❤ Ягодичная мышца - одна из самых привлекательных мышц тела.
Чтобы накачать данные мышцы и увеличить их в объёме - больших и чересчур усердных усилий не требуется, но и слишком лёгкие тренировки к результату вряд ли приведут. Нужно исходить из собственных возможностей.
❤ В этой статье собраны одни из лучших упражнений для твоих ягодиц.
❤ 1. Гиперэкстензия лежа на полу
✔ Техника:
Займите исходную позицию:
лягте на живот, вытяните руки вперед.
Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.
❤ 2. Приседания
✔ Техника:
Опускаясь вниз, надо сделать вдох.
Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело.
Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
Делаем плавное приседание и так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
❤ 3. Выпады вперёд
✔ Техника:
Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
Выдохните и плавно поднимитесь.
Повторите выпад на другую ногу. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.
❤ 4. Болгарские выпады
✔ Техника:
Отойдите на метр от горизонтальной скамьи.
Развернитесь спиной, руки сожмите в замок около груди.
Отведите правую ногу назад и поставьте ее носком в сидение скамьи.
Для лучшего равновесия «заднюю» стопу сдвиньте на 10–15 см вправо.
Выпрямите позвоночник, расправьте плечи.
Вдохните и опустите таз до угла в 90° в колене.
Выдохните и плавно поднимитесь.
Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.
❤ 5. Ягодичный мостик
✔Техника:
Прижмите верхнюю часть спины поперек горизонтальной скамьи.
Согните ноги под прямым углом, ступни расставьте на 30–40 см.
Поднимите таз так, чтобы бедра и корпус были в одну линию.
Возьмите гантель (блин, штангу) и расположите ее немного ниже пупка.
Придерживая снаряд руками, вдохните и опустите таз, но на пол ягодицы не кладите. Выдохните и вернитесь в начальное положение.
Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.
✔Понравилась статья? Подпишись на меня и расскажи своим друзьям - это может им помочь)❤