Тренировки на массу у женского пола имеют значительные отличия, от тренировок у мужчин.Женский организм устроен иначе, что требует особого подхода к тренировочному процессу.В данной статье мы рассмотрим 6 особенностей при женских тренировках на массу.
Примерно 1/3 женщин приходят в тренажёрный зал не для того, чтобы похудеть, а для того,чтобы набрать мышечную массу. И довольно большая часть инструкторов тренирует их по тем же схемам, что и мужиков.
По большому счёту, это не смертельная ошибка и, в общем-то, женщин на массу можно тренировать так же, как и мужиков. Но женский организм и женская психика имеют свои особенности. И желательно это учитывать, ведь женщины хотят не просто набрать «мяса» но и выглядеть при этом эстетично и красиво.
Итак 6 особенностей.
1. У женщин нижняя часть тела растёт лучше.
То есть ягодицы и бедра гораздо лучше поддаются тренировкам на массу, чем верхняя часть тела. Кроме этого, девушка с более развитым низом, чем верхом, выглядит гораздо красивее, чем наоборот.
Вывод: 40% - 50% упражнений должны приходиться на ноги и ягодицы. На спину примерно 20%. И по 10% на грудь, руки и плечи. Например вы тренируетесь 3 раза в неделю и делаете 24 упражнения за 3 тренировки. Значит 10 упражнений на ноги и ягодицы. 5 На спину. И по 3 упражнения на грудь, плечи и руки.
2. Большее количество повторений.
Стандартное количество повторений на рост массы для мужчин, это 6 – 10. Однако,женщинам психологически и физиологически довольно тяжело поднимать такие веса, которые они могут сделать на 6 – 8 повторений.
Поэтому рекомендовано для роста массы делать от 8 до 15 повторений для девушек. Это количество повторений также способствует росту массы. Но веса здесь немного полегче.
3. Облегчённые варианты подтягиваний и отжиманий.
Для развития верхней части тела очень важно подтягиваться и отжиматься. И девушкам тоже. Однако подавляющее большинство девушек не может полноценно подтягиваться,отжиматься от пола и от брусьев.
Поэтому им нужно делать облегчённые варианты этих упражнений.
Например:
- Подтягивания в машине смита
- Отжимания от лавки сзади- 120 -
- Отжимания от пола с колен
- Отжимания от лавки широк хватом
4. С ростом мышц больше набирается и жира
Это связано с гормонами. У девушек больше эстрогенов и меньше тестостерона. Поэтому им легче набрать жир, чем мужчинам. То есть на каждый набранный 1 кг мышц, приходится больше жира, чем у мужчин.
Вывод: нельзя есть всё подряд. Даже, если тренируетесь на массу. Из спортивного питания лучше принимать протеин, чем гейнер.
5. Более частые тренировки
Женщины по природе более выносливые, чем мужчины. И они быстрее восстанавливаются. Поэтому, если для мужчин стандартное количество тренировок на массу – 3 в неделю. То среднестатистическая девушка вполне может «переварить» и 4 тренировки в неделю.
6. Более интенсивные тренировки
Стандартная мужская схема для тренировок на массу – раздельный метод тренировок. Женщинам же больше нравится вариант с суперсетами. Во-первых, они более выносливые. А во-вторых, суперсеты способствую меньшему набору жира, чем раздельный метод.
Выводы
По большому счѐту, женщинам можно тренироваться на массу так же как и мужчинам. Но в таком случае тренировки для них будут менее удобны и больше будут способствовать набору жира и мышц верхней части тела. То есть в итоге мышцы то накачаются, но фигура
будет выглядеть менее эстетично.
Автор: Тимко Илья Сергеевич.