Почему многие думают, что гиревой спорт это прерогатива мужчин – нет. Девушки занимаясь с гирями делают большие успехи, а учитывая тот факт, что занятия с гирей дают комплексную нагрузку, то и результат от тренировок, при соблюдении режима, проявляется гораздо раньше, а это думаю обрадует прекрасную половину человечества. Может быть кого-то испугает сложность или высокая нагрузка, но нет, ничего подобного, при правильном подборе занятий с гирей вы будете рады результату уже через пару недель.
И вот некоторые аргументы:
Занятия с гирей вовлекают практически все тело, а это в свою очередь развивает тело органично, исключая возможность чрезмерного развития отдельных групп мышц, что делает фигуру не только спортивной, но и естественной..
Вариабельность. Тренироваться с гирей можно 15 минут, а можно и час (в зависимости от веса, выносливости, тренированности), так же выбор веса (больший вес, при меньшем времени, меньший вес, при большем времени) – в равной степени позволяют хорошо проработать мускулатуру. Это очень весомый аргумент, особенно для людей с очень загруженным дневным графиком, которые не могу уделать занятиям час-полтора в день.
Цена вопроса, так же немаловажный фактор, даже в условиях акций на занятия в спортзалах, так или иначе при походе в спорт зал всегда имеются сопутствующие расходы, базовый же набор для занятий с гирей обойдется в пределах двух тысяч рублей (если уж совсем просто, гиря большего веса, гиря меньшего веса).
Штанги, комплексы, «наклонки», это все прекрасно, но они не мобильны, а вот гирю всегда можно взять с собой просто положив в багажник, что позволит не прерывать занятия и не тратиться на приобретение дополнительных снарядов, для того что бы заниматься, скажем на за городом участке.
Самый весомый аргумент для большинства – относительная простота использования гирь. Да, есть ряд непреложных правил для выполнения, такие как: положение ног, распределение нагрузки на все группы мышц, подбор веса, но они весьма просты для запоминания, и даже в случае трудности достаточно будет всего пары, а то и одного занятия с тренером для постановки техники упражнения с гирей.
Ну что ж, для начала обзаведемся инвентарем, итак, нам понадобится:
Мотивация и хороший настрой;
Гиря (8кг) этого вполне достаточно для начинающей (если же вы хотите потом повышать вес, то делать это нужно постепенно 8-10-12-16кг и т.д.);
Подборка упражнений (это нужно сделать исходя из конечной цели тренировки, грубо говоря, уделяйте внимание тем местам, которые хотите привести в порядок).
Для начала всем рекомендовано использовать базовые комбинации упражнений, чтобы адаптировать тело к нагрузке и выработать привычку к занятиям. Самое главное помните, рваться за результатом – плохое начало, в спорте как в медицине, золотое правило – не навреди.
Приседания
Оно из самых базовых упражнений – это приседания. Ноги располагаем классически – на ширине плеч, колени чуть согнуты (амортизация нагрузки и баланс – золотое правило гиревого спорта), спина всегда прямая (генеральская выправка, так сказать) хват гири двумя руками располагаем гирю на груди. Выполняя приседания положение тела зафиксировано в изначальной стойке, не выгибаем спину колесом, не разводим колени в разные стороны, эти правила не зависят от того, какой присед выполняете (полный или нет).
Становая тяга
Выполнение этого упражнения подключаем дыхание, не задерживаем, если удастся избежать «рывка на вдохе-выдохе – это будет идеально. Стойка так же, классическая, и так же не меняем положения тела, когда выполняем наклон за гирей, которую располагаем между ног. Важно – избегать сгибания рук в локтевых суставах – в противном случае можно их травмировать. При выполнении становой тяги с гирей в основном работают мышцы кора, ягодицы.
Подъем гири
В целом отличие этого упражнения от обычного приседания с гирей лишь в том, что гири у нас будет две, и при выходе из приседа необходимо от труди поднять гири в верх на выдохе, при этом надо обращаем вперед (от лица), это необходимо для того, что бы мышцы рук пришли в положение максимально равномерного распределения нагрузки.
Вращение гири
Эдакий хулахуп на гиревой манер. Стойка не меняется, прямая, гирю удерживаем перед собой двумя руками, мышцы бедер напряжены. Как только вы начнете вращение гири, появится желание «вилять бедрами» делать этого ни в коем случае не нужно (эффект от упражнения будет потерян).
Подъем гири лежа
Вот она, мечта «ленивых тренировок», постояли, теперь полежим. Одной рукой удерживаем гирю, вторая рука прижата к полу. Поднимаем гирю прямой рукой, для того что бы сбалансировать нагрузку при подъеме гири левой рукой сгибаем правую ногу в колене и наоборот. И помните, даже лежа спина должна оставаться прямой.