Превратите физические упражнения в веселое занятие. Физическая активность — важная часть здорового образа жизни. Однако, если тот тип физической активности, которым вы занимаетесь, не приносит вам удовольствия, это может даже помешать вам вести здоровый образ жизни.
- Найдите спортивное занятие, которое действительно приносит вам удовольствие. Это также может поддержать и укрепить ваше эмоциональное здоровье. Упражнения должны приносить удовольствие и заряжать энергией.
- Создайте плейлист для тренировок, который будете слушать только во время занятий спортом. Каждый раз, когда вы будете включать эту музыку, ваш организм будет "понимать", что настало время тренировки!
- Найдите упражнения, которые вам понравятся: прогулки, велоспорт, йога, зумба, балет. Но важно выполнять упражнения последовательно. Если хотите, сходите в библиотеку и найдите материалы и видеозаписи касательно тренировок. Также можно найти очень много информации по этому поводу в интернете.
- Найдите друга, с которым сможете вместе тренироваться. Вы можете научить друг друга своим любимым упражнениям, а также вы будете мотивировать друг друга, когда настанет приступ лени. Кстати, нет ничего плохого в небольшом соревновании!
- Поставьте себе цель посвящать кардиотренировкам около 150 минут в неделю. В общем, специалисты в области здравоохранения рекомендуют 150 минут (или 2,5 часа) интенсивных кардиотренировок в неделю.
- После кардиотренировок средней интенсивности вы будете в состоянии просто говорить, но, например, спеть песню вам будет уже сложно.Вы должны вспотеть, а частота ударов вашего сердца должна составлять 50–70 % от максимального пульса.
- Чем регулярнее вы будете заниматься кардиотренировками, тем ближе будете к здоровому образу жизни. Физические упражнения (особенно кардио) приносят организму очень много пользы, а именно: они способствуют улучшению настроения и сна, понижают риск возникновения хронических заболеваний, позволяют следить за своим весом, нормализуют артериальное давление и уровень глюкозы в крови.
- Если хотите получить еще больше пользы от кардиотренировок, поставьте себе цель заниматься по 300 минут в неделю.
Включите в свой график силовые тренировки. В дополнение к регулярным кардиотренировкам важно уделять внимание силовым тренировкам.
- Тренировки на выносливость, а также силовые тренировки приносят вашему организму пользу, отличную от кардиотренировок. С помощью регулярных силовых тренировок можно набрать мышечную массу и снизить риск остеопороза.
- В неделю спланируйте 1–3 тренировки. Подумайте о том, чтобы заниматься по 20 минут и включить упражнения на все основные группы мышц.
- Если вы только начинаете, можно попробовать заниматься на тренажерах в спортивном зале, но обязательно поговорите с тренером, чтобы он рассказал вам принцип использования каждого тренажера, с помощью которого вы сможете поддерживать себя в форме.
Следуйте принципу 20/80. Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вам необязательно полностью исключать из своего рациона вредную пищу или каждый день заниматься спортом. Просто нужно найти золотую середину.
- Многие специалисты в области здравоохранения предлагают достаточно распространенный принцип 20/80. Это значит, что 80 % времени вы уделяете той деятельности, которая помогает поддерживать здоровый образ жизни, а 20 % времени можно потратить на менее полезные вещи (например, на сон вместо утренней тренировки, лишний бокал вина и так далее).
- Начиная менять свой образ жизни, обязательно включите в свое расписание те вещи и занятия, которые не совсем можно назвать "здоровыми". Именно эти вещи и занятия будут поддерживать ваше психологическое и эмоциональное здоровье.
Научитесь управлять стрессом. Стресс — совокупность трудноконтролируемых реакций организма, которая может превратить в хаос ваше состояние здоровья в целом. Хронический стресс — очень распространенное явление, которое перебивает все здоровые привычки и попытки вести здоровый образ жизни.
- Стресс может вызвать множество негативных побочных эффектов, связанных со здоровьем: головные боли, депрессию, утомляемость, а также стресс понижает иммунитет, повышает риск инфаркта и развития сахарного диабета 2-го типа и кислотного рефлюкса.
- Найдите занятия, которые помогают вам успокоиться и расслабиться, избавиться от стресса и беспокойства. Попробуйте медитацию, йогу, легкие упражнения, послушайте любимую музыку, поговорите с другом или примите горячую ванну или душ.
Поговорите с психологом. Профессиональный психолог сможет дать вам прямые наставления о том, как лучше справляться со стрессом, жизненными неприятностями и другими ситуациями.
- Можно поговорить с терапевтом и попросить его порекомендовать вам хорошего психолога (или найти его через интернет).
- Консультации с психологом бывают необходимы не только тем людям, у которых есть значительные проблемы, вроде депрессивного состояния. Исследования показали, что многие люди разного возраста и с разными проблемами могут улучшить свою жизнь благодаря консультациям с психологом или лайф-коучем.
Больше спите. Достаточный сон поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и готовым к новому дню. В это время ваш организм омолаживается! Ведь во сне организм восстанавливается на клеточном уровне.
- Обычно рекомендуется спать по 7–9 часов в сутки.
- Чтобы обеспечить себе здоровый полноценный сон, не занимайтесь активной физической деятельностью перед сном, выключите свет, все электрические и любые шумные приборы. Это поможет вам хорошо выспаться и отдохнуть.
- Не игнорируйте хронические проблемы со сном. Если вы не получаете достаточно сна, плохо спите или не чувствуете себя отдохнувшим после сна, поговорите с врачом, чтобы вместе решить эту проблему.
Советы
- Обязательно поговорите с врачом о своих планах, покажите врачу свой дневник питания, чтобы точно знать, что вы улучшаете свой образ жизни безопасными способами.