ЛЕГКАЯ Боксерская Тренировка

Тренировки не должны быть тяжелыми, для того, чтобы быть веселыми!

*Официальная* ЛЕГКАЯ боксерская тренировка ExpertBoxing предназначена для того, чтобы люди получали удовольствие от бокса, входя в великолепную форму. Этот недельный план включает в себя боксерские отработки, работу на выносливость, и спарринги без отнимания слишком большого количества часов твоей недели.

Я настоятельно рекомендую этот легкий план боксерской тренировки для того, чтобы каждый получал удовольствие от бокса, не убивая себя на тренировке, как выступающие боксеры. Эта тренировка по-прежнему очень интенсивная и приведет тебя в отличную форму, не отнимая у тебя все твое время и энергию. Ты будешь выглядеть также хорошо, как и любой боксер и по-прежнему будешь учиться всем тем же великолепным боксерским техникам, но без давления и ответственности соревнований.

Ты будешь тренироваться с понедельника по пятницу. Дни спаррингов будут твоими легкими днями, также известными как “дни веселья”. Пятница это только бег. Выходные это твои дни отдыха. Вообще-то, знаешь что? Это ЛЕГКАЯ боксерская тренировка; просто возьми день для отдыха в любое время, когда ты чувствуешь в нем необходимость (Серьезно, это нормально)

Расписание Легкой Боксерской Тренировки

Понедельник = работа на силу
Вторник = спарринг
Среда = работа на скорость
Четверг = спарринг
Пятница = легкий день

Суббота и Воскресенье = дни отдыха

ПОНЕДЕЛЬНИК: Работа на Силу

• Используй свой импульс, чтобы выполнить тренировку. Некоторые упражнения выполняются легче когда ты делаешь их чуть быстрее.
• Не отдыхай, старайся закончить часть с работой на выносливость за 60 минут, пока адреналин в твоем теле не кончился.
• Делай силовые тренировки на выносливость в любом порядке, каком ты хочешь. (Делись снаряжением.)
• Ты наращиваешь мощь, а не габариты и силу. Используй более легкие веса.

Это работа на выносливость, а не тяжелая атлетика.

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

Силовая Тренировка на Выносливость

Упражнения на Силу

Отжимания с Хлопком

• Поставь руки на пол на ширину плеч или немного пошире.
• Сделай отжимание и сделай хлопок когда ты отталкиваешься от пола.
• 2 подхода х 10 повторений

Взрывные Прыжки на Бокс

• Встань на бокс (30-60см высотой) или на край ринга.
• Спрыгни вниз, приземляйся на носки, и сразу же отпрыгивай обратно на бокс.
• Отдыхай только когда ты наверху, а не внизу (если тебе нужно).
• 2 подхода х 20 повторений

Прыжки с Чередованием Ног

• Встань рядом с боксом (20-60см высотой) или у края ринга.
• Встань на заднюю ногу, одновременно ставя свою переднюю ногу на бокс.
• Продолжай прыгать и чередовать ноги.
• Держи вес на задней ноге, а руки за головой.
• 2 подхода х 20 повторений

Приседания

• Поставь ноги на ширину плеч или чуть шире.
• Сгибай ноги в коленях, когда опускаешь бедра.
• Опускайся вниз по крайней мере до уровня, когда твои бедра параллельны полу, прежде чем подняться.
• 2 подхода х 30 повторений

Медицинский Мяч – Выпады

• Встань прямо, держа 4.5-10кг медицинский мяч над головой.
• Сделай выпад вперед на одну ногу и затем возвращай ее обратно в начальное положение.
• Повтори это с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Медицинский Мяч – Броски от Груди

• Встань лицом к твоему сопернику на расстоянии 1.5-3м.
• Перебрасывай мяч со своим напарником
• 20 бросков (каждый)

Медицинский Мяч — Броски Боком

• Встань рядом со своим напарником на расстоянии около 1.5-3м.
• Кидай мяч вверх по диагонали в направлении твоего напарника, вращая верхнюю часть тела.
• Твой напарник будет ловить мяч и благодаря инерции закрутит свою верхнюю часть тела для обратного броска.
• 2 повтора x 10 бросков с каждой стороны.

