1. Относитесь к себе хорошо
Избегайте искушения обвинять себя в ошибках и промедлении. Не обрушивайте на свою голову громы и молнии за срыв запланированных мероприятий или проявление слабости. Относитесь к себе с сочувствием и прощайте свои недостатки, даже когда это нелегко сделать. Если вы простите себя, то запретите своему мозгу вступать на скользкий путь морального снисхождения,что приведет к дальнейшим срывам и обострению прокрастинации.
Научное объяснение
Термин "моральная снисходительность" был предложен профессором Стэнфорда Келли Макгонигал. Она провела серию исследований, которые показали, что наш мозг особенно восприимчив к искушению под тяжестью чувства вины. Дело в том, что мозг призван защищать не только здоровье своего владельца, но и его настроение. Пока вы виноваты, проклинаете себя за лень и слабость, пока вы подбираете самые резкие и грубые слова в свой адрес, пытаясь усилить свою мотивацию, ваш мозг отчаянно ищет способы подбодрить вас. И самое приятное, конечно, это то, чего вы стараетесь избегать.
- Ну же, ты уже съел кусок торта, диета нарушена, доедай остальное, ты безвольный ничтожество!"или "опять пропустили крайний срок? Ты все равно не справишься с этой работой, ленивый прокрастинатор! Ну и черт с ним! Я закончу подборку тюленей и пойду спать!". Это наглядные примеры того, как работает моральная снисходительность. Относитесь к себе хорошо, прощайте свои слабости, празднуйте свои успехи и избегайте застрять в бесконечном круговороте вины и утешительных индульгенций.
2. Ловушка для "халявы"
В бутиках, салонах красоты, автосалонах, ресторанах и других местах, где вы активно тратите деньги, вы можете попасть в очень распространенную ловушку: бесплатные услуги или небольшие подарки. Например, чашка чая, пока вы ждете своей очереди, чтобы получить стрижку от мастера. Конфеты в прозрачной вазе на кассе магазина. Комплимент от шеф-повара, пока готовится заказ. Именно так заведение создает так называемую" лояльность " к себе и своему бренду.
Совет: не берите ничего бесплатно, если не хотите тратить лишние деньги.
Научное объяснение
Человек-это социальное животное, которое нуждается в тесном взаимодействии с другими представителями своего вида. Механизм этого взаимодействия оттачивался миллионы лет и прочно "зашит" в ваш мозг. И одна из его составляющих-желание "отдать себя" в ответ на подарок. Или отвечайте услугой за услугу.
Хотя вы не осознаете своего "долга", мозг рассматривает неожиданную халяву как долг и заставляет вас чувствовать себя обязанным. Наш древний мозг воспринимает дар так же, как и миллионы лет назад, когда человеческое общество ничем не отличалось от популяции обезьян, — как приглашение к сотрудничеству.
Волей-неволей приходится платить этот бессознательный "долг": спонтанные покупки, спокойное отношение к завышенной цене, рекомендация бренда друзьям и так далее. Одна чашка кофе предлагается бесплатно — и вот вы уже в "халявной ловушке".
Маркетологи и деловые люди хорошо осведомлены об этом.
3. Читайте понемногу
Сегодня-совет для тех, кто любит читать, но у него всегда нет времени. Если вы не можете заставить себя начать читать книги или, чаще всего, вы начинаете, но останавливаетесь, прежде чем доберетесь до конца, попробуйте старый и очень эффективный метод: установите себе количество страниц, которые вы будете читать в день, и пусть это число будет небольшим. Скажем, 10 страниц, но ежедневно.
Научное объяснение
Эта заминка, которая раздражает людей умных, но занятых, вызвана параличом анализа. Между вами и интересными книгами стоит страх перед мозгом — страх перед объемом предстоящей работы. Вы можете даже не осознавать этого, но мозг не приветствует долгосрочные проекты: они тратят много энергии впустую. Вы будете бесконечно говорить себе "завтра"... или решите читать понемногу за один раз. 10 страниц не испугают ваш мозг: это не много, это не долго, и чтение не успеет вас утомить.
Книга обычно занимает 200-300 страниц, так что вы будете читать одну книгу в среднем в месяц. 12 книг в год-это не слишком много, но ведь это 12 книг больше, чем ничего, верно? Кроме того, вам нужно только убедить себя взять книгу в руки и начать читать: тогда вы втянетесь и прочитаете, конечно, больше: столько, сколько захотите. Но если нет, то нет, прочтите хотя бы десяток страниц и похвалите себя за последовательность и тягу к знаниям.
4. Тренируйтесь в своем уме
Визуализируйте навыки, которые вы хотите получить. Что бы вы ни делали, какие бы цели ни планировали достичь, выделите время в течение дня и перед сном на практику визуализации: представьте себе, что вы хотите в деталях. Просто не то, что вы хотели бы иметь, а навык, который вы мечтаете получить.
