1 кг веса тела. Повышенное количество белка объясняется просто: чем больше мышечная масса, тем больше аминокислот нужно для ее восстановления и роста.
Программы тренировок
Тренировка в домашних условиях
Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Жим гантелей лежа на скамье или на полу 4х10-12
Взрывные отжимания 3х10-15
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении 3х10-15
Жим гантелей сидя или стоя 4х12
Тяга гантелей к подбородку 4х12-15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-15
Сгибания рук с гантелями стоя 4х12
Концентрированные сгибания с гантелей 3х12
Пятница (ноги + пресс)
Приседания с гантелями 4х12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Выпады с гантелями 4х10
Скручивания на полу с дополнительным весом 3х12-15
Подъемы ног в висе на турнике3х10-15
И не забывайте. Пандемия не повод, чтобы не тренироваться