Медицинский Мяч – Отжимания Кроссоверы

• Положи медицинский мяч по центру.
• Делай отжимания, перемещаясь из стороны в сторону, поочередно ложа руки на мяч.
• 15 отжиманий кроссоверов на каждую руку.

Медицинский Мяч — Кроссоверы с Толчком Мяча

• Используй платформу по центру (или еще один медицинский мяч).
• Вставай на платформу и сшагивай с нее в бок от себя.
• Толкай медицинский мяч вверх каждый раз когда ты встаешь на платформу
• 20 повторений на каждую ногу

Медицинский Мяч – Шаг с Толчком Мяча

• Вставай на бокс (30-40см высотой) одной ногой.
• Толкай медицинский мяч вверх в момент когда ты ступаешь на бокс.
• Сшагни и повтори тоже самое с другой ногой.
• 20 повторений на каждую ногу

Тяга Гантели в Наклоне

• Наклонись к скамье и упрись на нее одной рукой.
• В одну руку возьми 4.5-9кг гантелю, ладонью на себя.
• Поднимай гантелю вверх, сгибай локоть когда поднимаешь его вверх.
• 15 повторений на каждую руку

Армейский Жим Стоя

• Держи штангу на уровне плеч, точно рядом с шеей.
• Вес 7-30кг (не должен превышать 30% веса твоего тела).
• 15 подъемов штанги

Махи Гантелей в Стороны

• Встань прямо с 4.5-9кг гантелей в одной руке.
• Поднимай гантелю в сторону на высоту плеча и затем опускай вниз.
• Переложи гантелю в другую руку и сделай тоже самое.
• 15 махов каждой рукой

Колесо для Пресса

• 15 повторений с колен.
• Делай 50 поднятий корпуса, если у тебя нет колеса.

Подтягивания

• Схватись за перекладину ладонями к себе.
• 2 подхода x 8 повторений (делай все сразу, если можешь).

Работа на Снарядах

• 3 раунда на мешке
• 3 раунда на пневмогруше
• 3 раунда на груше-растяжке

Работа на Лапах

• Отрабатывай техники и комбинации на лапах со своим тренером.
• 3 — 4 раунда
• Работа на лапах может прервать твою работу на грушах в любое время, когда твой тренер будет готов с тобой поработать.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 подъемов корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Делай в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

ВТОРНИК/ЧЕТВЕРГ: Дни Спаррингов

Если ты не спаррингуешь, ты не боксируешь. Так что каждая тренировка по боксу должна включать спарринг. Без спарринга, ты попросту занимаешься фитнесом, «боксерсайз» или занимаешься кардио тренировками в фитнес клубе 24 часа. Спарринг это всегда увлекательно, до тех пор, пока ты спаррингуешь ЛЕГКО. Как только ты начинаешь чувствовать себя некомфортно, ты должен сразу же говорить об этом. Попроси твоего оппонента немного снизить темп или бить не так сильно. Драться через боль это лучший способ испортить веселье. Также показывай своему сопернику такое же уважение. Контролируй свои удары и давай ему немного пространства для передышки если ты изматываешь его. Не позволяй своему эго убить позитивный настрой к боксу для себя и других.

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

Техника и Лапы

• Выполняй легкую работу на лапах со своим тренером, чтобы научиться новым техникам.

Спарринг

• Проводи 3-4 раунда ЛЕГКОГО спарринга.
• Можно провести дополнительный первый раунд, как “только джебы” для разогрева.
• Можно провести дополнительный последний раунд, как “только очень легкие удары”, чтобы поработать на ближней дистанции.
• Старайся работать над новыми техниками, которые тебе только что показал твой тренер.

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

СРЕДА: Работа на Скоростную Выносливость

Это комбинация скорости и скоростной выносливости. Быть быстрым это одно, быть способным сохранять скорость в течение всего боя это другое. Есть также несколько упражнений, чтобы улучшить баланс и координацию. Не делай никаких перерывов во время этих упражнений и работы на выносливость, переходи от одного упражнения к другому. Важный момент в том, чтобы развить скорость, это расслабиться! Фокусируйся на расслабленной скорости, не фокусируйся на мощи!

