С возрастом мы часто переживаем нормальные изменения в нашем сне. Тем не менее, нарушенный сон, просыпание уставшим каждый день и другие симптомы бессонницы не являются нормальной частью старения. Сон так же важен для Вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.
Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию внимания и формирование памяти, позволяет вашему организму восстановить любые клеточные повреждения, которые произошли в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить заболевания. Недостаточный сон может также привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Для улучшения качества сна важно понимать причины, лежащие в основе проблем со сном. Следующие советы помогут вам выявить и преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо отдохнуть ночью и улучшить качество вашей жизни во время сна.
В то время как требования к уровню сна варьируются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется 7,5-9 часов сна в сутки. Однако, то, что Вы чувствуете утром, более важно, чем определенное количество часов. Часто просыпаясь, не чувствуя себя отдохнувшим или уставшим в течение дня, лучшим признаком того, что Вам не удается выспаться.
Поймите, как меняется сон по мере того, как вы стареете.
По мере того, как вы стареете, ваше тело вырабатывает более низкий уровень гормона роста, так что вы, вероятно, испытаете снижение медленной волны или глубокого сна (особенно освежающая часть цикла сна). Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, то есть вы часто будете испытывать более фрагментарный сон и просыпаться чаще ночью. Вот почему многие из нас считают себя "легкими спящими", когда мы стареем. Вы также можете:
Хотите спать вечером раньше и просыпаться утром.
Ночью приходится дольше оставаться в постели, чтобы выспаться в нужное время, или восполнить недостаток, вздремнув днем.
В большинстве случаев такие изменения являются нормальными и не свидетельствуют о проблемах со сном.
Проблемы со сном не связаны с возрастом.
В любом возрасте обычно случаются проблемы со сном. Однако, если вы регулярно сталкиваетесь с одним из следующих симптомов, вы можете иметь дело с расстройством сна:
Определите основные проблемы.
Во многих случаях бессонница или трудности со сном вызваны глубинными, но очень излечимыми причинами. Определив все возможные причины, вы можете соответствующим образом адаптировать лечение.
Общие причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей:
Плохие привычки сна и сонная среда. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, и что ваши ритуалы на ночь способствуют сну.
Боль или состояние здоровья. Состояние здоровья, например, частая необходимость мочиться, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера могут мешать сна. Поговорите с вашим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.
Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что приливы жара и ночной пот могут нарушить сон. Даже после менопаузы проблемы со сном могут продолжаться. Улучшение дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений, может помочь.
Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые, и сочетание лекарств, а также их побочные эффекты могут нарушить сон. Ваш врач может внести изменения в лекарства, чтобы улучшить сон.
Недостаточная физическая нагрузка. Если Вы слишком малоподвижны, Вы можете никогда не чувствовать себя сонливым или сонливым все время. Регулярные занятия аэробикой в течение дня могут способствовать хорошему сну.
Стресс. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть близкого человека или переезд из семейного дома могут вызвать стресс. Ничто не улучшает настроение лучше, чем найти кого-то, с кем можно поговорить с глазу на глаз.
Недостаточная социальная активность. Социальная активность, семья и работа могут поддерживать Ваш уровень активности и готовить организм к хорошему ночному сну. Если ты на пенсии, попробуй стать волонтером, вступить в группу пожилых людей или пойти в класс для взрослых.
Нарушения сна. Синдром беспокойных ног (RLS) и нарушение сна - например, храп и апноэ во время сна - чаще встречаются у пожилых людей.
Отсутствие солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать циклы мелатонина и бодрствования во время сна. Старайтесь получать не менее двух часов солнечного света в день. Держите тени открытыми в течение дня или используйте светотерапевтический бокс.
Продолжение следует...