Приветствую всех читателей моего канала! Готовы к очередной порции жаркой тренировки?
Сегодня я расскажу вам о 5 самых эффективных упражнениях для ягодичных мышцы. С уверенностью заявляю, что эти упражнения отлично подходят и для девушек и для мужчин.
Эти упражнения вы с лёгкостью сможете выполнить даже в домашних условиях. А в тренажёрном зале тем более!
Не пренебрегайте техникой выполнения этих упражнений, и в скором времени вы увидите первые результаты!
Цитата успешного спортсмена:
«Запомните, никогда нельзя расставляться. Если речь идёт о достижении целей, вы всегда должны двигаться вперёд и прогрессировать. Даже, если вам кажется, что всё идёт отлично, останавливаться НЕЛЬЗЯ!».
Итак, друзья, мы начинаем!
5 эффективных упражнений для накаченных ягодиц в студию:
1. Классические приседания (можно с собственным весом, ещё лучше — с отягощением)
Приседания — это бессмертная классика, которую нельзя ничем заменить. Задействованы абсолютно ВСЕ мышцы ног, но благодаря постановке ног можно делать акцент на определённую группу мышц.
Поставили ноги шире плеч — получите нагрузку на заднюю часть бёдра и ягодицы, если поставите ноги в узком положении — приготовьтесь к прокачке передней части бедра (квадрицепс).
Исходя из этого, рекомендую вам выполнять так называемые широкие приседания.
Пару слов о технике. Спину всегда держим в напряжении, никогда не расслабляемся. Приседайте глубоко, следите за движением колен. Старайтесь направлять свои колени по ходу движения ноги. Не выпячивайте их вовнутрь.
Не спешите в приседаниях. Некоторые спортсмены так быстро приседают, будто боятся куда-то опоздать. Делайте медленно, контролируйте своё дыхание.
2. Выпады ( собственный вес или отягощения)
С уверенностью могу заявить, что ВЫПАДЫ — одно из самых эффективных упражнений именно для ягодичных мышц. Мне нравится, что у выпадов несколько вариаций выполнения. Они бывают со штангой, с гантелями, вперёд или назад.
Я считаю, что для прокачки вашего орешка лучше всего подойдут именно выпады назад.
Разберёмся с техникой.
Самое главное правило — толчок для выпадов выполнять строго передней ногой, то есть той ногой, которая стоит впереди. Опора в этом упражнении приходится на пятку ведущей ноги, поэтому очень важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах.
Опустились — вдохнули, на подъёме — выдохнули. В выпадах тоже не стоит куда-то спешить. Контролируйте свои движения, плавно меняйте ноги и следите за дыханием.
3. Эффективный ягодичный мостик ( собственный вес)
Весьма эффективное упражнение. Оно считается изолирующим, так как акцент приходит исключительно на ягодичные мышцы.
Как выполнять.
Поднимаем и опускаем таз. На подъёме делаем ВЫДОХ, при опускании ВДОХ. Всё очень просто, но ваши ягодицы будут гореть!
Для экстремалов это упражнение можно усложнить. Ставим ногу на возвышенность, или вовсе выполняем одной ногой.
4. Махи ногой в положении на четвереньках (собственный вес)
Махи ногой в положении на четвереньках ещё более прорабатывают ягодичные мышцы. Это упражнение конкретно направлено на работаю с ягодицами.
Очень важно: таз при выполнении упражнения должен оставаться на месте. Контролируйте свои движения.
Подняли ногу — выдохнули, опустили ногу — вдохнули.
Отвод ноги в сторону на четвереньках (собственный вес)
Преимущество этого упражнения в том, что мы прорабатываем малую ягодичную мышцу, она находится сбоку и много людей не обращают на неё внимание.
В полном комплексе с перечисленными упражнениями, этот способ придаст вашим ягодицам отливную форму.
Отводим ногу — выдыхаем, опускаем — вдыхаем.
Важный момент: ни в коем случае не поворачивайте таз за отведением ноги, это травмоопасно.
Конец
Это были 5 самых эффективных упражнений для проработки ваших ягодиц. Запомните, только стабильные тренировки, осознанный подход и правильное питание могут проявить свои результаты!