Управление автомобилем – сложный навык, который требует согласованной работы мускулов, хорошей реакции и координации. Рассказываем об упражнениях, которые помогут поддержать в тонусе «драйверские» мышцы и рефлексы.
Знаете, что сейчас является нашим вторым по опасности врагом после коронавируса? Гиподинамия! Недостаток движения, вызванный длительным пребыванием в ограниченном пространстве, может нанести серьезный ущерб не только фигуре, но и здоровью. ВОЗ напоминает, что в неделю человеку необходимо не меньше 75 минут высокоинтенсивных физических нагрузок или 150 минут активности средней интенсивности – иначе может развиться целый букет болезней и ослабнуть иммунная система.
В обычной жизни, даже не занимаясь спортом, мы двигаемся больше, чем сейчас – как минимум, ходим на работу. Поэтому сейчас очень важно не радоваться возможности полежать на диване, а сохранять двигательную активность. Не сидите на месте более получаса, делайте уборку, танцуйте – и, конечно, делайте физические упражнения.
Они могут быть любыми – главное, заниматься регулярно и выполнять недельный «норматив», озвученный ВОЗом. Мы предлагаем дополнить их упражнениями из арсенала автогонщиков. Они помогут нагрузить мышцы, которые мы часто используем за рулем и поддержать их в тонусе, а также развить координацию и улучшить реакцию.
Силовые упражнения
Ноги нажимают на педали, руки вертят руль, торс помогает стабилизировать тело и точнее управлять автомобилем – как видите, задействованы почти все группы мышцы. Но естественно, что некоторые из них у водителей и особенно у автогонщиков нагружаются сильнее. Для поддержания их в тонусе достаточно занятий с гантелями комфортной для вас тяжести. Гонщики не наращивают мышцы большими весами, так как это ухудшает их выносливость и нагружает сердце при интенсивной нагрузке.
Предлагаем несколько силовых упражнений, рекомендованных для спортсменов Формулы 1.
Приседания с гантелей
· Возьмите гантель обеими руками, держите на уровне груди близко к телу. Ноги чуть шире плеч.
· Медленно приседайте, пятки прижаты к полу, гантель – строго между ногами.
· Когда бедра станут параллельны полу, резко выпрямляйте ноги.
Сделайте несколько подходов по 10-12 повторов.
Для чего нужно: приседания со снарядом развивают силу ног и кора (торса). В частности, именно те мышцы, которые нужны нам при торможении.
Румынская тяга
· Встаньте прямо , опущенные руки гантелями лежат на передней поверхности бедер. Смотрим вперед.
· С прямой спиной, отводя бедра назад, наклоняемся вперед, пока гантели не опустятся ниже колен.
· Напрягаем ягодичные мышцы и выпрямляемся, удерживая спину прямой.
Сделайте несколько подходов по 10-12 повторов.
Для чего нужно: укрепляют ноги и ягодицы, делают их более выносливыми. Это помогает сохранять правильную посадку и тратить минимум энергии на торможение.
Русские скручивания
· Сядьте на пол с вытянутыми ногам. Возьмите гантель обеими руками, держите перед собой. Оторвите ноги от пола, немного согнув их в коленях. Спина должна быть чуть откинута назад.
· Не опуская ноги, повернитесь влево и вниз к левой ягодице, чтобы гантель почти дотронулась до пола.
· Вернитесь в исходное положение и выполните такое же скручивание вправо.
Сделайте несколько подходов по 10 повторов на каждую сторону.
Для чего нужно: выполняя это упражнение, вы находитесь почти в таком же положении, как на водительском месте. Укрепляются мышцы плеч и рук (обеспечивающие надежную хватку руля), кроме того, вы учитесь контролировать скручивающие мышцы торса – это позволяет лучше стабилизировать тело за рулем.
«Перевернутый жук» с гантелями
· Лягте на спину, вытянутые руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Ноги поднимите и согните в коленях, бедра также должны быть перпендикулярны полу – как будто вы сидите на стуле с прямой спиной.
· Удерживая гантели неподвижно, медленно опустите одну ногу к полу, разгибая ее. Нога не должна касаться пола!
