И даже нечто большее, чем креатин!
Креатин уже прочно занял место лидера среди спортивных пищевых добавок. При постоянном приеме он становится отличным помощником энергосистемы и позволяет вам выполнять больше повторений на тренировках.
Проблема креатина заключается в том, что он похож на парня, страдающего дефицитом внимания. Он может быть полезным в течение 20, 30, 40 секунд или даже целой минуты, но потом его внимание начинает переключаться на любую отвлекающую мелочь: жвачку, пролетающую птичку или проходящую девушку.
Креатин ведет себя точно так же. Как только длительность сета или любой физической активности превышает одну минуту, он перестает работать.
В прошлом это не было большой проблемой - даже если атлеты знали о такой особенности, они редко выполняли подход, который длился больше 20, 30 или даже 40 секунд.
А как быть, если вы увлеклись кроссфитом? Высокоинтенсивными или даже интервальными тренировками? Здесь подходы длятся от одной до пяти минут с паузами на отдых менее двух минут.
В этих случаях креатин остается за бортом словно запасной игрок, однако в отличие от запасного игрока у него точно не будет шанса «выстрелить» в финальной игре.
Проявить себя в финале, или в данном случае
в упражнениях, длительность которых превышает одну минуту, вместо креатина может заменимая аминокислота бета-аланин.
Он также может увеличить объем интенсивной работы, которую вы способны осилить.
Работает ли бета-аланин?
Исследования неизменно показывают, что бета-аланин увеличивает силу, выход мышечной мощности, тренировочный объем и результативность высокоинтенсивных тренировок, а также аэробную мощность в самых разных видах спорта.
Футболисты, которые принимали 3,2 грамма бета-аланина ежедневно на протяжении 12 недель, смогли увеличить результативность на 34%, когда в группе плацебо она снизилась на 7%.
Боксеры, принимавшие 1,5 грамма бета-аланина четыре раза в день, смогли увеличить силу удара в 20 раз, а количество ударов в единицу времени в четыре раза по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо.
Другое исследование, в котором приняли участие соревнующиеся гребцы, показало, что прием бета-аланина в виде пищевой добавки помог улучшить результаты в гонке на 2000 метров на 2,9 секунды (это время, затрачиваемое примерно на два гребка).
Даже одно военное исследование показало, что прием бета-аланина способствует улучшению результативности при выполнении определенных военных задач (приказ об использовании этой пищевой добавки на постоянной основе принят не был, однако авторы исследования официально рекомендовали бета-аланин в качестве спортивной добавки).
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин является гибридом гамма-аминомасляной кислоты (GABA) и L-глицина, а это два мощных нейротрансмиттера. В связи с этим многие ученые считают бета-аланин вторичным нейротрансмиттером, что объясняет его стимулирующее действие.
Недавно выяснилось, что бета-аланин может оказаться полезным при лечении посттравматического стрессового расстройства и депрессии. Как показали исследования на животных, он также способствует снижению тревожности и ослаблению реакции испуга.
За счет чего бета-аланин повышает результативность?
Карнозин – это дипептид, молекула, которая состоит из двух аминокислот: гистидина и, кто бы мог подумать, бета-аланина.
Если вы увеличите потребление бета-аланина, то организм начнет вырабатывать больше карнозина.
Карнозин важен для организма тем, что он поглощает реактивные формы кислорода, количество которых резко увеличивается во время упражнений.
Более того, карнозин препятствует накоплению ионов водорода во время высокоинтенсивных упражнений, что очень важно для улучшения спортивной результативности.
Все это противостоит снижению уровня pH, тем самым препятствуя ухудшению энзиматической и мышечной функций - паре, необходимой для продолжения тренировки.
Можно ли получать необходимый бета-аланин из цельных продуктов?
Те трое или четверо из читающей эту статью аудитории, которые когда-то учили латынь в школе, смогут догадаться, что слово «карнозин» произошло от слова «carnem», что в переводе с латинского означает «мясо».
Отсюда нетрудно догадаться, что
бета-аланин содержится только в мясе, а источников растительного происхождения просто не существует.
Однако вам придется пожертвовать небольшим зоопарком, чтобы получить дозу бета-аланина, достаточную для заметного эргогенного эффекта.
Учитывая, что рекомендованная ежедневная доза бета-аланина составляет от 1,6 до 6,4 грамма, вам придется каждый день съедать, по меньшей мере, 400-1600 грамм куриной или 300-1200 грамм индюшиной грудки.
Очевидно, что получить необходимое количество бета-аланина гораздо проще при помощи пищевой добавки.
Каким образом лучше получать бета-аланин?
Так же, как и с креатином, не стоит ожидать немедленного эффекта бета-аланина через 15 минут после того, как вы выпили его прямо на парковке у тренажерного зала. Бета-аланину необходимо время, чтобы накопить карнозин в мышечных тканях.
Индивидуальная доза не имеет особого значения. Гораздо большую роль для повышения уровня карнозина играет общее количество потребляемого бета-аланина с течением времени.
Карнозин очень медленно выводится из мышц, поэтому
чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем лучше будете выполнять любые упражнения длительностью от одной до пяти минут.
Если через какое-то время вы прекращаете прием бета-аланина, то уровень карнозина начинает снижаться примерно на 2% каждые две недели, т.е. гораздо медленнее, чем поднимался.
Принимайте бета-аланин перед тренировкой, если вам так удобно, хотя на самом деле особого значения это не имеет.
Как уже было сказано, бета-аланин считают вторичным нейротрансмиттером, подразумевая, что он обладает стимулирующим воздействием.
Эффект бета-аланина на выносливость и силу может проявиться только после нескольких дней приема, однако его стимулирующие возможности срабатывают практически сразу.
В связи с этим вы можете ощутить легкое жжение или покалывание в коже головы или рук.
Это явление называется парестезией. Эти ощущения могут немного раздражать, но проходят довольно быстро. Кстати говоря,
это единственный известный побочный эффект приема бета-аланина.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU