Чистить зубы, принимать душ, завтракать, ходить на работу ... Это лишь некоторые из основных видов деятельности, которые чаще всего составляют вашу повседневной рутины.
Не менее важным, хотя и менее часто обсуждаемым в обществе, является дефекация. В среднем,большинство людей ходят в туалет по-большому один-два раза в день, хотя для кого-то от трех раз в день до трех раз в неделю считается нормальным.
Давайте разберем некоторые естественные способы улучшить пищеварение и сохранить регулярный стул.
Соблюдайте диету с высоким содержанием растворимых и нерастворимых волокон
Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, позволяя поглощать питательные вещества из пищи, в то время как нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула и помогает ему быстрее проходить через желудок и кишечник - оба вида играют ключевую роль в хорошем пищеварении. Растворимую клетчатку вы можете преимущественно получить из бобовых (фасоль и чечевица), фруктов, овощей и овса, а нерастворимую клетчатку из коричневого риса, киноа, цельного зерна и льняных семян
Утоляйте жажду!
Вода необходима для здоровья кожи, энергии и поддержания иммунитета, а также очень важна для правильного пищеварения. Соответствующее норме потребление воды способствует расщеплению пищи для правильного усвоения питательных веществ, а также смягчает стул, облегчая его прохождение. Стремитесь к потреблению 2 литров воды в день. Также очень полезны для утоления жажды травяные чаи без кофеина.
Включите пробиотики в свой рацион...
Скорее всего, вы уже слышали слово "пробиотики". Эти "хорошие бактерии" похожи на микроорганизмы, содержащиеся в человеческом кишечнике, и играют роль в определении микробиома кишечника - название, данное триллионам бактерий, которые живут в вашем желудочно-кишечном тракте. Пробиотики позволяют нам положительно изменять баланс бактерий в кишечнике и способствуют нормализации движения кишечника.
Попробуйте включить в свой рацион питания богатые пробиотиками продукты, такие как кокосовая вода, кефир, кокосовый или простой несладкий йогурт, квашеная капуста, кимчи, темпе, мисо и чайный гриб.
... а также пребиотики
Возможно, вы не слышали о младшей сестре пробиотиков; пребиотики. Пребиотики - это тип клетчатки, которая способствует размножению полезных бактерий в кишечнике и помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и регулярность стула.
Употребляйте чаще одуванчиковую зелень( как бы это дико не звучало), спаржу, чеснок, лук, лук-порей, овёс, бананы, яблоки, льняное семя, морские водоросли и ячмень для получения хорошей дозы пребиотиков. В качестве эксперимента попробуйте поменять чашку кофе на кофе из корня цикория; на вкус он почти идентичен обычному кофе и содержит пребиотик, богатый инулином, который способствует увеличению частоты и мягкости стула, облегчая его прохождение.
Приправьте свою жизнь!
Один из самых простых способов улучшить здоровье пищеварительного тракта - это добавление специй в рацион питания.
Помимо придания вашим блюдам вкуса, эти специи помогут подогреть пищеварительную систему и поддержать регулярность стула: имбирь, куркума, кайенский перец, пажитник, тмин, корица, фенхель и семена кориандра.
Попробуйте приготовить этот простой аюрведический чай для пищеварения:
- Семян тмина ½ст.л
- Семян кориандра ½ст.л
- ½ст.л семян фенхеля
- 600 мл воды
Добавьте тмин, кориандр, семена фенхеля, налейте воду в кастрюлю и поставьте на медленный огонь. Доведите до кипения и дайте настояться в течение 5 минут, прежде чем снять с плиты и начать пить.
Этот вкусный чай помогает сбалансировать пищеварение, с помощью семян тмина, которые стимулируют выделение пищеварительных ферментов, семян кориандра, которые поддерживают пищеварение и уменьшают вздутие живота, и семян фенхеля, стимулирующих выделение пищеварительных соков. Он предотвращает метеоризм, уменьшает расстройство желудка и обеспечивает облегчение при запорах.
Желудочная кислота
Соляная кислота (она же желудочная кислота или HCL) необходима для нормального пищеварения. Именно HCL отвечает за расщепление белка, для дальнейшего усвоения питательных веществ. Именно она сигнализирует другим органам секретировать соки и ферменты для эффективного пищеварения. Низкий уровень HCL означает, что желудок вынужден участвовать в механическом пищеварении, физически взбалтывая и расщепляя пищу на более мелкие кусочки,что вызывает газы и вздутие живота.
Чтобы повысить уровень HCL (и избежать страшного вздутия!), Начинайте свой день с 2 ст.л. яблочного уксуса, разбавленного в небольшом стакане воды. Между приемами пищи рекомендуется пить воду с соком лимона.
Жевать, жевать, жевать
Это кажется простым и глупым, но так много людей не жуют пищу достаточно хорошо, перед тем, как проглотить ее. Тщательное пережевывание пищи играет важную и двойную роль в пищеварении. Во-первых, оно расщепляет крупные частицы пищи на более мелкие,которые организму легче усвоить. Во-вторых, правильное жевание активирует слюнные железы во рту; слюна содержит пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплятьуглеводы.
Надлежащее жевание может составлять от 15 до 20 жеваний за укус, но хорошее эмпирическое правило - жевать до тех пор, пока ваша пища не потеряет свою различимую текстуру и не станет более жидкой, чем твердой.