Сейчас на самоизоляции и карантине особенно тяжело тем, кто привык заниматься в тренажёрном зале и работать с весом. Подавляющее большинство заядлых тренажёрщиков уверенны в то, что без веса накачать мышечную массу невозможно! Я тоже когда-то так думала! Но на самом деле, это не так! Разумеется, тренажёрный зал даёт нам больше возможностей разнообразить свои силовые нагрузки, но и тренировки дома, без дополнительного веса, могут быть очень эффективными в плане набора мышечной массы.
Ещё за долго до карантина и коронавируса, я получила травму, после которой долгое время не могла заниматься в тренажёрке, и, конечно, сильно приуныла по этому поводу... Но упираясь на свои знания, и опытным путём - я нашла выход из положения. Благодаря чему, теперь всё время могу себя держать в хорошей спортивной форме и без тренажеров и отягощений.
Что бы силовые нагрузки зацепили и пошёл прирост мышечной массы нужно играть количеством повторений и подходов в упражнениях, между подходами делать короткие восстановительные паузы, постоянно менять режим нагрузок, делать тренировки очень разнообразными и ориентироваться в подборе комплекса упражнений на мышечный отклик. И надо придерживаться в дневном рационе питания по БЖУ в процентном отношении: белки -40%, жиры -20%, углеводы - 40%.
Поясню:
1. При работе с весом количество повторений для прироста мышечной массы - 12 - 20, и 3 - 5 подходов на каждое упражнение. Без веса, это конечно, не покатит! Тут нужно 20 - 100 повторений на каждое упражнение, а вот подходов можно оставить столько же.
2. Отдых между подходами при тренировках без веса надо делать очень коротким - не более двух минут.
3. Надо постоянно менять режим нагрузок: статический и динамический.
4. Твои силовые тренировки должны быть очень разнообразными! В идеале, каждая последующая тренировка должна полностью отличаться от предыдущей. Можно делать тренировку только из базовых упражнений, можно только на изолированных, можно и то и другое в одной тренировке, но главное, что бы они были очень разнообразными.
5. И главное! В подборе упражнений ориентируйся на мышечный отклик! На боль после тренировки. Если проработанные мышцы после тренировки болят, значит всё ок! Комплекс подобран верно, прирост мышечной массы будет. Если на следующий день или через день мышцы не болят, значит что-то надо поменять!
6. И режим БЖУ: 40 - 20 - 40
Вот тебя от меня комплекс упражнений на основные группам мышц. Попробуй сделать на каждое упражнение 20 - 100 повторений, 3 - 5 подходов, между подходами отдыхай не более двух минут и посмотри, что будет завтра и после завтра. Если мышцы будут сильно болеть, то всё отлично! Продолжай в том же духе!
Результативной тебе тренировки! Обязательно пиши мне, какие фитнес темы тебе интересны, и мы обязательно поговорим на эту тему!