2.Сброс часов
Все люди нуждаются во сне, но они не все отдыхают одинаково. Так называемые ночные совы, например, имеют тенденцию быть более бодрыми и когнитивно активированными в конце дня, в то время как утренние жаворонки-наоборот. "У всех нас есть свой собственный естественный ритм, который имеет тенденцию диктовать время биологической активности, такой как сон, высвобождение гормонов, дажеспортивные способности", - говорит Винтер. Настоящие совы и жаворонки составляют около 50 процентов населения, заключил опрос 2017 года.
С практикой, естественные совы ночи могут изменить их наклонность для того чтобы улучшать функцию в мире 9-к-5. Наши циркадные ритмы основаны на свете, темноте и высвобождении гормона сна мелатонина. Контролируя первые два, третий должен упасть в линию, чтобы помочь сбросить свои часы. "Темнота сигнализирует вашему организму о высвобождении мелатонина и запускает физиологический процесс, способствующий сну, например, снижение температуры тела",-говорит Райт. "Воздействие естественного дневного света, особенно раннего утреннего света, сигнализирует организму о высвобождении мелатонина раньше вечером."Это не обязательно займет много времени для тела, чтобы начать делать переключение: собственное исследование Райта в 2017 году обнаружило, что люди, которые провели выходные в кемпинге, вдали от экранов, люминесцентных ламп и плотных штор, обнаружили, что их мелатонин начинает подниматься на 1,4 часа раньше, чем обычно. Те, кто провел в лагере целую неделю, переместили выброс мелатонина на 2,6 часа раньше, отчасти потому, что они подвергались воздействию в 13 раз большего количества дневного света, чем обычно.
Однако, чтобы сохранить циркадный сброс, требуется приверженность: люди должны придерживаться нового графика и продолжать приглашать воздействие яркого естественного утреннего света. Для тех, чье расписание или дома не позволяют получить доступ к восходу солнца, световой короб может помочь, имитируя естественный свет и стимулируя высвобождение мелатонина, предлагает Мэтью Эдлунд, директор Центра циркадной медицины в Сарасоте, штат Флорида.
3. Сосредоточьтесь на еженедельном, а не ночном сне
Есть небольшие вариации, но в целом, взрослым действительно нужно семь—девять часов сна в ночь, чтобы обеспечить оптимальное физическое и умственное функционирование-и большинство людей, которые думают, что правила не применяются к ним, просто неправы.
Для исследования, опубликованного в 2018 году, исследователи отслеживали сонные паттерны более чем 10 000 субъектов, а также тестировали их когнитивные способности и память. Они обнаружили, что те , чей обычный сон приходился на семь-восемь часов, набирали самые высокие баллы, независимо от возраста или пола, а люди, которые постоянно спали меньше или больше часов, были одинаково ослаблены. "Рассуждение, решение проблем и вербальные способности были наиболее затронуты", - говорит Конор Уайлд из Западного университета в Онтарио, ведущий автор исследования. -Ты можешь думать, что прекрасно функционируешь, но ты не в лучшей форме."
Долгосрочные последствия еще страшнее: для участников, которые сообщили, что спали четыре часа или меньше в течение длительного периода времени, результаты когнитивных тестов снизились так же, как если бы они постарели на восемь лет.
Думайте о сне, как о федеральном бюджете: в один год может быть дефицит; на следующий, если налоговые поступления вырастут, бюджет может сбалансироваться. Но накопленный долг, накопленный десятилетиями, может остаться неизменным. Когда у вас есть кратковременный дефицит сна, можно восполнить его: просто оставайтесь бдительными и не напрягайтесь в течение одной ночи. "Если семь часов-это ваше общее число за ночь, - говорит Винтер, - вам нужно получить 49 часов в неделю.- Если, скажем, задержка рейса отбросит вас на четыре часа назад, постарайтесь наверстать упущенное за следующие шесть дней, немного поспав или поспав вовремя. В продольном исследовании, проведенном на 38 000 человек, те, кто спал чуть меньше оптимальных часов в течение недели и дополнительный час или два в выходные дни жили так долго, как те, кто последовательно ударил свою ночную цель. Однако решение проблемы накопленного воздействия хронической депривации сна требует более решительных изменений.
Продолжение следует