Правильная форма упражнения выпад и распространенные ошибки:
Когда вы совершите выпад, вам понадобятся углы 90 градусов для передних и задних ног. Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер (как будто вы стоите на железнодорожных путях, а не на балансире) и у вас правильная осанка. Расслабьте плечи подальше от ушей, опустите ребра, когда вы задействуете ядро, и держите таз нейтральным.
1) Классический ходовой или стационарный выпад
Убедитесь, что если вы делаете выпад при ходьбе, установите правильную форму, прежде чем погрузиться в него. Стремитесь к эффективности, а не к скорости.
2) реверанс выпад к подъему колена
Начните с одной ноги вперед, пальцы наклона под углом 45 градусов. Шагните другой ногой полностью назад позади передней части так, чтобы Ваша нога была позади противоположного плеча. Погрузитесь низко в беглый выпад, затем, выдыхая, поднимите заднюю ногу в сторону, сгибая колено. Действительно подумайте о сжатии ягодиц, чтобы поднять ногу. Удостоверьтесь, что вы сделали хороший большой шаг назад и в сторону для своего быстрого прыжка.
3) выпад одной ноги
Встаньте перед стулом или скамейкой, а стул или скамья должны находиться примерно в 3 футах позади вас. Поставьте одну ногу на вершину скамейки. Когда вы делаете выпад, следите за передним коленом, чтобы оно было сложено над передней лодыжкой.
4) Низкий выпад, чтобы приседать
В этом упражнении вы не будете вставать между переключениями - держите свое тело НИЗКИМ и колени согнуты все время. Торс остается в вертикальном положении, сделайте шаг назад, затем согните переднее колено, выходя в сторону, чтобы приседать. Сделайте шаг назад и сделайте выпад. Следите за передними коленями, чтобы убедиться, что они не выходят за пределы пальцев ног.
5) Боковое выпадение и подъем боковой ноги
Держите одну гантель и сделайте большой шаг левой ногой, чтобы она выглядела под углом 45 градусов. Ваша правая нога остается прямой и сильной, пальцы ног направлены вперед. Подумайте о том, чтобы опускать бедра вниз и назад, пока вы крепко держите ядро и поднимаете грудь. Когда вы поднимаетесь, используйте ягодицы, чтобы поднять ногу в сторону.