Успех в любом виде спорта на 97% зависит от того, как спортсмен готов к соревнованиям, поэтому перед началом решающего матча, да и просто перед тренировочными играми необходимо проводить физкультразминки.
Разминка в футболе предназначена для:
- подготовки суставов, связок и мышц к стремительным рывкам;
- неожиданных поворотов;
- прыжков;
- резких движений.
Требования к подготовке спортсменов перед матчем
Разминка – это комплекс упражнений, которые нужны для того, чтобы как можно лучше подготовить спортсмена к большой физической нагрузке во время игры. Регулярные занятия перед игрой помогают улучшить реакцию на движущийся мяч, так как мозг быстрее принимает нужное решение. Физические возможности игрока увеличиваются из-за разогретых мышц, в связи с чем растяжения или травмы при резких движениях сводятся к минимуму. Физическая нагрузка при тренировках одинакова для всех игроков. Разминка перед футболом состоит из:
- легкой пробежки;
- комплекса упражнений для разогрева мышечной массы;
- растяжки связок;
- интенсивного бега;
- разработки голеностопа;
- проработки суставов;
В холодную погоду для разогрева мышц требуется больше времени. Утренние занятия также длительные, так как мышцы и суставы полностью расслаблены и менее подвижны после сна. Вечерние тренировки сокращают до минимума из-за дневной нагрузки на все части тела. Длительность разминки для футболистов колеблется от 20 до 40 минут.
Виды упражнений
Во время тренировки необходимо следовать правилу: «от простого к сложному». Сначала выполняются легкие элементы из футбольной техники, а затем более сложные. Первые упражнения делаются с минимальной нагрузкой на организм, постепенно увеличивая интенсивность занятий.
Пробежка
Футбольная разминка включает в себя не только разогрев организма, но и улучшение физических способностей игрока из-за правильно подобранных упражнений. Беговые занятия проводятся по такому принципу:
- пробежка без заданий (осуществляется по футбольному полю до боковой линии, и возвращение в исходную точку);
- бег приставным шагом (задание выполняется сначала левым боком, в обратную сторону правой стороной);
- «захлест голени» – во время пробежки необходимо касаться пятками ягодиц;
- «скрестный шаг»;
- «высокое бедро» – это пробежка, когда колени нужно поднимать почти под прямым углом к туловищу (можно вытянуть руки перед собой и во время выполнения упражнения коленными чашечками постараться задевать ладони);
- ритмичный бег;
- бег спиной вперед;
- бег с ускорением.
С футбольным мячом
Для оттачивания мастерства в разминку включаются задания с мячом:
- передача снаряда в одно или два касания;
- игра мячом в «квадрат»;
- пасы на близком расстоянии;
- удары в футбольные ворота;
- передача мяча в парах, когда участники находятся друг от друга на расстоянии 20 метров.
На гибкость и реакцию
Растяжка для спортсменов является одной из приоритетных задач. Хорошая гибкость и быстрая реакция позволяют обыгрывать противника, не прилагая особых усилий. Поэтому, чтобы правильно подойти к комплексным заданиям, нужно хорошо разогреть весь организм. Начинать нужно с мышц головы, шеи, а заканчивать ногами.
В комплекс можно включить следующие задачи:
- велосипед;
- круговые движения головой, плечами, кистями рук;
- наклоны в разные стороны;
- махи ногами в разных направлениях;
- шпагат, если это упражнение не получается, так как не хватает гибкости, то просто выполните глубокий выпад.
Упражнение с откатом
Подобные задания тренируют и улучшают растяжку. Упражнение с откатом делается по такому принципу:
- примите исходное положение – стойка на коленях, положив ладони на бедра;
- прогнитесь назад (задание выполняется медленно, чтобы не получить растяжение);
- откатитесь на спину;
- руки расставьте в стороны на ширине плеч;
- сгруппируйтесь и примите первоначальную позицию.
Разминка перед футболом включает в себя не только физическую нагрузку и постоянную активность. Спортсменам необходим профилактический массаж с согревающими кремами для разогрева суставов и мышц. Подобные процедуры минимизируют риски травмирования как на поле, так и во время тренировок.
Начинающим футболистам не стоит приступать к сложным и интенсивным занятиям. Для начала нужно приучить организм к физической нагрузке, а после этого постепенно увеличивать нагрузку.
Читайте также: