В этой статье я расскажу вам об эффективной тренировке на грудь в домашних условиях. В самом начале я рекомендую выполнять только самые базовые упражнения для груди, особенно отжимания. Это одно из самых известных силовых упражнений, которое вы наверняка знаете с детского сада. Некоторые начинающие думают, что нужно делать как можно больше отжиманий. Однако гораздо более эффективным для наращивания мышечной массы является тренировка с меньшим количеством повторений, но с совершенной техникой. Приступим!
Для начала рекомендую попробовать 3 типа отжиманий: стандартные, широкие и узкие. В стандартных у нас руки на уровне плеч, в широких мы увеличиваем этот диапазон примерно на ширину двух ладоней, а в узких чем ближе ладони, тем сложнее. Если вы новичок, вам нужно тренировать грудь только один раз в неделю, 9 подходов (3 на каждый) и не менее 8-12 повторений каждого вида.
Если вы уже практиковали что-то и приобрели силу рук и груди, пришло время приступить к формированию и наращиванию массы. Масса формируется в основном из-за генетического состава, но с помощью соответствующих упражнений вы можете добиться улучшения формы ваших мышц.
Ваша тренировка должна включать 4 вида упражнений, которые будут сосредоточены на определенной части груди: общий объем, середина, верх и низ груди.
Для общего объема мы выбираем три основных упражнения, которые мы упоминали в советах для начинающих. Разница, однако, заключается в том, что вы добавляете дополнительный вес на спину. В крайнем случае вы можете наполнить рюкзак бутылками с водой. Добавьте вес так, чтобы сделать 6-8 повторений.
Вы сможете развить середину груди с помощью двух упражнений. Первый из них - это “алмазные отжимания”, как узкие, но между большими и указательными пальцами вы создаете своего рода алмаз (отсюда и алмазные). Это упражнение также подходит для упражнений на трицепс.
Мы развиваем верхнюю часть груди дома, используя классические стандартные отжимания, но нужно ставить ноги на какое-то твердое основание на высоте около 20-30 см. Вскоре вы обнаружите, что такие отжимания намного тяжелее, так как они занимают больше верхней части груди, где не так много мышечных волокон.
Если вы устали от таких тренировок, вы можете попробовать другие варианты отжиманий: одной рукой, с хлопком, с развернутыми ладонями, на параллельных брусьях, но это только для уже продвинутых спортсменов. А если вы только начинаете, то выполняйте отжимания с разной постановкой рук.
Ну, а на этом всё. Выполняйте рекомендованные упражнения, и ваша грудь будет развита даже в домашних условиях. Конечно, вы накачаете её супер огромной, но подкачать её вполне возможно.
