Ленивые голубцы для худеющих! Вкусно и просто

Я с детства любила это блюдо, а когда начала готовить для похудения, захотела адаптировать рецепт под правильное питание. Только в интернете я не нашла того, что искала. В моей семье ленивые голубцы готовились именно как запеканка, а на всех сайтах они напоминали жареные или запечённые котлетки. Я выбрала день, купила продукты и начала экспериментировать, пока не получилось!

Подготовила ингредиенты

• 200 г бурого риса;
• 150 г куриного филе;
• Крупная луковица;
• Крупная морковка;
• 200 граммов капусты. Сегодня готовлю с пекинской, обычно беру белокочанную;
• 3 яйца;
• Немного растительного масла, соль, и специи. У меня любимые "Итальянские травы" от KOTANYI;
• Сметана и зелень для подачи.

Сразу ставлю вариться бурый рис. Наливаю 400 мл воды на 200 г риса, накрываю кастрюлю наполовину крышкой и готовлю на медленном огне, пока не выпарится вода. Бурый рис - источник полезных сложных углеводов, которые надолго нас насыщают. А также крупа содержит витамины, полезные минералы и антиоксиданты.

Бурый рис отличается от белого лишь тем, что его не шлифуют, а значит, он несёт в себе пользу рисовых отрубей и белкового зародыша, а также остаётся источником медленных углеводов.

Лук мелко режу, морковь тру на крупной тёрке, филе измельчаю в фарш. Эти ингредиенты слегка обжариваю на сковороде с 10 г масла, пока овощи не станут мягкими. Добавляю специи.

Итальянские травы отлично подходят к рису и овощам. Я взяла не очень много, потому что у меня соль со специями. А для эксперимента я добавила ложку томатной пасты.

Если вы используете белокочанную капусту, добавьте её к обжаренному с овощами фаршу и потушите до полуготовности. У меня нежная китайская, поэтому я пропустила этот этап.

Остужаю рис и содержимое сковороды. Пока остывает, разогреваю духовку до 180 градусов.

Прелесть бурого риса ещё и в том, что он не пригорает. Выпарилась вода, появились дырочки - можно снимать. Но к его твёрдости нужно привыкнуть.

В большой чашке смешиваю зажарку из лука, моркови и фарша, капусту и рис. Добавляю 3 яйца, солю и перчу. Всё тщательно смешиваю.

Добавьте свои любимые специи по вкусу! Не бойтесь пробовать новое!

Содержимое чашки перекладываю в форму для выпечки. Её можно смазать маслом или застелить пергаментом.

Я привыкла застилать противень фольгой, чтобы не пачкать.

Выпекаем около 40 минут при температуре 180 градусов. Готово!

Запеканка получается очень нежной, поэтому разрезать нужно после полного остывания, чтобы кусочки не развалились. Обязательно украшаю и подаю со сметаной и свежей зеленью. Блюдо очень капризное, и у меня далеко не с первого раза получилось сделать именно запеканку, чтобы ничего не рассыпалось. Но получается вкусно!

Приятного аппетита!

В 100 граммах такого блюда содержится 7,3 г белка, 3,2 г жира, 17,5 г углеводов и 135,6 ккал. Кушаю я такое блюдо в первой половине дня, обычно на обед.

Буду рада вашим лайкам и комментариям, если статья была вам полезна. Подписывайтесь на канал и хорошейте вместе со мной!