Сегодня у нас снова фитнес дома! Карантин и коронавирус уже начинают приучать нас проводить свои тренировки дома. Домашний фитнес, на самом деле, не так уж и плохо! До многих уже дошло, что такой фитнес экономичен во всех отношениях! И кто это принял - у того будет самоизоляция с пользой!
У меня сейчас часто спрашивают: "В какое время лучше тренироваться? Когда ко времени будет растяжка, и программа Здоровая спина, когда кардио тренировка, а когда силовой фитнес?"
Давай разбираться сначала по теории. Утром, теоретически, сил у нас больше, и поэтому лучше заниматься утром. Это по теории. А на практике всё персонально. У всех разная фаза активности, и каждый из нас знает, когда у него самая высокая фаза активности. Вот именно в это время тебе и нужно заниматься. Фаза активности может меняться: когда-то утром, когда-то днём, а когда-то вечером. Мне, например, комфортнее заниматься днём и вечером, но у тебя всё может быть совсем по другому.
В любом случаи, заниматься надо спустя два часа после сна. По старинке, многие бегают и тренят почти сразу после пробуждения, но это - вредно, так как организм ещё не проснулся, и такие ранние нагрузки приносят не пользу, а вред твоему здоровью. Нельзя заниматься на тощак - это тоже удар по здоровью. Последний приём пищи должен быть за час - полтора до тренировки. Ну и на полный желудок тренить не надо. Кроме того, тренировка должна быть за два часа до сна. Если заниматься непосредственно перед сном - то будут проблемы с засыпанием.
А теперь перейдём к утренней растяжке спины. В отличии от кардио и силовых тренировок - лёгкую растяжку можно и нужно делать сразу после пробуждения.
И пару слов о том, почему тянуться обязательно нужно. Во-первых: не растянутые мышцы плохо влияют на работу опорно-двигательного аппараты и плохо амортизируют позвоночник. При растяжке вырабатывается эластин, и не только в мышцах, а во всём организме в целом. Упражнения на растяжку способствуют снижению веса, уменьшению объёмов, укреплению нервной системы, повышают стрессоустойчивость, оказывают омолаживающий эффект на весь организм.
И так наша утренняя растяжка! Поехали.
1. Боковая растяжка с вытянутой ногой. Исходное положение: стоя на коленях, боковой упор правой рукой, вытягиваем левую ногу в сторону, поднимаем таз и вытягиваем корпус и левую руку в право. Затем на каждом выдохе усиливаем натяжение, вдох - удерживаем это положение. Держим растяжку в течении 30 секунд. Затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. И повторяем всё тоже самое на левую сторону.
2. Боковая растяжка из положения "русалочка". Садимся в положение "русалочка" - левое колено упирается в правую стопу, боковой упор правой рукой. На выдохе тянемся левой рукой в право, рука точно над ухом. На выдохе тянемся рукой в даль, вдох - удерживаем это положение. Держим растяжку в течении 30 секунд. Затем на вдохе поднимаем корпус на половину, разворачиваемся в диагональ, сильно округляем спину, и из-за всех сил тянемся рукой в даль. Держим растяжку в течении 30 секунд. Затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. И повторяем всё тоже самое на левую сторону.
Во время растяжки мышцы шеи не напрягаем!!!
3. Растяжка со скручиванием. Исходное положение: ноги широко, стопы паралельно. На выдохе опускаем корпус вниз и переводим корпус на правую ногу: правая рука - сверху, левая - снизу, на выдохе притягиваем корпус. Затем на каждом выдохе усиливаем натяжение, вдох удерживаем. Держим растяжку 30 секунд. Затем делаем выдох и раскрываем правую руку вверх- в сторону, смотрим в кисть. Держим растяжку 30 секунд. Затем на выдохе возвращаем правую руку, затем переводим руки и корпус по центру и делаем всё тоже самое на левую сторону.
Фитнес дома. Утренняя растяжка. Здоровая спина. Поля Корвич