Хотела сначала в заголовке написать, что особенно актуально для тех, кто много сидит за компьютером, но поняла, что кто сейчас не сидит за компьютером или в телефоне скрючившись. Так что действительно для всех!
- Первая и самая простая асана - поза кошки (марджариасана), выполняется в динамике.
Эта асана раскрепощает спину. Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазовыми костями. На вдохе вы проваливаете грудную клетку между рук и тяните лопатки друг к другу, при этом макушкой тянитесь вперёд (шея - продолжение позвоночника). На выдохе максимально округляете спину и раздвигаете лопатки друг от друга, при этом шея расслаблена. Делаете столько раз, сколько вам захочется (но минимум 10 вдохов-выдохов).
- Вторая асана - поза щенка ( уттана шишасана), выполняется в статике.
Асана хорошо растягивает спину и раскрывает плечевой пояс. Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазовыми костями. Из него начинаете тянуться руками вперёд максимально и ставите руки на подушечки пальцев (если не получается, то на ладони), и тянетесь грудной клеткой в коврик. При этом таз остаётся над коленями либо слегка уходит вперёд. Голову можно повернуть на бок или оставить подбородком на коврике. Держите минимум 10 вдохов-выдохов.
- Третья асана - поза балансирующего стола (дандаямна бхарманасана), выполняется в динамике и статике.
Данная асана укрепляет спинальные мышцы, растягивает позвоночник, устраняет боли в пояснице, а также развивает баланс. Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазовыми костями. На вдохе поднимаете разноимённые руку и ногу до горизонтали (нога на уровне таза, рука на уровне головы), макушкой тянетесь вперёд, шея - продолжение позвоночника. На выдохе опускаете руку и ногу и на следующем вдохе поднимаете другие руку и ногу. Так делать 10 раз и затем на очередном вдохе поднять и задержать в воздухе руку и ногу на 10 дыханий (вдох-выдох), потом сделать на другую сторону.
- Четвертая асана - поза лука с одной ногой (эка пада дханурасана II), выполняется в статике.
Эта асана - продолжение предыдущей, то есть исходное положение - поза балансирующего стола. Сгибаете ногу в колене и захватываетесь рукой за стопу. Стоите 10 дыханий и потом меняете сторону.
- Пятая асана - скрутки, выполняется в динамике и статике.
Исходное положение: ладони вместе на линии плеч, колени под тазовыми костями. Правая рука остаётся на коврике, на вдохе левую поднимаете вверх и максимально (для себя) раскрываете грудной отдел, затем на выдохе меняете руку. Выполнять динамику 10 раз, после переходите в статику, той рукой, которая была вверху ныряете под опорную руку и тянетесь ею вперёд, укладывая плечо на коврик. После опорную руку заводите за голову и опускаете ладонью в пол. Находитесь в скрутке 10 дыханий и меняете сторону.
- И шестая асана - из позы ребёнка (баласаны), выполняется в динамике.
Исходное положение: встаньте на колени и притяните таз к пяткам, лоб касается коврика (если не касается, подложите что-нибудь под голову, чтобы она не висела, а опиралась), руки вытянуты вперёд. И из этого положения начните обхватывать руками себя сзади, стараясь дотянуться ладонями до локтей, и возвращайте руки в исходное положение (каждый раз меняйте руку, которая сверху). Делать 10 раз, в конце отдохнуть в этой же позе, но руки убрать по бокам.
Благодарю за просмотр и желаю вам хорошего дня и настроения, и будьте здоровы!
