Вечно спешащие жители крупных городов привыкли питаться тем, что прихватили в обеденный перерыв или по дороге с работы. Сахар и насыщенные жиры, из которых состоит фаст-фуд, дешевы и утоляют голод, но нарушают работу кишечника. Из-за этого иммунитет снижается. Вредные пищевые привычки не торопятся покидать нас с объявлением карантина: дома руки продолжают тянуться к сладкому и жирному. Зато появляется время и повод для пересмотра рациона. Сегодня мы поделимся советами по питанию, которые сделают вас сытыми и помогут иммунитету отбиваться от вирусов.
Потребляем животный белок каждый день
Организм защищается от вирусов, грибков и микробов с помощью антител, которые вырабатывает из животного белка. Мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты и яйца содержат животный белок в большом количестве. На втором месте по содержанию белка стоят бобовые — фасоль, горох и чечевица. Но из растительного белка организм строит антитела не так эффективно, как из животного. Поэтому вегетарианство — не самый удачный выбор в эпидемию.
Мы советуем есть тушеное мясо или рыбу, приготовленную на пару или запеченную в рукаве, 1 раз в день. Красная рыба — лосось, семга, кета, форель — также содержит полезные для организма Омега-3 жирные кислоты. Они уменьшают бессимптомные воспаления, которые нагружают и ослабляют иммунитет. Благодаря этому в крови остается больше антител для борьбы с вирусами.
Питаемся свежими цветными овощами
Красные, зеленые, оранжевые и желтые овощи содержат бета-каротин, из которого организм делает витамин А. Этот витамин стимулирует выработку антител, которые вовремя нейтрализуют вирусы и бактерии, и человек остается здоровым.
Цветные овощи содержат эфирные масла, которые укрепляют стенки клеток и ускоряют обмен веществ. Организм получает из масел максимум полезных веществ, когда вы едите овощи сырыми.
Советуем заедать свежими овощами мясо и рыбу. Клетчатка из овощей заставит кишечник переваривать пищу быстрее, и организм усвоит максимальное количество животного белка, из которого строятся антитела.
Выбираем продукты с витамином С
Витамин С — профилактическое средство, которое помогает человеку остаться здоровым, когда он регулярно питается продуктами с содержанием этого вещества. Витамин С есть в таких фруктах и овощах:
· сладкий перец;
· цитрусовые;
· красная и черная смородина;
· зелень - щавель, петрушка, шпинат;
· вишня.
Нагревание разрушает витамин С. Ради его сохранения ешьте продукты свежими. Если вы купили замороженную ягоду или овощи, дождитесь естественной разморозки. Например, переставьте их с вечера из морозилки в холодильник.
Также витамин С есть в зеленом чае и красном вине. Если на обед у вас красное мясо, пейте зеленый чай через 2 часа после приема пищи. Зеленый чай мешает всасываться железу, которое укрепляет иммунитет.
Отказываемся от кристаллического сахара
Сахар подавляет иммунитет, потому что его едят вредоносные бактерии и вирусы и активно размножаются в организме. Из-за этого в кишечнике становится больше вредных бактерий и меньше — полезных. Появляются мелкие воспаления, которые нагружают иммунитет. Риск слечь от вирусной инфекции растет. Ешьте по 2-3 фрукта в день, если скучаете по сладкому. Привычка к кристаллическому сахару уменьшится через 2-3 недели после отказа.
Заменяем насыщенные жиры полиненасыщенными
Жареные в масле продукты, кондитерские изделия с кремом, сливочное масло и жирное мясо содержат насыщенные жиры. Если вы едите больше 100 г жирного мяса или больше половины пирожного в день, вы перегружаете печень. Нагруженная печень чистит кровь от токсинов некачественно и перестает выделять в кровь достаточное количество железа. Из-за этого иммунитет снижается, и вы можете заболеть.
Замените насыщенные жиры полиненасыщенными, которые усваиваются организмом быстрее, не нагружают печень и повышают иммунитет. Самые известные полиненасыщенные жиры — Омега-3 и Омега-6 кислоты.
Кроме красной рыбы Омега-3 кислоты содержатся в скумбрии, сельди, тунце, креветках, кальмарах. Омега-6 жиры советуем брать из оливкового масла холодного отжима. В нем также содержатся полифенолы, которые уменьшают воспалительные процессы и увеличивают сопротивляемость организма. Заправляйте оливковым маслом салаты: 1 столовая ложка масла в день покроет потребности организма и повысит иммунитет.
Едим кислые и кисломолочные продукты
Человек здоров, когда количество полезных бактерий в его кишечнике превышает количество вредных микроорганизмов. Когда баланс нарушается в пользу болезнетворных бактерий, иммунитет снижается. Пищеварение нормализуется, если регулярно добавлять в организм бифидо- и лактобактерии - продукты, которые в кишечнике любимую благоприятную кислую среду. Такие бактерии водятся в кефире и тане, хлебном квасе, ряженке, квашеных овощах. Бифидобактерии и лактобактерии есть в йогурте. Но мы советуем готовить йогурт своими руками, так как производители добавляют в состав магазинных вариантов кристаллический сахар, который понижает иммунитет.
Для приготовления домашнего йогурта на всю семью вам понадобится порция натурального йогурта без сахара из расчета 100 г йогурта на 1 л молока, и цельное молоко жирностью 5-6%. Действуйте так:
1. Перелейте молоко в кастрюлю и поставьте на медленный огонь.
2. Когда молоко закипит, уменьшите огонь и помешивайте, пока не выпарится четверть жидкости: йогурт должен быть плотным.
3. Поставьте молоко в таз с холодной водой и остудите до 41-45*С.
4. Разбавьте магазинный йогурт небольшим количеством молока, перемешайте.
5. Процедите теплое молоко в стеклянную или керамическую посуду, влейте закваску.
6. Заверните тару в полотенце и поставьте в теплое место на 8 часов. Не трогайте емкость все это время.
7. Уберите йогурт в холодильник на 1 час.
8. Отложите немного закваски, чтобы приготовить йогурт на завтра.
Соблюдаем питьевой режим
Почки фильтруют кровь и выводят из организма то, что он не смог усвоить. Но почки справляются со своей задачей только при поступлении достаточного количества воды. Если воды мало, часть токсинов остается в крови и нагружает иммунитет. Пейте 35 мл чистой воды на 1 кг веса. В это количество не входит чай, кофе, алкоголь и супы - только вода. Таким образом активно работающие почки косвенно помогают иммунитету бороться с вирусами.
Чтобы оставаться здоровым, когда вокруг бушует коронавирусная инфекция, следуйте нашим советам:
· Готовьте мясо, рыбу или морепродукты на пару или в печи каждый день.
· Делайте гарнир из свежих овощей и заправляйте салаты оливковым маслом.
· Ешьте зелень и цитрусовые: витамин С укрепляет иммунитет.
· Замените сахар 2-3 фруктами в день.
· Следите за количеством жирной пищи: максимум 100 г жирного мяса в день или 1/2 пирожного, если ваша печень здорова.
· Готовьте домашний йогурт и завтракайте им каждый день.
· Пейте чистую воду из расчета 35 мл на килограмм массы тела.
Автор: Мария Семенова, info@takeiteasy.agency