Научное объяснение
Визуализация-это понятие, известное как специалистам в области работы мозга, так и широкому кругу людей. Способность человеческого мозга к обучению настолько велика, что даже простое представление желаемых действий заставляет его "включать" активность в тех областях, которые отвечают за выполнение этих действий в реальности. Это касается любых действий, даже тяжелых физических нагрузок: когда вы представляете, что, например, поднимаете штангу, кровь приливает к нужным мышцам: мозг готовит их к нагрузке. Конечно, вы не можете накачать мышцы только воображением, но визуализация может сократить ваш путь к мечте и повысить вашу мотивацию.
Однако этот лайфхак работает только тогда, когда вы визуализируете свои собственные действия, а не их результат: например, визуализация нового красивого автомобиля может только согреть вашу душу, а, скажем, визуализация действий по заработку денег за этот автомобиль поможет вам привести свои мысли в порядок и задать себе ряд чётких задач.
5. Не разговаривай после спортзала
Физические нагрузки или экстремальные ситуации делают вас более разговорчивым, чем обычно. Общение в чате во время занятий фитнесом-это самый простой способ случайно выболтать секрет, особенно если вы занимаетесь с другом. Поэтому сегодняшний brainhack звучит так: если вы боитесь сказать слишком много, не делитесь информацией слишком активно после того, как вы хорошо поработали со штангой.
Научное объяснение
Физические нагрузки и экстремальные ситуации вызывают в организме реакцию "дерись или беги": учащение сердцебиения, ускоренное дыхание для лучшего снабжения мышц кислородом, приток крови к конечностям и другую подобную физиологическую активность организма. Мозг реагирует на это состояние как на угрозу опасности и мобилизует все силы, чтобы вырваться из него или дать отпор.
В частности, это усиливает желание общаться с другими представителями вашего вида.
Механизм этой взаимосвязи до конца не изучен, но Иона Бергер, профессор Уортонской школы бизнеса, убедительно доказал ее существование в ряде экспериментов. Можно предположить, что повышенная болтовня в случае опасности спасала жизни наших предков, заставляя людей делиться информацией об угрозе и опытом ее преодоления. Что бы это ни было, имейте в виду: физнагрузка делает вас находкой для шпиона. Примерно в течение получаса после неё.
6. Отложите в сторону эти шарады
Отложите в сторону головоломки, шарады и другие игры и игрушки, которые "развивают внимательность, скорость мышления и глубину знаний.- Игры разума не работают, так что не трать на них свое время. Если вы хотите позаботиться о будущем своего мозга, о его функционировании в пожилом возрасте - займитесь спортом, так как физическая активность является единственным проверенным способом профилактики когнитивных способностей.
Научное объяснение
Давайте предоставим слово эксперту в области внимания, профессору Гарварда Джереми Вулфу: "в Соединенных Штатах в последнее время часто рекламируются видеоигры и приложения, которые якобы помогают увеличить ваши когнитивные способности и улучшить функции внимания. Многие создатели игр обещают, что с возрастом вы не потеряете память. Однако большинство свидетельств говорит о том, что чем больше вы играете в эти видеоигры или решаете судоку, тем лучше вы будете оттачивать свои навыки именно в этой конкретной деятельности.
Если вместо того, чтобы проехать пару кварталов на машине, вы совершите прогулку (без какого-либо умственного напряжения), это уже пойдет вам на пользу. Все это в основном связано с кровообращением. Например, моей маме уже больше 80 лет, и она стареет. Неужели она полностью утратит свои умственные способности? Если она хочет что-то вложить, я бы посоветовал ей потратить эти деньги на спортзал, а не на какие-то головоломки."
7. Паралич анализа
Если у вас есть трудная задача, с которой вы не знаете, как справиться, разделите ее на множество подзадач. И чем меньше эти подзадачи, тем лучше.
Например, вам нужно создать важный документ. Первым пунктом может быть: садитесь за стол. Второе: включите компьютер. Третье: откройте текстовый редактор. Четвертое: сделайте первые два предложения.
Лучше всего записать эти пункты, положить список перед глазами и выполнять действия последовательно. Вы не заметите, насколько вы вовлечены в этот процесс, и работа будет выполнена.
Научное объяснение
Паралич анализа (информационная перегрузка) -это состояние, когда слишком длительное и разностороннее обдумывание задачи приводит к тому, что рабочая память "выключается", забирая с собой участок мозга, отвечающий за силу воли, - префронтальную кору. Вы можете даже испытывать удушье как физический симптом начала паралича анализа.
Существует известный способ обмануть мозг: постарайтесь перестать думать о своей сложной задаче как о деле, а смотреть на нее исключительно как на последовательность небольших, не пугающих рабочую память задач, каждая из которых будет обрабатываться последовательно.
