Важный вопрос. Еще важнее - сколько нужно тренироваться, чтобы был результат?
Представьте себе такую ситуацию. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, и у вас есть знакомый, который тренируется 5 раз в неделю, при этом он больше вас по мышечным объемам в полтора раза. В голове возникает мысль "а что если я буду тренироваться 6 раз в неделю, я смогу догнать и перегнать его!"
Так ли это? И да, и нет. Объясню. Есть как минимум два исследования на эту тему:
И если их резюмировать, мы получаем несколько пунктов, которые приводят вас к максимальной гипертрофии мышц:
- Вы тренируете каждую мышечную группу минимум 2 раза в неделю.
- Вы выполняете достаточный объем нагрузки за тренировку и за неделю.
- Вы выполняете каждый подход с достаточной интенсивностью и до отказа или близко к нему.
Иными словами, тренируетесь вы 3 раза в неделю или 6 - не так важно. Важнее соблюдение этих пунктов, поскольку в исследованиях гипертрофия в обоих случаях была одинаковой, если соблюдались правила выше.
В дополнение к этому скажу, что чем больше ваш стаж тренировок, тем больший объем нагрузок вам нужен, чтобы прогрессировать. То есть больше подходов в неделю.
Если же вы недавно начали, не торопитесь повышать количество подходов. Сосредоточьтесь на увеличении рабочих весов.
Как новичку, вам достаточно 2-3 подхода за тренировку, и 4-9 подходов на мышечную группу в неделю. При условии, что они в отказ, или очень близко к нему.
А если же опытный, то 8-10 подходов за тренировку, 16-20 подходов в неделю, на мышечную группу.
И вот тут мы видим главное отличие. Новичку легко уместить этот объем нагрузок в 2-3 тренировки в неделю, и будет прогресс. А вот когда речь заходит о опытных, то 2-3 раза в неделю будет недостаточно. Конечно, если они хотят прогрессировать. Источник: "Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week"
Если опытный попытается уместить подобный объем нагрузок(16-20 подходов на мыш. группу) в 2-3 дня, он скорей всего попадет в перетренированность, быстро. Прежде всего из-за переутомления ЦНС.
Переутомленная ЦНС не позволит вам задействовать нужное кол-во мышечных волокон во время подхода, дабы их утомить и получить рост. Иными словами, тренировки станут бесполезными.
Резюме
- Если вы новичок - вам достаточно 2-3 тренировки в неделю, с соблюдением отказов в подходах и выполнении 4-9 подходов в неделю на мышечную группу.
- Если вы опытный, вам придется разбить тренировочный объем (16-20 подходов) на большее число тренировок, если вы не хотите перетренироваться.
Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской - лучшая благодарность😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как не заболеть?
Продукты, снижающие аппетит. (Худеем без голода)