Разминка

• 15 минут скакалка
• 15 минут растяжка
• 15 минут бой с тенью

Упражнения на работу ног

Приседания на 1 ноге

• Встань на одну ногу
• Согни ногу в колене, чтобы опуститься вниз и коснись своей ступни.
• Распрямляй ногу, одновременно сделав хлопок руками за головой.
• 20 повторений подряд, затем поменяй ногу.

Упражнения с Т-Конусами

• Возьми 4 конуса, веса, медицинские мячи или что-то другое.
• Расположи конусы буквой «T» на расстоянии 12-футов (3.5 метров).
• Начинай бежать и касаться конусов в порядке A, B, C, D, B, A.
• Всегда двигайся только передом и не скрещивай ноги.
• Делай упражнение с Т-Конусами 5 раз без перерыва.

Пятнашки Ногами

• 2 бойца должны преследовать друг друга, перемещаясь по рингу, стараясь наступить друг другу на ноги.
• Как только они станут в этом хороши, им нужно играть в пятнашки ногами, не смотря вниз на ноги друг друга.
• Выполняй его снаружи зала, если в зале нет места.
• Веселись и не воспринимай это упражнение слишком серьезно.
• 2 раунда для каждого бойца.

Пятнашки с Касанием Бедер

• Та же самая идея, как и в пятнашках ногами, но на этот раз бойцы стараются дотронуться до верхней части бедра друг друга руками.
• Используй много работы ног вперед-назад.
• 2 раунда для каждого бойца.

Спарринг-Бой с Тенью

• 2 бойца должны проводить бой с тенью в ринге друг против друга, как будто они проводят спарринг.
• Убедись, что они стоят на расстоянии 30-60 см друг от друга, чтобы никто не попадал ударами.
• Пускай они выбрасывают много комбинаций и следят друг за другом.
• 1-2 раунда.

Упражнения с Веревкой для Уклонов

• Натяни веревку или шнурок поперек ринга на уровне плеч.
• Боксерам нужно нырять под этой веревкой, перемещаясь по рингу.
• Двигайся вперед и назад.
• Пробей несколько ударов с одной стороны веревки, прежде чем переходить на другую.
• 1 — 2 раунда.

Бой с Тенью с Гантелями

• Выполняй бой с тенью МЕДЛЕННО когда ты держишь 0.5-1кг гантели.
• Быстрое выполнение боя с тенью повредит суставы, НЕ выполняй его быстро!
• 15 минут

…теперь одевай перчатки

Отработка Ударов

Комплекс Упражнений на Мешке — «Руки Высоко, Ноги Высоко»

• 2 бойца работают в паре на мешке.
• Один держит мешок, в то время как второй пробивает быстрые прямые удары по мешку.
• Меняйтесь каждые 15 секунд.
• Фокусируйся ТОЛЬКО НА СКОРОСТИ, а не на силе! Бей так быстро, насколько можешь, продолжай толкать его.
• Целься высоко в область ВЫШЕ головы.
• Поднимайся на ногах и двигай ступнями когда ты бьешь (руки высоко, ноги высоко).
• Также помогает мотивировать и кричать друг на друга.
• 2 раунда

Комплекс Упражнений на Мешке — «Комбинации»

• 2 бойца встают в пары на мешок, меняясь — сначала один держит, второй бьет, затем наоборот.
• Бойцы должны беспрерывно выбрасывать любые комбинации, которые говорит тренер.
• Бойцы меняются каждые 15 секунд.
• Тренер называет новую комбинацию каждые 30 секунд.
• Комбинации, которые мы использовали: 1-2-3, 1-2-сайд степ-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-сайд степ, 1-1-2.
• Придумай несколько своих собственных комбинаций!

Джебы в Прыжке у Канатов

• Прыгай вперед-назад, выбрасывая джеб по канатам ринга.
• Каждый раз когда ты отпрыгиваешь назад, отпрыгивай в сторону по диагонали.
• Продолжай так вдоль всех канатов.
• Пройди 3 раза, передвигаясь вправо, повтори снова, но двигаясь влево.
• Старайся передвигаться, когда ты прыгаешь, максимально низко к полу.
• (Лучше всего, если ты можешь «прыгать» не отрывая ноги от пола.)

Гонка Джебов

• 4 бойца встают на противоположные стороны мешка.
• Кто-то должен МЕДЛЕННО считать от 1 до 10, делая паузы в любое время.
• Каждый раз когда звучит номер, все бойцы бьют джебом по мешку с максимально возможной скоростью.
• Выполняй 3 гонки джебов.
• (Очень помогает, когда все расслаблены и сфокусированы на чистой скорости. А не на силе.)

