УБОЙНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС

8 упражнений, которые заставят ваш пресс гореть.

1) Скручивания

• Ложитесь на пол. Согните ноги, руки скрестите за головой. Поясница плотно прижата к полу. Не давите на затылок — можно повредить шейные позвонки.
• На выдохе, за счёт мышц живота, медленно приподнимите плечи на несколько сантиметров.
• На вдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание в этом и последующих упражнениях. Мышцы напряжены в течение всего упражнения.
• Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

2)Подъём корпуса с поднятыми руками

• Ложитесь на пол. Согните ноги, руки поднимите. Поясница прижата к полу.
• На выдохе оторвите плечи от пола и одновременно тянитесь руками вверх. В конечной точке спина должна быть прямая. Голову держите в нейтральном положении.
• Округляя спину, на вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайтесь на лопатки полностью.
• Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

3)Опускание ног

• Ложитесь на спину. Ноги прямые, поясница прижата к полу. Руки лежат вдоль тела, плечи приподняты.
• Поднимите обе ноги. На выдохе поочерёдно опускайте их до параллели с полом, а на вдохе поднимайте. Мышцы живота напряжены, глаза смотрят вперёд.
• Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

4)Диагональные скручивания

• Ложитесь на спину. Руки скрестите за головой. Ноги поднимите и слегка согните. Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены.
• На выдохе опустите правую ногу и одновременно скрутите корпус, направляя правое плечо к колену левой ноги.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• То же самое — с левой ногой.
• Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

5)Прыжки в планке

• Примите упор лёжа с опорой на предплечья. Стопы соедините, руки — под плечевыми суставами. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Поясница сохраняет естественный прогиб. Мышцы живота напряжены.
• На выдохе прыжком поставьте ноги врозь, шире плеч.
• На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

6)Динамическая боковая планка

• Примите положение боковой планки с опорой на предплечье одной руки. Локоть опорной руки находится под плечевым суставом. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.
• На выдохе опустите таз.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.  
• Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

7)Динамическая планка

• Примите упор лёжа с опорой на предплечьях. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.
• На выдохе поочередно вытягивайте руки вперёд и касайтесь пола перед собой.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.  
• Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

8)Лодочка

• Ложитесь на живот. Стопы на ширине таза, руки согнуты и лежат под головой.
• На выдохе одновременно поднимите руки и ноги и задержитесь в таком положении на пару секунд. Колени не сгибайте.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 45 секунд. Отдых перед вторым кругом — 2-3 минуты.
• Повторите круг ещё два раза. Всего в тренировке три круга.

Смотрите также: 9 упражнений для быстрого похудения

Автомобильные хитрости, которые должен знать каждый водитель

15 хитростей, которые пригодятся любому автомобилисту

Маленькие хитрости большого урожая

10 случаев, когда поможет подкормка костной мукой

ORD ЗАПАТЕНТОВАЛ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ ЗАПАХА В ТАКСИ

В РОССИИ СОЗДАДУТ ЕДИНУЮ СИСТЕМУ КОНТРОЛЯ ЗА НАРУШЕНИЯМИ ПДД

Сад своими руками: 15 полезных лайфхаков для дачников.

Сад своими руками: 10 полезных лайфхаков для дачников