Это может звучать слишком громко, но я не устану напоминать, что большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Но к сожалению у многих это получается вовсе не сразу, так как зачастую отстаёт в развитии весь верх тела.
Для того чтобы достичь этой цели, крайне важны комплексный подход и работа как над мускулатурой рук в целом, так и изолированно над каждой мышцей её составляющей. В этой статье я расскажу вам о том, как прокачать наиболее важные мышцы рук: бицепс и трицепс.
Жим лёжа узким и широким хватом
Без приза за оригинальность я скажу, что это прекрасное базовое упражнение стоит выполнять всегда перед началом тренировки. Для разогрева его не используют, но я советую сделать хотя бы 2 сета любым хватом (зависит от отстающей группы мышц), перед тем как перейти к изолирующим упражнениям.
- Узкий хват задействует трицепс
- Широкий хват не слабо прорабатывает бицепс
Подъём штанги на бицепс стоя
Это одно из изолирующих упражнений на бицепс. Ничего сложного в нём нету, просто берите штангу с изогнутым грифом любым хватом снизу и выполните её подъём до уровня подбородка. Также стоит отметить:
- широкий хват даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса
- узкий хват даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса
- Следите, чтобы локти не уходили назад при выполнении подъёма и опускания штанги
Обратные отжимания от скамьи
Изолирующее упражнение на трицепс. Выполняется оно так:
- Из положения сидя на лавке ягодицы смещаются с сидения вниз, упор полностью принимается на руки
- Потом выполняется опускание вниз за счет сгибания в локтевых суставах, а затем возвращение в исходное положение за счет силы трицепса
Главное не помогайте себе ногами, от этого упражнение напрочь теряет суть.
Французский жим
Тоже отличное упражнение на трицепс. Техника его выполнения такова:
- Лягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки со штангой вверх, они должны быть перпендикулярны полу. Ухватитесь за прямой гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх.
- Держа верхнюю часть рук заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Дойдя до нижней точки сразу возвращайте штангу обратно.
Слишком большой вес брать не стоит из-за травмоопасности упражнения.
Молотки
Эти упражнением всегда добивайте вашу тренировку. Это изолирующее упражнение на бицепс цель которого заставить его гореть и в конечном итоге расти. Я обычно выполняю два отказных сета в конце тренировки, а для вас это количество может быть индивидуально.
Основное правило - не перебарщивать. Бодибилдеры-профессионалы включают отдельный день рук, когда готовятся к соревнованиям либо при отставании данной мышечной группы. В в перерыв многие из них просто добавляют несколько сгибаний на бицепс в день спины и несколько упражнений на трицепсв день груди.
Подписывайтесь на Синие Треники и читайте также:
Эти 5 упражнений сделают вашу спину мощнее
Спина и руки; программа на массу
Вся техника виса на турнике
Делаем румынскую тягу правильно
Эта программа не оставит ваши плечи без прогресса