Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.
Как качать спину на турнике
Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.
Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.
Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.
Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины
1. Стандартные подтягивания
- Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Локти раздвиньте в стороны.
2. Подтягивания узким хватом
- Схватитесь за перекладину прямым хватом.
- Руки поставьте уже ширины плеч.
- Локти максимально разведите в стороны.
3. Подтягивания широким хватом
- Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
- Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).
4. Подтягивание за спину
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Руки расставьте шире плеч.
- Подтягивайтесь перед турником, до затылка.
5. Подтягивание коммандо
- Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
- Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
- Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.
6. Поднятие корпуса в горизонт
- Схватитесь за турник прямым хватом.
- Руки разместите на ширине плеч.
- Поднимайте корпус в горизонтальное положение.
Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.
Программа тренировок спины на турнике
Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания , но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.
Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.
Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.
Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.
- Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
- Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.
Комплекс упражнений на турнике на спину:
- Стандартные подтягивания (10 раз).
- Подтягивания широким хватом (7 раз).
- Узкие подтягивания (10 раз).
- Подтягивания за спину (7 раз).
- Подтягивания коммандо (10 раз).
- Поднятие корпуса за горизонт (7 раз).
В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожмётесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.
Заключение
Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять большое количество воды во время тренировки.