Ваш разум может быть сильным союзником или грозным врагом, особенно когда в вашей жизни наступают напряженные времена. Простые практики когнитивно-поведенческой терапии (CBT), ориентированные на осознанность, могут помочь вам тренировать свои мысли, чтобы они хорошо служили вам.
Если вы обратите внимание на то, что задумал ваш ум, вы заметите, что он постоянно рассказывает вам истории. Например, у вас может возникнуть мысль, о том, что вас уволят с работы за то, что вы не справитесь с какой-либо задачей. Очевидно, что это просто история, которую придумывает ум, потому что никто из нас не может предсказать, как вы справитесь с задачей и как отреагирует на это ваш начальник. Вы наверняка замечали, что чем сильнее вы себя накручиваете плохими мыслями, тем проще оказывается задача, тем не менее эмоциональный фон тревоги, который вы собственноручно создали мешает вам с ней справиться.
Однако в большинстве случаев вы, вероятно, не воспринимаете такие мысли как истории, что является одним из величайших приемов ума. Плохие мысли, подобные приведенному выше, могут восприниматься как непосредственное наблюдение за чем-то правдивым, а не как выдуманные истории. Итак, первый шаг в обучении вашего ума, чтобы хорошо служить вам, - это узнавать и понимать истории, которые он вам рассказывает.
Большая часть того, что затрудняет идентификацию наших тревожных мыслей, заключается в том, что мы часто теряемся в них и полностью сосредоточены на будущем. В конце концов, беспокойство связано с будущим, именно поэтому наши мысли привлекают наше внимание. Практика осознанности может стать важной частью начала распознавания историй ума, потому что она возвращает наше осознание того, что происходит в этот самый момент. Вместо того чтобы сосредоточиться на страшных предсказаниях, которые проецируют нам наши мысли, мы можем признать, что у нас есть мысли. В результате мы лучше слышим то, что говорим сами.
Практика осознанности также помогает нам дистанцироваться от своих мыслей, вместо того, чтобы быть на 100 процентов отождествленными с ними. Когда мы меньше отождествляемся с нашими мыслями, мы можем видеть их отдельно от нас, и нам легче понять то, что они не обязательно верны.
Шаг 1: погрузитесь в настоящее
Вот простая практика для того, чтобы войти в настоящее с осознанным вниманием, когда вы чувствуете беспокойство или волнение:
1. Сядьте удобно в тихом месте. Пусть ваши глаза закроются.
2. Медленно вдохните в легкие на счет четыре, сделайте короткую паузу и выдох на счет восемь.
3. Когда вы дышите, почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а вес прижимается к вашему стулу.
4. Для вашего ума совершенно нормально продолжать мыслить во время этого упражнения, поэтому вам не нужно пытаться перестать думать. Позвольте уму делать то, что он делает, пока вы занимаетесь телом и дыханием.
5. Повторите три-пять вдохов и выдохов.
Шаг 2: Определите свои мысли
Затем, обратите внимание, какие мысли говорит вам ваш разум. Это говорит о том, что ты потерпишь неудачу, например? Что плохого случится? Что вы не сможете с этим справиться? Независимо от истории, идентифицируйте это и запишите это. Записывающая часть важна. Не пропустите этот шаг: есть что-то о том, как буквально выбросить мысли из головы на бумагу, что поможет вам более объективно с ними справляться.
Попробуйте это упражнение, когда вам трудно справляться с тревогой
Когда вы испытываете волнение, остановитесь и спросите себя: «Какая мысль только что пришла мне в голову?» Скорее всего, беспокойство, которое ты чувствуешь, имеет смысл, учитывая твои мысли.
Старайтесь делать это три раза в течение дня, чтобы научиться выявлять мысли, вызывающие беспокойство.
Шаг 3: Признать альтернативы
Наконец, признайте, что есть и другие способы увидеть ситуацию. В качестве примера необходимости использования фильтрации мыслей можно привести альтернативную историю: «Я мог бы и не справиться с задачей, но мой начальник укажет мне на мои ошибки и все исправлю». Обратите внимание на то, как вы можете почувствовать себя иначе, если поверите альтернативной истории вместо первоначальной автоматической - вероятно, гораздо менее тревожной.
Имейте ввиду, что вам не нужно заставлять себя верить альтернативе. Кроме того, вы, вероятно, не можете убедить себя в любом случае. Никто из нас не может видеть будущее. Но только признание того, что наши тревожные мысли не обязательно верны, может помочь ослабить их хватку.
Вот краткое изложение основного подхода:
Шаг 1: погрузитесь в настоящее.
Шаг 2: Определите свои мысли (и запишите их).
Шаг 3: Признать альтернативы.
Если вы имеете дело с высоким уровнем тревоги, ищите возможности практиковать этот подход, начиная с сегодняшнего дня. Когда мы распознаем ошибки в нашем мышлении, у нас больше шансов увидеть бесполезные мысли и перейти к более адаптивным.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на мой канал!