Жиросжигание при помощи табаты
Вы хотите похудеть и прийти в форму, но у вас нет времени или желания проводить часы в тренажерном зале? Попробуйте табату - эффективную тренировку на 20, 10, 8 минут или даже всего на 4 минуты.
Табата - это тип высокоинтенсивного интервального обучения - от английского аббревиатуры HIIT. Это один из самых эффективных комплексов упражнений для похудения и жиросжигания. Благодаря ей организм еще долго сжигает жир после упражнений. Как от же автомобиль - он постепенно остывает после возвращения из поездки.
Мы обязаны длящимся эффектом интервальной тренировки так называемой кислородной задолженности, которая возникает в результате короткой, но интенсивной тренировки. Тело все еще переживает потерю молекул кислорода в течение долгих минут. В результате оно продолжает сжигать жиры, даже если вы сидите и смотрите телевизор. Цель его состоит в том, чтобы вернуть организму нормальный метаболизм - так называемый гомеостаз.
Два исследования тренировки с высоким интервалом показали, что интенсивные интервальные тренировки ускоряют обмен веществ в покое до 24 часов. В Университете Лаваля в Квебеке, Канада, исследователи сравнили эффект от физических упражнений - первая группа выполняла «регулярные» кардио упражнения, вторая группа выполняла табату. Вторая группа достигла значительно большей потери жира.
Что такое табата?
Упражнение разработано японским профессором доктором Изумим Табату. Он исследовал, как эффективно тренировать свою команду конькобежцев. В 1996 году он сравнил результаты двух видов обучения: 60-минутные упражнения при 70% максимального потребления кислорода и краткосрочные интенсивные тренировки при 170% максимальном потреблении. Интервальная тренировка состояла из восьми 20-секундных упражнений, направленных на все тело. За каждым упражнением следовало 10 секунд отдыха - всего по 4 минуты упражнений в одной серии.
Он обнаружил, что интенсивные интервальные тренировки:
- Увеличивают «аэробную нагрузку» на 28% лучше, чем длительные тренировки с меньшей интенсивностью.
- Укрепляют мышцы более эффективно.
- Улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и общую производительность.
Если вы будете правильно практиковать табату, вы будете эффективно сжигать жир. Согласно одному немецкому исследованию табаты, упражнения снижают уровень вредного холестерина и удаляют сантиметры в области талии.
Согласно одному австралийскому исследованию, интенсивные тренировки превосходят классические кардио упражнения, лучше стимулируя выработку гормонов роста и других химических процессов в организме. «В результате организм сжигает больше жира и выделяет больше энергии в течение нескольких часов после тренировки», - сказал Стивен Бутчер , руководитель исследовательской группы в Университете Нового Уэльса, Австралия.
В Интернете вы найдете множество инструкций и процедур о том, как осуществлять табату. В самом начале сосредоточьтесь на упражнениях для комплексных мышечных областей - здесь вы увидите наибольшие результаты в наращивании мышечной массы и улучшении физической формы. Какие бы упражнения вы ни выбрали, принцип остается неизменным:
- Одно упражнение состоит из 8 серий.
- Тренируйтесь в течение 30 секунд как можно интенсивнее.
- Сделайте 10-секундный перерыв.
- Повторите процедуру 7 раз.
Изначально выберите только одно или два упражнения и изучите весь принцип на них. Мы рекомендуем начинать с приседаний или приседаний с прыжком. Если вы уже привыкли к одной или двум 4-минутным сериям, то просто добавьте еще одно упражнение. После первых 4 минут сделайте перерыв около 3 минут и переходите к следующему упражнению. Пример интенсивной табаты:
- 30 секунд приседаний
- 30 секунд прыжки
- 30 секунд скалолаз
- 30 секунд стойка на коленях с прыжком
- 30 секунд Джампинг Джек
- 30 секунд прыжки с ноги на ногу
- 30 секунд выпады в прыжке
- 1-2 минуты отдыхаем
Упражнения Табата также отлично подходят для завершения регулярных силовых / аэробных тренировок. Это еще больше продлит то время, в течение которого ваше тело сжигает жир после тренировки. Лучше всего практиковать табату 3 раза в неделю. Измените вашу программу упражнений таким образом, чтобы организм к ним не привыкал.
Совет: посмотрите лучшие видео с табатой на YouTube. Классическая 4-минутная табата постепенно заменялась сотнями вариантов более длинных или коротких упражнений. Попробуйте повторить некоторые из лучших видео, имеющих больше всего просмотров.
Если вам понравилась эта статья, то ставите лайк и подпишитесь на мой канал, оставляйте комментарии, а я буду радовать вас новыми интересными постами.
Читайте также: