В этой статье я подготовил для вас результаты нескольких научных исследований, которые помогут вам грамотно построить свой тренировочной процесс и излишни не перегружать свои мышцы, что негативно сказывается как на прогрессе так и на вашем самочувствии.
На изображении 1 мы видим результаты эксперимента, в которым изучали влияние количества отказных подходов на рост мышц. В данном исследовании испытуемые были разделены на четыре группы, которые обозначены в таблице как G5, G10, G15 и G20. Каждая из групп выполняла определённое количество отказных подходов на каждую мышечную группу в течении недели. Для группы G5 количество отказных подходов было равно пяти, для G10 — десяти, G15 — пятнадцати и G20 — двадцати соответственно.
Теперь ещё раз смещаем свой взгляд на изображение 1, на котором красным выделено, как изменялось количество мышечных волокон в бицепсе на протяжении всего эксперимента у каждой из групп. Группа, которая выполняла пять отказных подходов, за 24 недели, смогла увеличить количество мышечных волокон на 4,5%, а все остальные группы показали результат ниже. Для группы, которая выполняла 10 отказных подходов это значение составило 3,9%, которая выполняла пятнадцать — 2,1% и группа, которая выполняла 20 отказных подходов смогла прибавить всего 0,9%. Причем интересно то, что у групп G15 и G20 после первой половины эксперимента бицепс начал наоборот уменьшатся, что говорит нам о том, что такое огромное количество отказных подходов негативно сказывается на гипертрофии мышечных волокон.
Теперь рассмотрим второй схожий эксперимент, в котором также изучалось как определённое количество отказных подходов влияло на гипертрофию мышечных волокон. В данном эксперименте испытуемые были разделены на три группы. Первая группа выполняла всего один отказной подход на каждую мышечную группу, вторая — 2-3 подхода и третья — 4-6 подходов. На изображении 2 мы видим, что каждая и групп смогла увеличить количество мышечных волокон, но самый большой прирост наблюдается в третьей группе, которая делала 4-6 отказных подходов.
Резюмируя всё выше сказанное можно сделать вывод, что оптимальным количеством отказных подходов, для набора мышечной массы, будет значение 4-6 на каждую мышечную группу, если вы будете делать меньшее количество то вы и дальше будете прогрессировать, но медленнее, а если будете делать больше, то это не принесёт вам никакой дополнительный пользы и возможно вы даже ухудшите свою форму.