8. Положи на место
Вы хотите сэкономить больше денег, но вам нравится ходить по магазинам? Погуляйте, посмотрите на окна, но ничего не трогайте и тем более не берите в руки. Еще раз повторяю, Не трогайте продукты, какими бы интересными и привлекательными они ни казались. Это позволит вам без особых проблем воздержаться от спонтанных покупок.
Научное объяснение
На сцену выходит дофамин-гормон, который в некоторых местах до сих пор называют "гормоном удовольствия"(например, в Википедии). На самом деле дофамин-это гормон желания, а не удовольствия: он заставляет вас хотеть, но не приносит вам чувства удовлетворения. Допамин действует подобно морковке, застрявшей перед носом осла: он заставляет вас бесконечно двигаться вслед за вашими желаниями,но всегда отталкивает награду. Возможно, вы заметили, что предвкушение покупки вещи, которую вы давно хотели, всегда дает вам больше положительных эмоций, чем последующее удовольствие от обладания этой вещью.
Ваши дофаминергические нейроны начинают работать, как только вы видите что-то интересное и привлекательное, но они работают в сто раз эффективнее, когда желаемое становится осязаемым-буквально. Кровь приливает к лицу, сердце начинает колотиться сильнее (допамин-биохимический предшественник адреналина) - и, не замечая этого, вы уже кладете в корзину какую-то ненужную ерунду. Засуньте руки поглубже в карманы и смотрите на товар-но не более того.
9. Закройте тарелку
Сосредоточьтесь на чувстве голода: не садитесь за стол, пока не проголодаетесь, и встаньте из-за стола, как только вы поели, даже если на тарелке осталась еда. Если вы обедаете в компании и у вас нет возможности сразу же закончить трапезу, накройте тарелку, как только почувствуете себя сытым, например, другой тарелкой или салфеткой. В крайнем случае, просто держите свою тарелку вне поля зрения. Этот простой прием поможет вам не переедать.
Научное объяснение
Любое сознательное усилие воли, в данном случае, чтобы прекратить есть, когда вы чувствуете себя сытым, производится префронтальной корой, вашим центром самоконтроля. В течение дня вы принимаете множество решений и делаете сотни мелких выборов — что надеть, каким маршрутом добраться до работы, что купить на ужин и так далее, — что постепенно истощает ресурс префронтальной коры, утомляет ее, и ваша воля ослабевает.
Помогите своей префронтальной коре: убрав пищу из поля зрения, вы остановите выработку дофамина, гормона, который заставляет человека хотеть, то есть совершать действия в поисках награды. Ваш мозг воспринимает пищу как награду, но только тогда, когда вы видите ее и чувствуете запах. Когда вы сыты, запах пищи уже не кажется таким привлекательным для вашего мозга, но глаза продолжают передавать информацию о "вкусном" непосредственно вашим дофаминергическим нейронам, и этот процесс осуществляется в дополнение к вашему сознанию (и желанию).
Вместо того чтобы напрягать силу воли, чтобы сознательно удерживать себя от "еды" и переедания, просто спрячьте еду с глаз долой и остановите выработку дофамина. Через несколько минут вы почувствуете себя лучше.
10. Приглушите свет
За полтора часа до сна приглушите свет во всех комнатах. Дайте возможность переключиться с верхнего яркого света на мягкий и тусклый свет в ванной комнате (например, поставьте туда настольную лампу). Эта невероятно простая техника улучшит ваш сон и улучшит качество вашего сна.
Научное объяснение
Важность сна для различных систем организма трудно переоценить. Во время сна вырабатываются гормоны, которые заживляют пораженные участки тканей, способствуют росту и укреплению мышечной массы, а также разрушают избыточные жировые запасы. Если вы соблюдаете диету — вы теряете вес наиболее интенсивно во сне. Если вы занимаетесь спортом — ваша мышечная ткань восстанавливается и укрепляется во сне. Если вы ребенок или подросток-вы растете во сне. И все без исключения люди в своем сне структурируют и архивируют информацию, полученную в течение дня, обрабатывают воспоминания и "выращивают" синапсы, необходимые для развития мозга — связи между нейронами в головном мозге.
Мы, люди, живем в дневное время, поэтому мозг реагирует на свет как на день, а на темноту как на ночь. Приглушая свет, вы даете информацию — уже смеркается, и пора готовиться ко сну. В ответ мозг сигнализирует о выработке гормона мелатонина, регулятора суточных ритмов. Мелатонин, в свою очередь, несет по всему организму сигнал о начале подготовки ко сну: обмен веществ замедляется, так как вам больше не нужно добывать энергию для активных действий, психические процессы также переходят в "режим сна". Полутора часов вполне достаточно, чтобы подготовить ваше тело ко сну.