В то время, описанное словами: «карантин», «пандемия» и «оставаться дома», каждый из нас, кто занимался в тренажерном зале, был вынужден пойти на тренировку дома.
Некоторые люди были в восторге от этого вопроса, в то время как другие боятся, что потеряют мышечную массу или мотивацию двигаться, не в силах противостоять магической силе привлечения холодильника.
В сегодняшней статье мы обсудим эффективность упражнений в домашних условиях с учетом конкретных тренировочных целей. Я также дам вам плюсы и минусы домашнего обучения тренировкам.
Силовые тренировки дома без снаряжения и с экипировкой
Силовые тренировки в домашних условиях будут немного отличаться от тренировок в тренажерном зале, но только в том случае, если единственное оборудование, которое у нас есть, это кусок пространства и коврик! Если у вас есть экипировка в виде нагрузки типа гантели соответствующих размеров, то вы можете спокойно выполнять тренировку через день с 5-6 повторениями.
Конечно, если ваша цель - нарастить силу с помощью упражнений, таких как отжимания, потому что у вас нет снаряжения, я рекомендую вам максимально напрячь все свои мышцы и остановить движение вверху и внизу примерно на 3 секунды. Старайтесь делать как можно больше подходов и делать максимум 5-6 повторений. Это типичная тренировка нервной системы, и благодаря систематической мобилизации с каждой последующей тренировкой процент вовлеченности ваших мышц будет увеличиваться. Это также увеличит силу. Вы можете выполнять эту тренировку даже каждый день, но старайтесь после каждой серии делать более длительный перерыв и чувствовать себя свежим после каждой тренировки. Дело не в перегрузке себя.
Если вы чувствуете себя очень уставшим, лучше взять выходной!
Тренировка на выносливость на дому
Тренировка на выносливость имеет много вариаций. От стандартных интервалов с изменением темпа до табатов и регулярных аэробных упражнений в устойчивом темпе. В зависимости от вашего уровня подготовки, ваших предпочтений в еде и выбранного вами метода, вы можете тренироваться каждый день или выбирать безопасный вариант через день. Попробуйте ввести различные упражнения, чтобы вы не работали постоянно в одном и том же движении. Это поможет вам избежать перегрузок и ненужных травм.
Интервальная тренировка должна учитывать изменение темпа - например, 20 секунд усилий и 10 секунд отдыха. И так 8 раз. Мы выполняем аэробные тренировки в одном темпе, то есть в течение 30 минут, бегом или бегом на месте.
Упражнения дома
Если бы мне пришлось выбрать 5 золотых упражнений, которые вы легко можете выполнять дома, я бы порекомендовал:
- отжимания;
- выпады;
- перевернутые отжимания на стульях (на трицепс);
- планка ;
- приседания
Обучение тренировкам на дому - преимущества и недостатки
Обучение на дому, несомненно, накладывает ограничения на отсутствие специальных машин и оборудования для развития силы и мышц. Однако, если вы заботитесь о легком доступе, снижении затрат, близости и хотите укрепить свои силы, то, несомненно, занятия дома обеспечат вас всем этим! У вас нет оправданий тому, что не хватает времени и места, потому что домашние тренировки могут занять всего 15 минут и также будут эффективными! Все, что вам нужно, это немного желания, цели и настойчивости!