Защита от Джебов

• 2 бойца встают в пару в ринге.
• Один боец преследует второго по рингу, выбрасывая несколько джебов за раз.
• Второй боец просто уклоняется и уходит от всех джебов (с руками за спиной).
• Это упражнение работает намного лучше, если тот, кто защищается преследует того, кто наносит удары.
• Новички могут использовать руки для защиты, вместо уклонов.
• Фокусируйся на сохранении баланса.
• 2 раунда защиты от джебов для каждого бойца.

Работа на Снарядах

• 3 раунда мешок
• 3 раунда пневмогруша
• 3 раунда груша-растяжка

Тренер

• Работай над техниками и на лапах со своим тренером.
• Достаточно 3-х – 4-х раундов.

Торс

• 100 отжиманий (за любой интервал, который ты хочешь)
• 100 поднятий корпуса (за любой интервал, который ты хочешь)
• Выполняй в конце тренировки.

Бег

• Бег 5-8 км.
• Делай это в любое время дня. Не важно, до или после тренировки.

ПЯТНИЦА: Легкий День

• Бег 5-8 км
• 100 отжиманий
• 100 поднятий корпуса
• растяжка

Пятница это твои легкие дни. Будь ленивым и получай удовольствие. Бегай со своим товарищем и общайся о всяком. 5-8 км пролетят прежде, чем ты заметишь. Тебе даже не нужно разогреваться или что-то еще. Если у тебя по-прежнему осталось много энергии, потрать ее на растяжку. Не старайся добавить дополнительную нагрузку.

СУББОТА/ВОСКРЕСЕНЬЕ: Только Отдых!

Только отдых! НЕ, еще раз повторю, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ в субботу или воскресенье. Наслаждайся своей жизнью вне бокса. Не старайся сжечь каждый грамм энергии, который у тебя есть. Это распространенная ошибка новичков растрачивать всю свою энергию на дни, которые не важны. Если ты полон радости и воодушевления, чтобы тренироваться, ОТЛИЧНО – сохрани это для тренировок на неделе!

• Твоя долгосрочная цель это не преуспеть. 
• Успех неизбежен если ты делаешь что-то с настойчивостью и постоянством. 
• Твоя долгосрочная цель это оставаться мотивированным!

Оставаться мотивированным значит не израсходовать всю свою мотивацию. Сохраняй эту психологическую устойчивость и позволь своей страсти к боксу и тренировкам расти.

Секрет того, чтобы всегда иметь энергию для тренировок
в том, чтобы всегда использовать меньше, чем ты имеешь.

Легкая Тренировка по Боксу?

Легкая тренировка по боксу; как я и обещал, так? Она интересная и достаточно интенсивная для того, чтобы ты добился хорошего прогресса, но по-прежнему достаточно легкая для новичков. Если иногда ты чувствуешь, что тебе слишком тяжело или у тебя появляется боль, прошу остановись! Дай себе немного времени. Разные упражнения придется модифицировать, чтобы сделать их проще для некоторых людей. Не бойся увеличивать или уменьшать число повторений до такого, которое тебе нужно. Пропускай целые упражнения если хочешь. Устраивай легкий день когда захочешь. Можешь даже устроить легкую неделю, если тебе нужно.

Ты не профессионал,
так что не ожидай от себя профессиональной производительности!
Просто получай удовольствие!

Что если это слишком просто? Ты можешь добавить бег и работу на торс во Вторник и Четверг. Или включить работу на лапах в каждый день, чтобы развить свои боксерские навыки быстрее.

• Я знаю, многие из вас продолжают просить меня сделать более тяжелую и более объемную программу для выступающих бойцов и в данный момент, это кажется довольно таки невыполнимой задачей. Это бы заняло целую серию видео, чтобы по-настоящему объяснить и продемонстрировать все малейшие детали ПОЛНОЦЕННОЙ боксерской тренировки. Возможно это будет будущий премиальный товар, если на него будет спрос. В противном случае, я рекомендую тебе тренироваться в своем местном боксерском зале и делать то, что делают другие выступающие бойцы.