Опрос фонда "Сон" показал, что даже те, кто в среднем каждую ночь проводит более семи часов, все еще просыпаются изможденными костями. Для 35 процентов людей количество сна существует, а качество отсутствует, и оценивается как "плохое" или " лишь удовлетворительное". Еще хуже то, что 20 процентов опрошенных сообщили, что последние семь суток подряд не просыпались бодрыми.
Исследования показали, что есть 5 типов нарушения сна. Давайте рассмотрим эти типы.
1. Неправильный график сна
Поддержание последовательного графика сна - засыпать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро - не менее важно, если не более важно, чем получить рекомендуемые семь часов сна.
Мозг жаждет постоянства. Если Вы каждую ночь в одно и то же время ложитесь спать и каждое утро в одно и то же время устанавливаете будильник, то ваш циркадный ритм будет оставаться стабильным. Это означает, что каждый вечер ваш мозг будет вызывать выброс гормона мелатонина в нужное время, поэтому вы будете быстрее засыпать и быстрее дойдете до восстановительных стадий цикла сна.
Если вы постоянно нарушаете свой график сна - поздно ложитесь спать по выходным или просыпаетесь очень рано на встречу - вашему мозгу потребуется больше времени, чтобы войти в свой цикл сна, и ему будет труднее возобновить свой режим работы, оставив вас усталым.
2. Употребление кофе перед сном.
Большинство из нас знает, что пить чашку полнокровного кофе после ужина - это рецепт бессонницы.
Даже если вы клянетесь, что после ужина сможете выпить капучино и сразу же заснуть, это не так. Потому что кофеин, стимулятор, препятствует вхождению мозга в стадию "глубокого сна" цикла сна, останавливая его на ранних, более легких стадиях.
3. Влияние света в разное время суток
Наш циркадный ритм, или "внутренние часы", в значительной степени задается воздействием естественного света. Когда заходит солнце, мозг загружается, чтобы освободить мелатонин из шишковидной железы, вызывая сонливость. А когда восходит солнце, насос с мелатонином отключается, позволяя нам просыпаться свежим.
Но изобретение искусственного электрического света в 19 веке и наша современная зависимость от светоизлучающих экранов всех размеров означает, что наш мозг подвергается воздействию света задолго до заката. Это задерживает естественное высвобождение мелатонина и сбрасывает наш циркадный ритм, приводя не только к проблемам со сном, но и к более частым случаям ожирения, диабета и рака.
Не менее важно для установки внутренних часов, чтобы утром и в течение дня в первую очередь вы подвергались воздействию естественного света. Это поможет поднять настроение и продуктивность, а также подавить выработку мелатонина до ночи.
4. Упражнения в позднее время.
Оказывается свет - не единственный способ, которым наш мозг поддерживает устойчивый циркадный ритм. Для нашего организма также важна его температура.
Средняя температура тела составляет 37 градусов Цельсия, но фактическая температура тела колеблется в течение дня, охлаждаясь, когда наступает время сна, и нагреваясь до 2 градусов в течение дня.
Регулярные физические упражнения крайне важны для общего состояния здоровья, а также могут быть сказочным помощником во время сна.
Мозг полагается на прохладную температуру сердечника, которая является одним из сигналов для высвобождения мелатонина и стимулирования сонливости. Поэтому, если перед тем, как отправиться спать, вы сделаете энергичную тренировку, ваша повышенная температура ядра испортит программирование. Тренируйтесь достаточно рано, чтобы у вас было время принять душ и остыть до того, как погаснет свет.
При условии что вы не тренируетесь, сон может быть нарушен, если ваша спальня слишком теплая. Вентилятор в комнате может выполнять двойную работу, удерживая вас в прохладе и блокируя нежелательные шумы.
5. Недиагностированное нарушение сна
Более 70 миллионов взрослых людей имеют подтвержденные нарушения сна, в том числе такие заболевания, как обструктивное апноэ во время сна, хроническая бессонница, синдром беспокойных ног и многое другое. Но еще миллионы случаев остаются не диагностированными. Апноэ во время сна и даже храп могут лишить людей, страдающих от недостатка кислорода.
ИНТЕРЕСНОЕ
Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПП) более эффективна, чем использование снотворного для лечения бессонницы. КПП включает в себя методы, о которых мы упоминали ранее, а также ведение журнала сна. Этот журнал поможет Вам быть более объективным в отношении того, сколько часов Вы на самом деле спите и отслеживать Ваш прогресс. Так как бессонница часто является состоянием ума, возможность расслабиться поможет вам остаться во сне.