Каждый из нас оказался сейчас в непростом положении из-за пандемии и всеобщей истерии по поводу вирусов. У многих стоит робота, отпуска отменяются и планы летят в тартарары. К тому же, для любителей спорт залов еще одной плохой новостью стало то что эти самые спортзалы - закрыли. Как быть в данной ситуации и как поддерживать себя в форме пока мы находимся на "каникулах"? Советы от профессионалов.
Ежедневная тренировка, которую вы можете начать сегодня
Тренер Линн Монтойя, эксперт в области фитнеса для людей старше 50 лет, поделилась этой великолепной силовой тренировкой с использованием всего лишь вашего веса тела или нескольких предметов домашнего обихода. Вы даже можете делать многие из этих движений со своими детьми, или все это в зависимости от возраста вашего ребенка - просто убедитесь, что вы выбрали подходящий возраст и вес, и убедитесь, что их форма правильная, чтобы они не травмировали вас.
Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз, прежде чем переходить к следующему, и выполняйте от одного до трех подходов всех движений с 30 секундами поднятия коленей, прыжками или маршированием на месте между подходами.
Приседания.
Встаньте головой вперед, а грудь вытянута вверх и наружу. Расположите ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Поворачивайте бедра назад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле. Держите голову лицом вперед, пока верхняя часть тела немного сгибается вперед. Опуститесь вниз так, чтобы бедра были как можно "параллельнее" полу (если не получается, то ничего страшного), с коленями над лодыжками. Прижмите свой вес обратно к пяткам. Держите тело натянутым и надавите на пятки, чтобы вернуть себя в исходное положение.
Обратные выпады.
Встаньте ногами на ширину плеч, руки по бокам или на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг назад, опуская ногу на землю пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз до тех пор, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создав угол 90 градусов в передней части ноги. Протолкните пятку и среднюю часть передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, приведя правую ногу обратно в соответствие с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение (Примечание: если у вас проблемы с коленом или вы новичок, опустите колено только на четверть пути вниз, работая в безболезненном диапазоне. Вы также можете начать с более короткой длины шага и увеличивать расстояние по мере того, как вы становитесь сильнее).
Отжимания на коленях.
Начните с положения "руки и колени" на земле, при этом глаза должны смотреть на пол под вами, а руки располагаться чуть шире, чем ширина плеч на расстоянии вытянутой руки. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга. Вдохните по мере того, как вы медленно опускаете локти, чтобы опустить живот на землю. Убедитесь в том, что ваши основные мышцы сжаты! Остановитесь на секунду, а затем выдохните, когда будете подниматься с земли в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, выполняйте отжимания с пальцев ног.
Боковой подъем гантели.
Если у вас нет набора гантелей, попробуйте использовать бутылку из-под стирального порошка, консервы, бутылку из-под воды или даже коробку из-под молока. Наклонившись на руку дивана или стула, вы хотите, чтобы верхняя часть тела была согнута примерно на 45 градусов. Держите спину нейтральной и держите грудную часть в напряжении. Потяните гантель (или импровизированный предмет вместо гантели) на бок. Держите руку близко к телу, когда вы тянете локоть назад, сожмите лопатку, прежде чем полностью вытянуть руку обратно в исходное положение. Повторите.
На Бицепс.
Встань высоко, ногами шириной в бедро. Держите импровизированный груз или гантель в каждой руке с руками по бокам и ладонями, обращенными вперед. Держите пресс плотно и локти подогнуты близко к бокам, сгибайте локти (не запястья!), чтобы закрутить грузы до плеч. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Планка.
Поставьте руки прямо под плечами, немного шире, чем ширина плеч, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы. вы должны следить за тем, чтобы ваша голова была на одной линии со спиной. Удерживайте позицию в течение 30 секунд. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно при упражнении, удерживайте доску как можно дольше, не нарушая ни формы, ни дыхания.
Я надеюсь, что эти советы и простые упражнения помогут вам и вашей семье оставаться здоровыми на протяжении всей этой пандемии и после нее. Вы никогда не бываете слишком старыми или слишком молодыми, чтобы начать строить привычки, которые улучшат Вашу жизнь.