Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития! У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» - они имеют широкие, рельефные и массивные спины.
Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободными весами - самые эффективные, по сравнению с блочными или иными тренажерами. Конечно, чтобы тренировка прошла эффективно понадобится ещё и турник, но если ваша цель придать мышцам рельеф, то он может понадобиться просто для разогрева.
Тяга гантели одной рукой
Правую ногу поставьте на скамью, согнув ее в колене, а также упритесь в неё одноимённой рукой. В другой руке держите гантель, опустив ее вниз. Важно держать спину ровной. Выполняйте подтягивание гантели к груди, направляя локоть назад, а затем, опустите руку вниз.
Тяга гантелей в наклоне
Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки с гантелями вниз. Выполните тягу гантелей к низу живота, а затем опустите руки вниз. В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.
Становая тяга с гантелями
Наклоните корпус до того уровня, как он станет параллельным полом. В руках держите гантели прямым хватом. Важно держать спину ровной! Голову необходимо держать прямо. Задача - на выдохе встаньте, полностью выпрямив тело, чтобы оно было ровным. Руки должны постоянно находиться в прямом положении. После этого осуществляйте наклон на вдохе, при этом немного сгибая ноги в коленях и отставляя таз назад.
Тяга гантелей к подбородку
Возьмите гантели обычным хватом. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и наклонить торс слегка вперед. Медленно поднимайте гантели до уровня плеч. При этом локти необходимо направить вверх и они должны находиться выше кистей. После этого руки опустите и повторите все сначала.
Подъём гантели в планке
Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза. Удерживайте ровную планку, на выдохе поднимайте прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником, затем опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.
Теперь мы убедились, что для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь при себе гантели с достаточным для вас весом.
Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:
Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
Вся техника виса на турнике
Делаем румынскую тягу правильно
Эта программа не оставит ваши плечи без прогресса