Друзья сегодня разберём основные принципы работы на силу с гирей. Развить это качество можно и в домашних условиях, главное соблюдать основные принципы работы на силу.
1 принцип. Вес снаряда или диапазон повторений
Если вы стремитесь увеличить ваши силовые показатели, вы должны работать в диапазоне повторений от 1-5.
Это не означает, что вам нужно взять лёгкую гирю и выполнить с ней 5 повторений. Нет, это совсем не так. Вес снаряда должен быть подобран таким образом, чтобы вы смогли выполнить от 1-5 чистых, техничных повторений.
И здесь обязательно необходимо сделать акцент на технике выполнения повторений. На сколько большой вес вам бы не хотелось поднять, вы всегда должны помнить о технике. Вероятность получения травмы, при работе с большими весами возрастает в разы. И там где вы нарушали технику, но из за небольшого веса организм прощал вам эти ошибки, с большим весом вы получите травму и будете вынуждены прекратить тренировки.
Когда я говорю большой вес, я имею в виду тот вес, который большой именно для вас.
Возможно для начинающих это будет гиря 16 кг, для кого то возможно гантель весом в 10.
Вес понятие относительное. А понятие большой вес у каждого свое. И для того чтобы корректно его определить необходимо руководствоваться количеством повторений. Как я говорил ранее от 1-5.
Опять же, в целях безопасности, лучше подобрать вес, который вы сможете поднять от 3-5 повторений.
2 принцип. Выбор упражнений
Не смотря на то, что упражнения с гирей достаточно базовые, те включают в работу большое количество мышц. На просторах интернета постоянно встречаю каких то гиревых извращенцев. Выполняющих с гирей упражнения из бодибилдинга.
Работая с тяжёлой гирей, мы должны работать в классических гиревых упражнениях. Задействующих основные группы мышц.
Не нужно работать с тяжёлой гирей на бицепс, или выполнять разгибания на трицепс. Так вы скорее всего получите травму.
Вообще говоря о выборе упражнений, я пришел к выводу, что лучшим упражнением в котором вы можете задействовать максимальное количество мышц, при этом безопасно поработать на силу - является толчок по ДЦ.
На мой взгляд, это наиболее безопасное упражнение для работы с тяжёлым снарядом.
На втором месте идёт рывок, но это достаточно сложное техническое упражнение, в котором вы можете получить травму, выполняя его неправильно.
Так же с тяжёлой гирей, вы можете поработать в следующих упражнениях - взятие на грудь гири, выпады с гирей( только шаг нужно делать назад).
Так же можно отлично компоновать эти упражнения в прекрасные связки. Я бы выделил две:
- Взятие на грудь гири и выпад назад
- Взятие на грудь + трастер
На мой взгляд это отличные многофункциональные движения, в которых вы безопасно сможете поработать с тяжёлым снарядом.
3 принцип. Высокий объем.
Работая на силу, за тренировку вы должны делать большое количество подоход. Те наша задача - наработка объема.
В рамках одного движения, работая на силу, вы должны выполнить минимум 5 подходов.
Когда я хочу потренироваться на силу, то обычно выполняю порядка 10 походов в одном движении. Зачастую на этом моя тренировка и заканчивается.
Если вам скучно работать в 10 подходах в одном упражнении, вы можете разбить его на отдельные части и выполнить по 5 подходов в них.
Например, толчок по ДЦ состоит из двух движений - это взятие на грудь и собственно толчок гири. Так вот, можно поработать вначале по 5 подходов взятия на грудь, затем 5 подходов в толчке гири
Но эффективнее все таки будет работа в 10 подходах в 1 движении.
Есть ещё два принципа, но я не хотел бы на них долго задерживаться, тк все понятно из названия.
- Длительный отдых. Это значит,что работая на силу, вы должны отдыхать много, от 3-5 минут. При этом выполняя следующий подход у вас не должно быть ощущение забитости, закисленности мышцы
- Никаких подходов в отказ. Работая на силу, вы не должны доводить себя до отказа. Это лишь замедлит ваш прогресс
Ну и для того чтобы закрепить пройденный материал, поделюсь с вами моим тренировочным комплексом с гирей. Работаю я с гирей 24 кг.
- Толчок по ДЦ 10 подходов по 3 повторения
- Взятие на грудь + выпад назад 5 подходов по 3 повторения
Такая тренировка занимает порядка 60 минут времени
А это были основные принципы работы с гирей на силу. Пишите в комментариях свои принципы, делитесь тренировочными схемами.
Не забывайте ставить лайк и подписывайтесь на канал.
Всем мир