Чтобы нарастить мышцы, нужно эффективно тренироваться, поэтому ознакомим вас с программой тренировок на все группы мышц. Эта статья будет особо актуальна для новичков.
Вспомните, вы наверняка были наслышаны о дне рук, или дне ног, но если у вас был тренер, он призывал вас отказаться от подобного подхода, то есть сплит-подхода, а тренировать всё и в один день. Так что вам я особо рекомендую дочитать эту статью до конца.
Чтобы неплохо накачаться, для регулярных тренировок вам будут нужны:
- гантели
- турник
- штанга
- скамья
Всё, на этом список завершён. От большого количества тренажёров и другого инвентаря ваш прогресс если и зависит, то в очень небольшой степени. Перейдём теперь к собственно программе:
Приседания со штангой: начинаем с ног, как самой большой мышечной группы. Это базовое упражнение, позволяющее дать на них наиболее полную нагрузку. Выполните 4 сета по 10 повторений
Если верх вашего тела отстаёт, то вообще не выполняйте упражнений на ноги, так как они в таком случае потребуют затраты большего количества энергии и не позволят вам полно проработать верх
Подтягивания: лучшего упражнения для верха тела вам не найти. Выполните 4 сета по 12 повторений
Становая тяга: лучше всего выполнять со штангой, но гантели тоже подойдут. Выполните 4 сета по 10 повторений
Не берите большие веса! Упражнение довольно сложно в исполнении и требует мощной поясницы. Если вы не уверены не выполняйте его! Замените гиперэкстензией.
Жим лёжа: тренируем грудные мышцы им. Кроме того он позволяет мощно задействовать бицепсы, что приведёт к росту рук. Выполните 4 сета по 10 повторений
Отжимания от пола узким и широким хватом: нагрузка аналогична жиму лёжа, но наша цель здесь трицепсы или бицепсы, хват регулируйте исходя из того, какая группа мышц у вас отстаёт. Выполните 4 сета по 12 повторений
Скручивания на пресс: тут всё предельно просто. Ложитесь на пол и выполняйте скручивания так, чтобы голову не приходилось тянуть руками. Можно выполнять как глубокие, так и классические скручивания. В первом случае выполните 3 сета по 20 повторений, во втором 3 сета по 40 повторений.
Данная программа позволит вам проработать все основные группы мышц тела и рассчитана на график через два дня. При выполнении всех упражнений и рекомендаций также не стоит забывать про питание и периоды отдыха. Также следует избегать перетренированности так как от неё разрушаются ваши мышцы.
Как это сделать: понять какой у вас рабочий вес и по возможности обеспечить прогрессию нагрузок. Второй момент заключается в заминке, которую можно сделать в виде растяжки, либо принять тёплый душ. Третий момент это адекватное отношение к тренировочному процессу. Если вы провели тренировку в один день, то отдохните не меньше двух дней, фанатизм в бодибилдинге не приводит ни к чему хорошему.
Если вы будете заниматься по этой программе, всё индивидуально, но вы через некоторое время получите неплохой результат.
Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:
Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
Вся техника виса на турнике
Делаем румынскую тягу правильно
Эта программа не оставит ваши плечи без прогресса