· Верните ногу в исходное положение, повторите движение для другой ноги.
Сделайте несколько подходов, выполняя упражнения в течение по 40-60 секунд.
Для чего нужно: укрепляет мышцы плеч и развивает их выносливость, помогает проработать торс и ягодицы. По существу, при выполнении упражнения имитируется посадка в автомобиле и соответствующая нагрузка – руки на руле, ноги работают на педалях.
Отжимания на гантелях
· Займите положение, как для обычных отжиманий, но с гантелями в руках. Будьте осторожны, потребуется некоторое время, чтобы найти устойчивое положение.
· Опуститесь грудью к полу, локти при этом должны уходить вверх, а не наружу.
· Заняв нижнюю точку, с силой выпрямите руки для возвращения в исходное положение. Мышцы торса при этом должны быть напряжены.
Сделайте несколько подходов по 10 повторов.
Для чего нужно: с гантелями вы сможете опустить грудь ниже, дополнительно загрузив мышцы рук и груди. Кроме того, вам придется постоянно искать баланс, стабилизируя тело мышцами торса – это поможет сохранять прямую посадку в автомобиле.
Упражнения на координацию и реакцию
Управление автомобилем требует отличной координации движений. Вы наверняка помните, с каким трудом давались при обучении вождению действия, требовавшие синхронной работы рук и ног – например, переключение передачи в повороте. Водитель должен уметь выполнять несколько действий одновременно, сохраняя концентрацию на дороге и обстановке вокруг. Этот навык необходимо поддерживать в изоляции.
Ловля мячей
Возьмите маленький мяч (для тенниса или пинг-понга) побросайте об стену, половите. Легко? Добавьте к нему еще один – бросайте в стену два одновременно и пытайтесь поймать оба как можно быстрее. Затем проделайте тоже самое с тремя мячами. Это здорово развивает реакцию и координацию движений.
Ловля мяча с утяжелителем
Возьмите в одну руку утяжелитель (гантель) и старайтесь удерживать ее перед собой неподвижно в одном положении – представьте, что это руль, и вам необходимо сохранять прямолинейное движение. Другой ловите мячи – бросайте их об стену или попросите кого-нибудь ронять перед вами. При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой – это развивает периферическое зрение. Упражнение также можно усложнить, встав коленями на фитнес-мяч или любую другую неустойчивую поверхность.
«Езда» на мяче или покрышке
Возьмите в руки гантели, сядьте на фитнес-мяч или установленную на ребро покрышку. Вытяните руки с гантелями перед собой так, будто держите в них рулевое колесо . Оторвите ноги от пола. Получается? Теперь вращаем гантели-«руль» перед собой, одновременно попеременно сгибаем и разгибаем ноги. Помогает улучшить координацию и чувство баланса.
Батак и «стикер-батак»
Батак – специальный тренажер, который используют гонщики для отработки координации глаз и рук, улучшения реакции и тренировки периферийного зрения. Он представляет собой прочный каркас с закрепленными на нем световыми индикаторами. Индикаторы загораются в хаотичном порядке и их нужно «гасить» прикосновением руки. Цель тренировки – «погасить» как можно больше лампочек за определенное время. Подобный тренажер можно приобрести в компаниях, специализирующихся на оборудовании для гоночных симуляторов.
Настоящий батак можно заменить пронумерованными стикерами – наклейте 10-12 штук на стену на равном расстоянии друг от друга, уместив все в круг или прямоугольник шириной с размах ваших рук. Попросите кого-нибудь называть вразнобой числа и хлопайте по соответствующим стикерам.
Впрочем, для развития реакции достаточно и обычно компьютерной игры – главное, чтобы это был экшн, а не шахматы или походовая стратегия. Лучше всего, конечно, тренировать навыки на гоночном симуляторе, с игровым рулем (смотрите нашу недавнюю подборку таких игр здесь). И не чувствуйте себя виноватым: даже ВОЗ недавно «разрешила» играть в изоляции в видеоигры – лучше проводить время так, чем за чтением тревожных новостей.
Успехов в тренировках. Ждем вас на трас… на улицах города за рулем любимых автомобилей!