Много лет назад, почти 17 лет назад, я показал Руслану пару упражнений с палкой, которые мы делали в армии в рамках статичной работы для поддержания себя в тонусе (делали с автоматом), а далее он придумал упражнения, что-то потом добавил я и получился у нас комплекс изометрии с палкой.
Спустя пару лет, мы узнали о сухожильном комплексе Засса, что только доказало, что мы молодцы и вот представляю нашу старую статью, но актуальную, а чтобы было интереснее, добавляю видео из архива, где Руслан показывает упражнения и видео онлайн тренировок с палкой.
Поехали
В квартире невозможно иной раз разместить стол, а про спортивные тренажеры, макивару, грушу – умолчу, возможно, это будет последней каплей, для супруги…
Поэтому предлагаю использовать людям для домашних тренировок, такой предмет, как – палка!
Используйте ее по максимуму, для расширения своих физических возможностей!
Начну, как всегда, с разминки.
Разминка нужна, ее задача заключается в разогреве мышц и придание им эластичности, для избежания травматизма. Сразу хочу обратить внимание на два ключевых действия, которые присутствуют во всех упражнениях – это растягивание (руки разводятся) и сжатие (руки сводятся) палки!
Начнем:
- Берем палку в руки и пытаемся ее растянуть (плотный хват обязателен), сначала делаем все медленно, постепенно увеличивая амплитуду, затем начинаем сводить руки, максимально сжимая палку!
- Тоже упражнение, но делаем все быстрыми и короткими рывками по 15-20 раз, тоже на сжатие – 15-20 раз.
- Сдавливаем двумя руками палку, хват узкий – и начинаем смещать ее в горизонтальной плоскости до крайних положений вправо и влево, затем, удерживая палку за концы, повторяем упражнение.
- Делаем круговое движения от себя, на себя, не забывая палку сильно сдавливать, чередуя, хваты (узкий, широкий)
- Используя, различные хваты двумя руками, произвольно вращаем палку в трех плоскостях: 3-4 минуты будет достаточно, чтобы почувствовать, разогрев мышц.
Теперь начинаются потягивания, как с использованием палки, так и без нее:
- Сжав торцы палки, начинаем делать рывки вперед. Прилагаемое усилие, контролируем сами: от постоянно напряжения, до расслабления в начальной фазе и напряжения на конечном этапе.
- Рывки на себя, т.е. вытягиваем палку вперед «растягиваем» ее (хваты различные) и двигаем к себе (рывки, как быстрые, так и медленные).
- Потягивание – упражнение говорит само за себя: давим на торцы палки и максимально вкладывая силу, поднимаем палку вверх, потом вниз – 10 раз, затем тоже самое, но опускаем палку за голову -10 раз.
Количество подходов и повторов в упражнениях варьируется по собственному физическому состоянию.
- Для укрепления кистей – руки согнуты в локтях, палка в руках, создаем постоянное давление, сжимая палку, стараясь свести кулаки вместе, затем наоборот – развести, и начинаем сгибать кисть и поднимать ее вверх.
- Пытаемся сломать палку используя, различные хваты, затем тоже делаем пальцами.
Теперь непосредственно ударные отработки:
- Положение палки в руке: правый кулак смотрит ладонью к челюсти, левый наоборот, вперед, палка жестко сжимается и получается стандартная рукопашная стойка, т.е. левая рука ближе к левому плечу, правая рука защищает челюсть.
Используя все те же принципы: сдавливания и растяжения, начинаем наносить удары руками (прямой, апперкот, боковой, косой и т.д.) сначала с левой руки, потом с правой руки, тем самым создавая предпосылки для нанесения коротких ударов в ближнем бою.
- Выполняем предыдущее упражнение, только стараясь менять уровень, сначала одной рукой (удар левой рукой вверх, потом вниз), тоже с правой руки, а потом, уже комбинируя, т.е. левой – вверх, правой вниз и наоборот, стараемся выполнить все типы ударов.
- Теперь переходим к работе в плоскостях: используем узкий и широкий хват палки, начинаем наносить удары в горизонтальной плоскости, не забывая давить руками навстречу друг другу – и так по 20 раз, затем по вертикали, используя те же комбинации, как на сжатии, так и на растяжении.
- Используя вертикальную плоскость и диагонали, начинаем отрабатывать удары под 45 градусов вверх и вниз, сохраняя требования к принципам сжатия и растягивания.
Сделав по одному подходу и по 20-30 раз повторений, к концу первой недели, вы сами почувствуете, что удары стали жестче и сильнее.
Вторая неделя характеризуется использованием тех же комбинаций и условий, но уже НА ШАГ, на ДВА ШАГА, т.е. сделав шаг – наносятся два удара!
Еще раз хочу заострить внимание на том, что обязательно должны присутствовать сдавливающие и растягивающие усилия, которые помогают выработать жесткость и силу удара.
В конце каждого упражнения рекомендуем немного скоростных проработок на снятие излишнего напряжения в мышцах.
Попутно, в конце тренировки, используем палку для накатки голеней... если уж такие гурманы!
Выживает подготовленный!
Если Вам понравилось — подписывайтесь в нашу группу и следите за новостями на ДЗЕН!
Автор, руководитель Клуба S.P.A.S. — Воюшин Константин
