Тяжелую хроническую бессонницу лечат у невролога, а в некоторых случаях у психиатра. Если бессонница не приняла хронической формы, а является реакцией на стресс, то попробуйте справиться с ней самостоятельно.
Как помочь себе избавиться от бессонницы?
- Очень важно позволить себе привыкнуть к новому режиму. Если постоянно говорить, что все это неправильно, что самоизоляция не для вас, что так жить совершенно невозможно, уровень тревоги и стресса будет неуклонно расти. От непримиримого отношения к введенным антивирусным мерам пострадаете только вы. Поэтому помогите себе жить в ладу с собой и действительностью.
- Не используйте алкоголь как снотворное и как средство расслабления. После употребления алкоголя можно быстро заснуть, но его седативный эффект очень кратковременный. Фаза глубокого сна под влиянием спирта не наступает и приходит быстрое пробуждение. Когда вы проснетесь, спиртное уже не будет действовать как снотворное, сон окажется прерванным и нарушится естественный процесс засыпания.
- Не курите за несколько часов до отхода ко сну, вообще старайтесь курить меньше. Никотин обладает возбуждающим действием, растормаживает нервную систему (вопреки распространенному среди курильщиков мифу, что курение успокаивает), повышает давление. Даже если удастся заснуть, сон будет неглубоким и кратковременным. Постарайтесь совсем отказаться от курения. Поставьте себе такую цель и добейтесь ее до конца самоизоляции. Ваш организм отзовется с благодарностью.
- Сократите потребления кофеинсодержащих продуктов: кофе, кока колы, чая, шоколада. Кофеин выводится из организма в течение 24 часов. Так что выпитая с утра чашка кофе помешает заснуть вечером. Попытка взбодриться и вернуть себе работоспособность утром с помощью кофе после бессонной ночи понятна и объяснима, но лучше использовать для этих целей самомассаж, контрастный душ, гимнастику.
- Попросите врача заменить прописанные препараты, содержащие псевдоэфедрин, на препарат, не содержащие его. Псевдоэфедрин оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему и повышает артериальное давление, что также мешает нормально заснуть и проспать необходимое для восстановления сил количество времени.
- Не переедайте. Чувство переполненности желудка, активная перистальтика кишечника, тяжесть в эпигастрии могут препятствовать засыпанию. Лучше ограничиться стаканом молока с корицей, чашкой травяного чая с медом, кефиром, фруктовым или овощным перекусом.
- Принимайте ванну примерно за час до сна. Теплая вода оказывает кратковременный бодрящий эффект, но вместе с тем расслабляет мышцы. Заснуть непосредственно после нее будет трудно, но спустя какое-то время мышцы начнут приходить в гипотонус и наступит благоприятное время для отхождения ко сну. В ванну для пущего эффекта добавьте эфирное масло или настой лаванды, мяты, мелиссы,
- Поддерживайте физическую активность. Если дома есть тренажеры или спортивные снаряды, самое время о них вспомнить. Делайте зарядку, танцуйте, найдите или придумайте для себя комплекс из любимых упражнений и делайте его каждый день. Занятия спортом снимают напряжение, выравнивают гормональный фон, тем самым минимизируя ущерб от стресса. К тому же они помогают взбодриться по утрам.
- Попробуйте подобрать себе идеальный звуковой фон для сна. Это может быть шум работающего кондиционера, звуки природы, «белый шум», классическая музыка. Положите рядом телефон с включенными звуками и таймером отключения, запустите подходящий фон и засыпайте.
- Откажитесь от дневного сна. Сон урывками нарушает нормальную структуру сна и приучает мозг к пробуждению спустя непродолжительное время после засыпания.
- Перед сном почитайте легкую развлекательную литературу, а почувствовал дремоту, сразу выключайте свет. Читать лучше бумажную книгу, она не создает повышенной нагрузки на глаза.
- Не стоит считать овец. Счет подразумевает концентрацию внимания на определенной задаче. Для быстрого засыпания нужно, напротив, отвлечься от всех мыслей. Чтобы навязчивые образы не мешали заснуть, представьте себя в какой-либо приятной обстановке.
- Не работайте, лежа в кровати, не ведите в ней неприятные переговоры. Кровать должна ассоциироваться только с отдыхом.
- Не используйте снотворные без веской на то причины. Оно не решают проблему сна, а угнетают сознание настолько, что оно отключается. Такой сон нельзя назвать полноценным. К тому же большинство снотворных вызывают привыкание. Заснуть после их отмены без них будет гораздо труднее.
- Принимайте комплексные витамины для поддержания нормальной работы организма.