Составьте план питания. Пытаясь вести здоровый образ жизни, первое, что нужно будет изменить — ваш рацион питания. Составьте себе новый план питания — это поможет вам придерживаться здорового питания всю неделю.
- План питания — это меню на каждый прием пищи и каждый перекус в течение недели.
- Этот план также поможет вам обдумать каждый прием пищи. Вы будете чувствовать себя увереннее, зная, что ваш рацион питания каждый день приближает вас к более здоровому образу жизни.
- Чтобы начать составлять план питания, возьмите ручку и бумагу и запишите каждый день недели. Также запишите все приемы пищи, перекусы и напитки для каждого дня.
- Кроме того, благодаря такому "меню" вы сможете более организованно составлять список покупок.
Уделяйте внимание тому, что вы едите. Сознательный прием пищи — это способ, который поможет вам сконцентрироваться на том, что вы едите. Это не только полезный и важный момент в здоровом образе жизни, это также помогает получать больше удовольствия от процесса питания.
- Обычно люди, которые привыкли концентрировать все внимание на каждом приеме пищи, съедают гораздо меньше, им легче сбрасывать вес и получать удовольствие от еды.
- Для этого нужно помнить о разных моментах. Например, для начала нужно отключить все электронные приборы (телефон и телевизор), убрать все отвлекающие предметы. Вы должны полностью сосредоточиться на том, что вы едите.
- Во время еды обращайте внимание на то, как выглядит ваша пища, какова она на вкус, какой температуры и консистенции. Старайтесь концентрировать внимание на каждом кусочке.
- Уделяйте по 20–30 минут каждому приему пищи. Когда у вас будет выделено определенное время на прием пищи, вы сможете меньше съедать и больше наслаждаться блюдами.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты. Сбалансированный рацион — основа правильного питания. Чтобы вести правильный образ жизни, необходимо хорошо питаться.
- Чтобы придерживаться сбалансированного рациона, необходимо потреблять все рекомендуемые полезные вещества, которые необходимы нашему организму. Таким образом, вы значительно снизите риск возникновения дефицита каких-либо питательных веществ, а также предотвратите остальные негативные последствия неправильного питания. Вы точно будете чувствовать себя намного здоровее!
- Сбалансированное питание должно включать в себя все пять групп продуктов. Кроме того, такое питание предусматривает разнообразное меню. Не нужно выбирать одни и те же блюда каждый день. Иначе вы ограничите разнообразие питательных веществ, которые вам нужно потреблять.
Обратите внимание на размер порций. Читая информацию о составе и калорийности продукта на его упаковке, важно помнить, что эта информация касается одной порции. Но сколько же составляет одна порция? Вы можете съесть целую упаковку печенья или чипсов, думая, что это всего лишь одна порция, хотя, на самом деле, упаковка содержит 3 или 4 порции. Поэтому обязательно ищите информацию о размере порции (в граммах или упаковках), чтобы не съесть больше, чем нужно.
- Помните, что питательная ценность продукта рассчитана только на одну порцию: 85–120 г белка, полстакана крупы, полстакана фруктов или один маленький кусочек и 1 стакан овощей / 2 стакана зелени. Это примерный размер порции на один прием пищи.
- Если вы ужинаете в ресторане, и там большой размер порций (как обычно и бывает), подумайте о том, чтобы переложить половину порции в контейнер и забрать его домой. Тогда у вас не будет соблазна съесть все до последней крошки, даже если вы уже наелись.
Пейте больше воды. Для здорового образа жизни просто необходимо поддерживать водный баланс.
- При обезвоживании организм может испытывать множество неприятных последствий, которые влияют не только на здоровье, но и на самочувствие и настроение в целом.
- При обезвоживании у вас могут возникать хронические головные боли, усталость и вялость.
- Поставьте себе задачу выпивать хотя бы по 13 стаканов чистой питьевой воды каждый день. Необходимый объем зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.
- Напитки, которые содержат достаточно воды: чистая питьевая вода, ароматизированная вода, кофе и чай без кофеина. Имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат большое количество сахара, поэтому их нужно разбавлять водой в соотношении 1:1.
Ограничьте употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса или к его патологическому снижению, кроме того, алкоголь негативно влияет на ваше состояние здоровья в общем.
- Врачи и специалисты в сфере здравоохранения обычно рекомендуют женщинам выпивать не более одного алкогольного напитка в день, а мужчинам — не более двух алкогольных напитков в день.
- Сократите и этот объем алкоголя, чтобы сбросить вес быстрее. Алкоголь насыщает организм только калориями, а не питательными веществами.
- Обычно за одну порцию алкоголя принято брать 114 мл вина, 57 мл ликера или 340 мл пива.
Бросайте курить. Все врачи рекомендуют отказаться от курения сигарет и других табачных изделий. Поскольку они связаны со многими заболеваниями и проблемами со здоровьем.
- Постарайтесь бросить курить как можно раньше. Резкий отказ от курения — дело довольно сложное, и вас могут ожидать некоторые неприятные побочные эффекты, но это лучший и самый быстрый способ перестать вредить своему организму.
- Если вы не можете отказаться от курения самостоятельно, поговорите с врачом. Врач может выписать вам специальные препараты или посоветовать вам программу по борьбе с курением.
Подумайте насчет пищевых добавок. Если ваш рацион питания по каким-то причинам ограничен (из-за аллергии, диетических ограничений и так далее), возможно, стоит положиться на специальные добавки, с помощью которых вы сможете насыщать организм всеми необходимыми питательными веществами. Поговорите с врачом по поводу того, стоит ли вам начать принимать пищевые добавки, а также узнайте, какие вам подойдут лучше всего.
- Пищевые добавки могут быть несовместимы с некоторыми лекарствами, которые вы, возможно, принимаете, поэтому нужно обязательно поговорить с врачом о нежелательных эффектах и возможном взаимодействии с лекарственными веществами.
- Витамины A, D, E, и K являются жирорастворимыми, а это значит, что если вы примите слишком много, то организм не сможет вывести их вместе с мочой, и они останутся в организме. Это может быть опасно, именно поэтому так важно поговорить с врачом насчет того, какое количество пищевых добавок вам необходимо принимать. Не превышайте рекомендуемую дозу!
- Возможно, вам следует принимать добавки кальция (особенно женщинам), добавки железа (женщинам с сильным кровотечением во время менструации) или В12 (для вегетарианцев).
- Помните, что витамины — это просто добавка. Ими нельзя заменить обычные приемы пищи! Всегда старайтесь потреблять как можно больше питательных веществ из продуктов.
ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕДУЮЩЕЙ СТАТЬЕ